Какво да направите преди мача Загрейте!
Правилното загряване увеличава интензивността на кръвния поток, така че работещите мускули да получават повече кислород и хранителни вещества. Така има подготовка за последваща интензивна работа. Заедно с мускулите поради загрявката се подготвят и ставите и връзките.
Доброто загряване протича по следния начин:
1) Обща загрявка 2) Загрявка на ставите 3) Активиране на флексорите на бедрото и глутеула 4) Специализирана загрявка
1) Обща загрявка
Общото загряване продължава около 5-8 минути и се състои от упражнения с лека и средна интензивност. Това може да бъде например скачане на въже. Работата с въже не само „ускорява“ сърдечно-съдовата система, но и тренира много мускулни групи.
Друг добър пример за обща загрявка е леко бягане с периодични ускорения със средно до високо темпо.
2) Ставно загряване
Целта на този етап е да се увеличи безопасният обхват на движение на ставите и да се загреят периартикуларните мускули.
След основно динамично разтягане направете следните упражнения:
Странично прекрачване на бариерата Стъпване на пиедестала Дълбоки клякания без допълнителни тежести
Изпълнете бърз цикъл от тези упражнения, като изпълнявате всяко от тях в 2 серии по 10 повторения
3) Активиране на бедрените флексори и глутеалните мускули
Заседналият начин на живот често е причина тазобедрените флексори и глутеалните мускули да станат "мързеливи".
За да активирате тези мускули, има няколко добри упражнения: глутейни мостове и люлки с гири. Когато правите и двете упражнения, опитайте се да свиете задните части в горната фаза на движенията.
Glute bridges на единия и двата крака - 2x6 повторения (при всяко повторение задръжте моста за 1-3 секунди)
Замахване с лека гиря - 2х10 повторения.
Ако нямате гири, можете да използвате дъмбел или друга тежест.
4) Специализирана загрявка
И така, след като завършите първите 3 етапа от загрявката, е време директно да подготвите мускулите и централната нервна система за действията, които ще извършите в предстоящата тренировка.
Можете да започнете, като скочите на пиедестала. Такива експлозивни упражнения по някакъв начин активират централната нервна система, като й дават да разбере, че в близко бъдеще предстои интензивна работа.
Ако трябва да работите с тежести, следващата стъпка трябва да бъдат упражнения с постепенно увеличаване на тежестите и намаляване на броя на повторенията, плавно приближаване до нивото на работните тежести.
Ако трябва да вършите плиометрична работа, използвайте подобен подход, като постепенно увеличавате интензивността на вашите скокове, като постепенно се приближавате до ниво, така че да сте психически и физически готови да дадете всичко от себе си за предстоящата тренировка/игра.
Автор: Дорота Кубиенец Оригинална статия тук