Как се нарича тип интервална тренировка?

Приветствам всички, които ме погледнаха "на светло", тоест в моя блог. Зададоха ми много интересен въпрос: „Как се казва тип интервална тренировка?“. И реших, че е време да отговоря. За тези, които се интересуват, ще кажа веднага - в тази статия ще научите видовете интервални тренировки, за какво са интервални тренировки и как да ги прилагате. Наслади се на четенето.

В една от моите статии за отслабване вече говорих за полезността на интервалните тренировки по отношение на отслабването. Остава да добавим, че интервалните тренировки са изключително полезни за системите на тялото - дихателна, сърдечно-съдова, опорно-двигателен апарат. Също така, интервалните кардио тренировки помагат за развитието на такива физически качества като сила, скорост, издръжливост, ловкост.

Защо се нуждаете от интервални тренировки?

Е, първото нещо, което вероятно вече сте разбрали, е начин за бързо изгаряне на подкожни мазнини. Вторият е експресна подготовка за големи физически натоварвания (състезания) за няколко седмици. Трето - начин за преодоляване на застоя, стимулиране на тялото ви или обичайното разнообразие.

Ползите от такова обучение включват подготовка на тялото както за силови натоварвания, така и за натоварвания за издръжливост.

Но има едно "НО!". Такова обучение не трябва да се използва твърде дълго. Най-добрият вариант е 2-3 седмици такова обучение. Тези времеви рамки се дължат на факта, че интервалните кардио тренировки са голям стрес за тялото.

По време на приложението тялото използва своите резерви, изгаря мазнините, укрепва се и подобрява своите качества. Но злоупотребата е изпълнена със здравословни проблеми и масова слабост. Така че бъдете сигурниследете го, скъпи читатели.

Разновидности на интервални тренировки

Знаете ли, светът на спорта непрекъснато се променя, в него идва нещо ново, съществуващите постоянно се допълват. Следователно може да не успея да покажа напълно всички разновидности на интервални тренировки. Ще говоря само за тези, които знам.

Метод Табата или Протокол Табата

Прилагането на този метод предполага сравнително кратко време - не повече от 4 - 5 минути. 10-минутно загряване ще бъде естествено в началото на тренировката и 5-минутно затягане в края. Но ние не вземаме предвид това време. И така, имаме само 4 минути с вас. Какво да правим?

Първо, помолете партньора си за помощ - той ще трябва да следи времето и да ви дава команди със свирка, за да промените дейностите. След това изберете упражнение. Най-доброто нещо е това, което можете да направите най-бързо - това може да бъде клекове, лицеви опори, упражнения за корем, скачане - каквото и да е. Темпото на упражнението, което сте избрали, трябва да е високо – не разтягайте времето.

И така, направете упражнението с високо темпо за 20 секунди. По команда спрете и починете за 10 секунди. И така до края на общото време. Оптималният брой такива комплекти ще бъде 8. Но можете да направите малко повече или по-малко - всичко зависи от вашата подготовка.

Метод на Валдемар Гершлер

Както и в предишния метод, ще е необходимо да се загрее и омеси. Но преди да започнете метода, отделете един ден, за да измерите най-добрите си времена в бягания на 100, 200 и 400 метра. Ако сте неподготвен човек, тогава е по-добре да започнете със "стоте метра".

Въпросът е, че бягате тези 100 метра с три секунди по-бавно от най-доброто. След - отидете на почивка(ходене, джогинг), възстановяване на дишането и намаляване на сърдечната честота под 120 удара, но не повече от 2 минути. След това повторете всичко отново и отново, докато сърцето ви вече няма време да намали честотата на удара до 120 удара. Както казах, този метод работи и за малко по-големи разстояния. Продължителността на такава тренировка обикновено не надвишава 30 минути.

Този метод е най-подходящ за неравен терен, където ще има спускания, изкачвания и прави разстояния. Вашата задача е да бягате определено време, като променяте темпото и интензивността.

Понякога могат да се добавят кратки ускорения. Например, за загрявка бягате 5-10 минути със сравнително спокойно темпо, след това ускорявате за 10-15 секунди (много високо темпо) и след това преминавате към просто бързо темпо. Бягате една миля. Отново починете 5-10 минути под формата на леко бягане. Отново кратко ускорение и още един километър бързо бягане. След това отново почивка и стоп.

Вашият партньор може да бъде допълнителен стимул – искате да бягате по-бързо и по-добре от него. Този метод отнема около половин час.

Принципи на интервалното обучение

Струва си веднага да се разбере, че за обучени и неподготвени хора предпоставките за извършване на интервални кардио натоварвания ще бъдат различни. Така че за неподготвен човек максималното време на урока ще бъде 15 минути. Същата цифра за опитните ще бъде минимална. За неопитните съотношението на натоварване и време за почивка ще бъде 1:3. За опитни 1:1.

Пулсът по време на дейности на открито (леко бягане, ходене) не трябва да надвишава 50% от пиковия пулс. Казано по-просто, ако по време на най-голямото усилие пулсът ви например е 135 удара, то по време на дейности на открито той не трябва да пада под68 удара в минута. Е, мисля, че разбирате.

За начинаещи оптималният брой комплекти ще бъде 8. Но можете да го увеличите до 10, ако желаете. От "ветераните" се изисква да доведат броя на комплектите до 15, не по-малко.

Заключение

Обърнете внимание на кръговата тренировка за изгаряне на мазнини m към курса по тази техника: „Кръгова тренировка за релеф и изгаряне на мазнини“.

Научете повече за курса »»

Оценка: 5 от 5 (3 гласа)

С уважение, Владимир Манеров

Коментари към статията: 4

Посещавам групови занимания с фитнес инструктор, които включват 40-минутна интервална тренировка два пъти седмично. Много съм доволен, излишните килограми изчезват бързо. Но в статията се посочва, че такова обучение не може да се използва през цялото време, сега искам да си взема почивка.

Анна, ако тренирате с треньор, първо се консултирайте с него, тъй като той изготвя индивидуален тренировъчен план и избира необходимото натоварване.

Практикувал съм тези видове тренировки повече от веднъж и мога да кажа със сигурност, че те се показаха перфектно в етапа на платото. Не бих го използвал само за забавление - не е безопасно.

Всичко е написано много точно и компетентно, но бих искал да направя малко допълнение към статията. От голямо значение в този въпрос е физиката на човек, този фактор трябва да се вземе предвид. Освен това трениращите могат да поставят различни задачи, те могат да включват както поддържане на форма, така и борба с наднорменото тегло, което също е важно за мнозина.