Как се прави фитнес
Пътуване от хиляда мили започва с първата стъпка...Китайска поговорка
Току-що сте направили първата крачка към здравословния начин на живот. За да се предпазите от тези проблеми, които могат да се случат по пътя, внимателно прочетете тази статия до края и се опитайте да следвате съветите.
Тук ще се опитаме да предоставим най-универсалната информация за това как правилно да се занимавате с фитнес, която всеки може да използва, но, разбира се, трябва да разберете, че няма упражнения, комплекси, техники, тренировки и концепции, които са идеални за всички, във всеки случай тези въпроситрябва да бъдат решени индивидуално, под наблюдението на спортен лекар.
Ето основните правила, които трябва да се спазватнезависимо от нивото на подготовкана ученика и характера на изпълняваните упражнения. За да бъде ефектът от физическото възпитание устойчив, е необходимо те да станат ваш начин на живот.
За да почувствате ефекта от фитнеса, понякога са достатъчни няколко сесии, но за да бъде този ефект постоянен, трябва да превърнете подобни дейности в свой начин на живот. Физическите упражнения се различават от лекарствата по това, чеколкото повече ги използваме, толкова по-ефективни са, не развиват пристрастяване и няма странични ефекти.
Не е необходимо да практикувате всеки ден, достатъчно еведнъжседмично, но това трябва да се прави редовно: практиката показва, че първите класове са най-трудни в това отношение, след това ще свикнете с такъв ритъм и вече липсата на физическа активност ще изглежда необичайна.
Упражненията, които изпълнявате, трябва да бъдатстриктно регламентирани, с ясен фокус върху решаването на вашите специфични проблеми.задачи и постигане на определени цели. В идеалния случай системата за обучение трябва да бъде разработена от спортен лекар, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло, за да изберете естеството на упражненията, както и обема и интензивността на натоварването, които са подходящи за вас.
Ако се занимавате случайно, рискувате не само да не постигнете желания ефект, но дори, напротив, да навредите на здравето си.
Преди да започнете да изпълнявате каквото и да е упражнение, трябва реалистично да оцените силата си. За да разберете обективното състояние на вашия организъм, трябвада се консултирате с квалифициран спортен лекари да преминете определени диагностични изследвания. Но във всеки случай, ако предложеното упражнение изглежда твърде сложно и не сте сигурни в правилността на изпълнението му, по-добре е да го откажете или да опитате опростена версия.
Ако натоварването от упражнението, въпреки цялото правилно изпълнение,ви се струва прекомерно или причинява болка, тогава трябва също да го откажете и да изберете по-лесно. Освен това трябва да откажете да извършвате каквито и да било упражнения, ако сте имали температура предишния ден.
Както беше отбелязано по-рано, най-добре е вашите тренировки да се наблюдават от квалифициран спортен лекар, но по един или друг начин трябва да сте в състояниеда определитев каква форма се намирате в момента, както и да контролирате състоянието си във времето.
Най-простият и ефективен начин за такъв самоконтрол е провеждането наортостатичен тест. Събуждайки се сутрин, без да ставате от леглото, измерете пулса си, след това станете рязко, веднага измерете пулса и умножете получената стойност, след което сравнете резултатите.
Глобастойността на пулса в легнало положение трябва да се различава от стойността на пулса веднага след като сте станали, не повече от удари в минута. Наблюдавайки този индикатор всеки ден, вие ще можете дапрецените колко ефективниса вашите тренировки. Ако разликата постепенно намалява и след това се стабилизира на по-ниски стойности, отколкото преди началото на тренировката, значи сте в добра форма.
Ако в един от дните забележите увеличение на индикатора, тогаватрябва да си дадете малка почивкаи ако това не помогне, тогава преразгледайте системата за обучение.
Ето примери за упражнения, които развиват такива важни физически качества катосила, издръжливост и гъвкавост, както и препоръки за правилното им изпълнение. Още веднъж подчертаваме, че упражненията, които представяме, са възможно най-универсални и засягат основните мускулни групи, но може да не са подходящи. Упражненията за разтягане се изпълняват бавно и плавно, като най-голямото разтягане може да се направи по време на издишване.
Силови упражнения
Силата е способността да се преодолява външно съпротивление или да му се противодейства чрез мускулно усилие. Упражненияза развитие на силатамогат да бъдат както със собственото телесно тегло, така и с тежести. Много е важнода не спирате дишанетопо време на силовите упражнения.
Лицеви опори
Това упражнение укрепваосновните мускули на ръцете, горната част на гърба и гърдите. От изходна позиция се изпълняват "ударения лег" с ръце. Ако това упражнение изглежда твърде тежко, тогава можете да го опростите, като разчитате не на краката, а на коленете (особено за жените).
Опитайте се да държите торса и краката си в една линия и избягвайте извиването на гърба, за това се съсредоточете върху работата на коремните мускули.Натиснете.
Огъване на торса със завои
Това упражнение укрепваосновните мускули на корема и кръста. От изходна позиция, легнала по гръб, краката в тежест, огънати под прав ъгъл, кръстосани крака, ръце зад главата, е необходимо да изпълните торса, последователно привеждайки левия лакът до дясното коляно и десния лакът до лявото коляно.
Ако това упражнение изглежда твърде тежко, тогава можете да правите движения в същата посока, нос по-малка амплитуда. Опитайте се да избегнете прекомерна флексия в гръдния кош.
Това упражнение укрепваосновните мускули на краката. От изходна позиция, изправени, краката малко по-широки от раменете се изпълняват от крака. Ако това упражнение изглежда твърде трудно, тогава можете да поставите краката си малко по-широко или да правите клякания с по-малка амплитуда (половин клякам). Опитайте се да държите торса си изправен и дръжте петите си от пода.
Упражнения за издръжливост
Издръжливост - способността да се продължи работата, без да се намалява нейната ефективност. За здравословни цели се препоръчва развиване наиздръжливостчрез тренировки с продължителност поне минути, поддържане на пулса в определен интервал (изчислява се индивидуално, но средните стойности са от минута).
Това може да бъде ходене, джогинг, плуване, колоездене, колоездене и др.
Упражнения за гъвкавост
Гъвкавостта е свойството на апарата да извършва движения с голяма амплитуда. За развитието нагъвкавосттасе използват упражнения за разтягане на мускули, сухожилия, връзки. За по-голяма ефективност е по-добре да изпълнявате по-малко подходи, но няколко пъти на ден.
Всички упражнения за разтягане се изпълняват бавно и плавно, възможно е най-голямото разтяганеупражнение по време на издишване.
Разтягане на врата
Това упражнение подобряваподвижността в шийния отдел на гръбначния стълб. От изходна позиция, стоейки със сгъната в лакътя дясна ръка, я изваждаме зад гърба, с лявата ръка накланяме главата си наляво, докато се усети леко напрежение в дясната страна на врата, след това сменяме ръцете и изпълняваме упражнението в другата посока. Опитайте се да държите гърба си изправен и избягвайте завъртането и накланянето на главата напред и назад.
Разтегнете мускулите на раменния пояс
Това упражнение подобряваподвижността на лопатките, увеличава обхвата на движение на ръцете. От изходна позиция, изправени, се опитваме да свържем ръцете си зад гърба, между лопатките, лявата ръка отдолу, дясната ръка отгоре, след което сменяме ръцете. Ако не е възможно да се постигне директен контакт с ръката, могат да се използват импровизирани средства (кърпа).
Опитайте се да държите гърба си прав, избягвайте накланяне и огъване на торса.
Разтягане на мускулите на гърба и задната част на краката
Това упражнение увеличаваподвижността в лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб. От изходна позиция, седнали на пода, извиваме торса напред, опитвайки се да достигнем стъпалата с пръсти. Ако това не е възможно, тогава се фокусираме върху разтягането на долната част на гърба.
Разтягане на мускулите на предната повърхност на краката
Това упражнениеувеличава обхвата на движение в краката. От изходна позиция, стоейки, хванете опората с дясната ръка на нивото на раменете, огънете левия крак по такъв начин, че да хванете стъпалото с лявата ръка, спуснете коляното на левия крак надолу, докато се усети разтягане по предната повърхност на бедрото.
Опитайте се да не извивате гърба си.
Разтягане на мускулите на вътрешната повърхност на краката
Това упражнение увеличавамобилността в тазобедрената става. отот изходна позиция вземаме десния крак настрани и го поставяме на стол, след което се накланяме напред до леко усещане за напрежение на вътрешната повърхност на бедрото.
Опитайте се да не огъвате опорния крак.
И така ... В заключение бих искал да добавя, чеположителното емоционално отношение към урокане е от съществено значение за изграждането на тренировка. Ако планирате тренировъчния си процес по такъв начин, че да ви доставя удоволствие, тогава резултатите винаги ще бъдат отлични. Наслади се.