Какви витамини трябва да се приемат с менопауза - 45 плюс
Витамин С защитава кръвоносните съдове и сърцето
Този витамин е незаменим в борбата с атеросклерозата, която, за съжаление, става чест спътник на жените след 45 години. Витамин С (аскорбинова киселина) е естествен антиоксидант, който намалява окислителните процеси и възпалителните реакции в стените на кръвоносните съдове. Така витаминният протектор предотвратява развитието на атеросклеротични плаки. Витамин С е незаменим за подобряване на имунитета на жените по време на менопаузата. Освен това подобрява функционирането на кръвоносните съдове и облекчава подуването.
Да наречем "шампионите" сред продуктите, съдържащи аскорбинова киселина. Това са сухи и пресни шипки (съответно 1200 и 470 mg на 100 g продукт), сладък червен пипер (250 mg на 100 g продукт), морски зърнастец и касис (200 mg / 100 g). Малко зад плодовете са зелените сладки пиперки и магданозът (150 mg / 100 g). Важно е да запомните, че витамин С се страхува от високи температури и по време на топлинна обработка количеството му може да бъде значително намалено.
Дневната нужда от витамин за жени след 45-50 години е 60 mg.
Витамин Е защитава мозъка
Витамин Е (токоферол) е естествен антиоксидант, който намалява вискозитета на кръвта и осигурява мощна устойчивост срещу действието на свободните радикали, които причиняват рак, провокират инсулт, инфаркт и допринасят за общото преждевременно стареене на организма. Защо витамин Е е полезен за жените по време на менопаузата? Предпазва кръвоносните съдове, възстановява клетките на нервната система, подпомага функционирането на органите на репродуктивната система, подобрява състоянието на кожата. Както показва практиката, токоферолът успешно се бори с такъв неприятен симптом на менопаузата като прилив на кръв към главата, а също така облекчава болката по време на менопаузата.
Абсолютният шампион по съдържание на витамин Е може да се нарече масло от пшеничен зародиш (300 mg на 100 g продукт). На второ място е соевото масло (170 мг/100 г), на трето е маслото от памучно семе (100 мг/100 г). Достатъчно количество токоферол има в слънчогледовото масло (75 mg / 100 g), бадемите (25 mg / 100 g), лешниците (25,5 mg / 100 g), царевичното и лененото масло, както и орехите (23 mg / 100 g).
Дневната норма на витамин за жени след 45-50 години е около 5,3 mg.
Витамин А участва в обновяването на кожата
От продуктите, съдържащи витамин А, трябва да се отбележи: масло от черен дроб на камбала (25 - 30 mg на 100 g продукт), масло от черен дроб на треска (20 mg / 100 g), медицинско рибено масло (19 mg / 100 g), говежди черен дроб (7-15 mg / 100 g), свински черен дроб и черен дроб на треска (4 mg / 100 g). Дневната нужда от витамин за жени след 45-50 години е 0,8 mg.
Витаминна такса за жени след 45
В допълнение към трите основни "защитници" от старостта, една жена на възраст над 45-50 години не трябва да се допуска дефицит на витамини от група В, както и витамини: D, K, F.
Витамин В1 (тиамин)
Той отваря списъка с витамини, които са от съществено значение за женското здраве. Този витамин ще ви спаси от умора и сънливост. Тиаминът се нарича витамин на радостта и доброто настроение, тъй като е от съществено значение за нервната система. Бори се с млечната и пирогроздена киселина (странични продукти от метаболизма на въглехидратите). Тези две киселини са известни като "токсини на умората". Натрупването им в тъканите и органите (особено в мозъка) води до състояние на преумора, липса на енергия и жизненост. B1 е необходим за метаболизма на мазнините и протеините, забавя процеса на стареене на нервните клетки, насърчава по-добрата мозъчна функция и подобрява паметта. Бирената мая съдържа най-голямо количество тиамин.(16,3-28,5 mg на 100 g продукт). Второ място - хлебна мая (2,7-6,6 mg / 100 g). Витаминът присъства в слънчогледовите семки (1,95 mg/100 g), пшеничния зародиш (1,76 mg/100 g), кедровите ядки (1,24 mg/100 g), фъстъците (1,14 mg/100 g), соевите зърна (1,1 mg/100 g).
Дневната норма за жени от 19 до 59 години е 1,1 mg, за жени от 60 до 74 години - 1,3 mg.
Витамин В2 (рибофлавин)
Това е "антистрес витамин" за жени. Има положителен ефект върху функционирането на нервната система, особено на парасимпатиковата част на автономната нервна система, която е отговорна за появата на горещи вълни по време на менопаузата. B2 съдържа бирена и хлебна мая (2,07-4 mg на 100 g продукт), телешки и свински черен дроб (съответно 2,19 и 2,18 mg/100 g), телешки и свински бъбреци (1,8 и 1,56 mg/100 g), телешко и пилешко (0,15 mg/100 g), агнешко и свинско (от 0,14 до 0,1). 6 mg/100 g).d), соя и леща (0,22 и 0,21 mg/100 g), бадеми (0,65 mg/100 g), кокоши яйца (0,44 mg/100 g).
Дневната норма за жени от 19 до 59 години е 1,3 mg, за жени от 60 до 74 години - 1,5 mg.
Витамин B3 (PP, никотинова киселина, ниацин)
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Витамин за депресия. Намалява негативното влияние на стреса, регулира метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите. Източник на този витамин са: говежди и свински черен дроб (съответно 7 и 5,8 mg на 100 g продукт), яйчен жълтък (4 mg/100 g), манатарки (2,7 mg/100 g) и шампиньони (2,1 mg/100 g), грах (2,2 mg/100 g), какао на прах (1,5 mg/100 g).
Дневната норма на витамин за жени след 45-50 години е от 4 до 7 mg.
Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксинът предотвратява запушването на артериите, насърчава производството на хемоглобин и неутрализира мускулните спазми. Съдържа: пшеницапървокласно брашно (2 mg на 100 g продукт), слънчогледови семки и шафран (1 mg / 100 g), бобови зърна, пилешки и агнешки дроб (0,9 mg / 100 g), орехи, зърна от морски зърнастец и соя (0,8 mg / 100 g), скумрия и риба тон (0,8 mg / 100 g).
Дневната норма за жени от 19 до 59 години е 1,8 mg, за жени от 60 до 74 години - 2 mg.
Витамин D (калцифероли)
"Слънчевият витамин" е особено полезен по време на менопаузата, тъй като спомага за усвояването на калция, което означава, че служи като основа за здрави кости и зъби. Липсата на калциферол в организма води до развитие на остеопороза и повишен риск от фрактури. Витамин D се съдържа в черния дроб на камбала и треска (съответно 2,5 mg и 0,375 mg на 100 g продукт), рибено масло (0,23 mg / 100 g), цаца в масло (0,02 mg / 100 g), както и риба: шаран (0,025 mg / 100 g), змиорка (0,023 mg / 100 g), сьомга (0,01) 7 mg / 100 g), пъстърва (0,016 mg / 100 g), скумрия (0,015 mg / 100 g).
Дневната нужда от витамин за жени след 45-50 години е 0,0025 mg.
Счита се за естествен защитник на бъбреците. Това е важно, тъй като след 45-50 години работата на отделителната система се влошава. Витамин К също така осигурява нормално съсирване на кръвта, предпазва зъбите и костите. Тялото получава витамин К от храната, но малка част от него може да се синтезира от чревната микрофлора. Най-богати на витамин К са зеленолистните зеленчуци, които осигуряват до 0,8 мг от витамина на 100 г храна. Витамин К съдържат още: зелени домати, шипки, листа от спанак, зеле (брюкселско и карфиол), коприва, овесени ядки, соя, ръж, пшеница.
Дневната норма на витамин за жени след 45-50 години е 0,065 mg.
Съчетава комплекс от ненаситени мастни киселини. Молекулите на тези "есенциални" киселини са част от клетъчните мембрани и предпазват клетката от увреждане от опаснивещества, предотвратяват разрушаването и дегенерацията на клетките в туморни клетки. Витаминът допринася за възстановяването на тъканите, подобрява кръвообращението, предотвратява появата на отоци. Спомага за изгарянето на подкожните мазнини, което осигурява загуба на тегло, подобрява храненето на кожата и косата. Основният източник на витамин F са предимно растителни масла: царевично, ленено, маслиново, ядково, слънчогледово.
Дневната нужда от витамин за жени след 45-50 години е около 1000 mg, което съответства на 20-30 g растително масло.