Какво да ядете, за да отслабнете Тайната да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини
Живееш ли, за даядешили ядеш, за да живееш? Променете метаболизма на тялото си с тези съвети за здравословно хранене.
Програмата, представена в тази статия, не е диета. Това е начин на живот, който ще ви помогне да отслабнете и да останете във форма. Тази програма ще ви помогне да изградите живота, за който мечтаете от дълго време. Красотата и силата на този начин на хранене е, че спазвайки го, създавате начин на живот, изпълнен със спокойствие и неограничени възможности. Ще откриете, че желанието да обичате и да се грижите за тялото си допринася за успех във всички области на живота: кариера, здраве, семейство, романтични връзки и духовност.
Възстановете способността на тялото да изгаря мазнините самостоятелно
- Честото хранене
- Определяне на оптималните размери на порциите
- Балансирана диета с оптимална комбинация от сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, прости протеини и основни мазнини.
За да оптимизирате вашия метаболизъм, енергийни ресурси, психическо и емоционално състояние, поставете си за цел да ядете малки хранения пет пъти на ден и да не пропускате нито едно хранене. Понякога няма да имате желание или енергия да хапнете, но този подход е от решаващо значение за успеха. Тялото и метаболизмът са проектирани да намерят начини да ви кажат кога да изгаряте енергия и кога да я съхранявате. Ако пропуснете хранене, тялото прави това, което трябва да прави в тази ситуация - спира да гори. В идеалния случай петте хранения включват закуска, лека закуска няколко часа преди обяд, обяд, следобеден чай и вечеря. От време на време можете да си организирате малко здравословно, вкусно,десерт за изгаряне на мазнини след вечеря. Храненето пет пъти на ден ще помогне за изгарянето на енергия и мозъкът ще се радва на стабилно снабдяване с гориво, така че ще работи ефективно и ще бъде защитен от неочаквани скокове на кръвната захар, които насърчават желанието за нежелани храни.
Определете оптималния си размер на порция
И така, колко трябва да ядете на всяко хранене? Не забравяйте, че няма фиксиран размер на порцията. От гледна точка на хранителната пирамида и хранителната стойност, размерът на порцията е мерна единица и не отразява количеството храна, от което се нуждаете конкретно за вас. Например английският мъфин от гледна точка на хранителната пирамида представлява две порции хляб, въпреки факта, че хранителната му стойност е една мъфина на етикета.
Изчислете необходимото количество храна за целия ден и след това разделете полученото число на броя на храненията. За пакетирани храни като зърнени храни, използвайте информацията на етикета, за да определите количеството на порция. За други храни, като зеленчуци и меса, използвайте следните съвети (как да измерите необходимия обем без претегляне):
Една порция от продукта = размер:
- Нискомаслено сирене = размер на палеца
- Мляко или кисело мляко = консерва риба тон
- Хляб, каша, ориз или паста = консерва риба тон
- Цели или нарязани зеленчуци = консерва риба тон
- Листни зеленчуци = размер на юмрук
- Цели или нарязани плодове = размер на топка за тенис
- Постно месо, домашно пиле или риба = тесте карти
- Сух боб, ядки, яйца = колкото едно яйце
Пребройте калориите
Проучването предполага, че ограничаването на суматаконсумираните калории не само ще увеличат продължителността на живота, но и значително ще понижат кръвното налягане и ще намалят риска от рак и други заболявания. Какво означава „ограничаване на калориите“? Ако ядете порции с оптимален размер, няма нужда да мислите за калориите. Трябва обаче да сте наясно какво отива в стомаха и да разберете, че някои храни имат прекалено много калории.
Създайте хормонален баланс
Обвинявали ли сте някога хормоните за наднорменото си тегло? Ако диетата не е балансирана, може да сте прави. Хормоните играят важна роля във всеки физиологичен процес, протичащ в тялото. Целта на тяхната дейност е постигане на баланс и хармония в тялото. Знанието как да използвате храната за поддържане на баланс може да окаже значително влияние върху постигането на вашите цели за отслабване. В противен случай, оставайки в неведение, метаболизмът ще продължи да се ускорява, увеличавайки телесното тегло.
Както се посочва в тази статия, необходимо е да се яде балансирано количество сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, прости протеини и основни мазнини, за да се създаде и поддържа високо ниво на енергийни ресурси и метаболизъм на тялото. Когато са правилно балансирани, тези макронутриенти поддържат оптимални нива на кръвната захар, оптимална скорост на изгаряне на мазнини, като същевременно подобряват благосъстоянието и здравето.
Макронутриент #1: Комплексни нискогликемични въглехидрати - 40-50% на порция
Въглехидратите осигуряват на тялото ни гориво под формата на захари за висока умствена и физическа активност. Те също допринасят за производството на химическия елемент серотонин, който поддържа позитивното мислене и здравия сън. По време на разграждането на въглехидратите от тялотоотделя се захар, която веднага навлиза в кръвта. След това тялото произвежда инсулин, който насърчава усвояването на захарта от тъканите. Скоростта, с която се произвежда инсулин, зависи от вида въглехидрати, които приемате.
Простите въглехидрати, които ядете, се разграждат бързо, така че инсулинът се произвежда също толкова бързо, принуждавайки тялото да изключи системите за изгаряне на мазнини, намалявайки хормоните за изграждане на мускули, тествайки имунната система и повишавайки нивата на холестерола. Усещате този процес под формата на повишаване на нивата на кръвната захар и последваща слабост. Но сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които ядете, се разграждат много по-бавно, така че инсулинът се произвежда по-късно и се управлява лесно от тялото, осигурявайки стабилно дългосрочно снабдяване с енергия - не усещате покачването на кръвната захар и слабостта, която ви кара да искате да ядете повече и повече, поради което наддавате на тегло.
Друг начин за поддържане на оптимални нива на кръвната захар е да избирате не само сложни въглехидрати, но и въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е количествена характеристика на храните, която отразява непосредственото въздействие на тяхната консумация върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо нивото на захарта се повишава и толкова по-бързо пада. Напротив, колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-дълго енергията се поддържа на същото ниво, толкова по-добре се чувствате. Накратко, комплексните въглехидрати с нисък гликемичен индекс осигуряват по-малко желание за ядене, повече време за усещане за ситост, като същевременно ускоряват процеса на изгаряне на мазнини, подобряват чувствителността на тялото към инсулин и понижават нивата на холестерола.
Изберете правилните въглехидрати
Целта на тази програма не е да подсили вашитестрах от въглехидрати, но ви учи да избирате правилните въглехидрати, които поддържат здравословния метаболизъм на тялото, подобряват настроението и благосъстоянието. Чрез избора на хранителни въглехидрати от голямо разнообразие от сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс като боб, повечето плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, тялото ви ще получи най-добрите химични съединения, които да ви помогнат да постигнете целите си. И когато е възможно, заменете силно преработените храни с естествени, непреработени храни.
Следва сравнително описание на гликемичния индекс на въглехидратите.
Висок гликемичен индекс (над 70)
Среден гликемичен индекс (56-69)
Нисък гликемичен индекс (по-малко от 55)
Хляб от тесто с мая
Хляб от пълнозърнесто ръжено брашно
Каша от листа на живовляк
Бял и кафяв ориз
Повечето от зеленчуците
Макронутриент #2: Прости протеини - 25-40% на порция
Избор на правилните протеини
Висококачествените протеини се намират в различни храни, включително месо (постно месо, птици, риба, яйца) и зеленчуци (тофу, соеви протеини, темпе). Важно е да знаете, че някои видове растителни протеини, като бобовите растения, са богат източник на протеини, но също така съдържат значително количество въглехидрати, които могат да компенсират липсата на въглехидрати и протеини. Трябва да ограничите количеството протеин, което получавате от храни с наситени мазнини. Изводът е, че е много важно да се обърне внимание на избора на източници на протеин. Ако сте склонни към говеждо месо, яжте минималното количество, за да намалите нивото на входящата мазнина. Ако обичате бобови растения, знайте, че те са богати на въглехидрати икомпенсират нуждата от тях заедно с приема на по-малко количество нишесте.
Ще се изкушите да експериментирате с богати на протеини соеви храни, които са с високо съдържание на протеини, тъй като те имат толкова много ползи за здравето. Проучванията показват, че соята може да намали риска от инфаркт, да осигури хормонална регулация, да стимулира растежа на костите и да намали риска от някои видове рак. Яжте повече протеин на прах и соево мляко.
От колко протеини се нуждаете?
Минималната нужда от протеин за средностатистически мъж или жена е 0,8 g висококачествен протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, жена с тегло 65 кг се нуждае от 50 г протеин на ден; а мъж с тегло 80 кг се нуждае от 63 г протеин на ден. Има няколко изключения от това правило:
- Кърмачета: 2 грама на килограм телесно тегло на ден
- Деца: около 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден
- Бременни жени: 10 g допълнително протеин на ден
- Кърмачки: допълнителни 15 g за първите 6 месеца на хранене и 12 g за следващите 6 месеца
- Спортисти: около 1,3 грама на килограм телесно тегло на ден
Макронутриент #3: Основни мазнини - 20-30% на порция
Изненадани ли сте да научите, че не всички мазнини допринасят за наддаване на тегло? Това не е ли облекчение? Всъщност мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Подкожната мазнина създава изолиращ слой, който задържа телесната топлина. Мазнините поддържат и защитават определени органи, осигуряват концентрирано снабдяване с хранителни вещества и снабдяват тялото с мазнините, от които се нуждае, за да расте и да се развива. Освен това те са вид превозно средство, което предава на тялотовитамини, които са разтворими само в мазнини. А когато взаимодействат с въглехидратите, мазнините спомагат за запазването на протеините.
Но въздействието на различните мазнини върху организма е несравнимо. Резултатите от безброй проучвания за благоприятното въздействие на мазнините върху тялото са отразени в тази статия. Есенциалните мазнини, включително линоленова киселина, алфа-линоленова киселина, омега-3 мастни киселини, имат положителен ефект върху нивата на холестерола и играят важна роля в защитата на организма от различни заболявания.
Няма недостиг на изследвания, доказващи, че омега-3 мастните киселини, открити в рибата и ядките, са от съществено значение за здравето. Проучванията показват, че тези мастни киселини предотвратяват атеросклерозата, водеща до хипертония, инфаркти и инсулти. Освен това те намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Липсата на омега-3 мастни киселини ще се отрази по различни начини: намаляване на енергийните ресурси и метаболизма на тялото, емоционални промени, включително депресия, както и сухота и ранно стареене на кожата, ноктите и косата.
Мазнини, които трябва да се избягват
Наситените мазнини се свързват с различни заболявания, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и рак. Наситените мазнини, намиращи се в месото, са особено опасни, когато се консумират в излишък.
Трансмазнините, хидрогенираните и частично хидрогенираните мазнини трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата. Тези мазнини нямат положителен ефект и се свързват с появата на много заболявания. Консумацията на тези мазнини увеличава риска от инфаркт чрез повишаване на нивата на LDL холестерол, като същевременно понижава нивата на полезния за сърцето HDL холестерол. Избягвайте тези мазниниколкото се може повече.