Какво да правите, когато пропуснете тренировките на Triskirun
Тренировъчният план е много добър. Той дисциплинира, позволява ви да планирате тренировки, да проследявате текущата готовност и ви помага да се подготвите за състезания. Но често има моменти, които не се вписват в предварително планиран план. Това важи особено за любителите. Може да пропуснем планирана тренировка поради натоварена работа, обикновена настинка, командировки, леки наранявания и други.
Сигурен съм, че всеки знае чувството за „вина за пропускане на тренировка“.
Какво да направите в този случай? Как да коригираме тренировъчния план, ако сме пропуснали тренировки? Понякога нищо не може да се направи и сме принудени да пропуснем тренировка или няколко тренировъчни дни.Ето няколко съвета как да се върнете към обичайния си тренировъчен ритъм без забележими загуби:
1.Не трябва да се опитваме да наваксаме веднага.Не трябва да се опитваме да добавяме обем в часове или километри, ако сме пропуснали тренировка. Няма нужда да удължавате загрявката или охлаждането, да добавяте допълнителни тренировки по време на дните за разтоварване или дните за почивка, за да компенсирате загубите. Това може да доведе до претрениране и нараняване.Уплътняването на тренировъчния ви график чрез добавяне на пропуснати тренировки съкращава времето ви за възстановяване. Това води до натрупване на умора и загуба на свежест, когато трябва да се свърши тежка работа. Това е порочен кръг, който в крайна сметка води до загуба на ефективност.
2.Не се разстройвайте много от пропускането на тренировки. Не правете трагедия от това.Защо сме толкова ужасени от пропускането на тренировки? Защо смятаме, че една пропусната тренировка може да съсипе всички месеци работа?Когато пропуснах няколко дни тренировка, не забелязах нищозначително намаляване на производителността. Дори да пропуснем 10-14 дни (за редовни трениращи), загубата на работоспособност ще бъде 3-4%. Няма място за притеснение, ако се наложи да отсъстваме няколко дни поради командировка или болест. Тялото бързо ще възстанови загубеното след връщане към нормален тренировъчен режим.
Какво трябва да направим, ако пропуснем няколко тренировъчни дни? Кой е най-добрият начин да се върнете към предишния тренировъчен режим?Разбира се, нивото на тренировка, продължителността на спорта, тежестта на заболяванията или нараняванията влияят върху времето за оптимално връщане към предишното ниво на представяне. Ето няколко съвета:
1-5 пропуснати тренировъчни дни.Ако пропуснем не повече от 5 дни, тогава със сигурност можем да кажем, че нивото ни на фитнес не се е променило много и тялото ни ще се върне към обичайния тренировъчен режим много бързо.Не е необходимо да планирате тежки тренировки веднага след завръщането. Планираме 2-3 дни лека работа на ниво 80-90 от стандартното ниво на лека тренировка. Включете няколко кратки интервала, за да стимулирате централната нервна система и да подготвите мускулната система за по-тежка работа.След тези 2-3 дни на привличане, можем безопасно да се върнем към стандартния си тренировъчен режим, включително тежки тренировки. Ако се връщаме към тренировки след боледуване, дайте на тялото още няколко дни работа с ниска интензивност.
6-10 пропуснати тренировъчни дни.В този случай губим общото ниво на представяне и нервно-мускулна координация при специално изпълнение.Нивото на спад все още не е критично. Но това вече означава, че трябва да сте по-внимателни, когато планирате тежки тренировки.Започваме да се включваме поне 3 дни,извършване на тренировки при 60-70 процента от стандартните леки тренировки. И след това увеличаваме натоварването с 10-15% всеки следващ ден. Включваме няколко кратки интервала за стимулиране на централната нервна система и подготовка на мускулната система за повишаване на тонуса на мускулната система. След това можете да се върнете към стандартната тренировъчна работа, но ние се опитваме да избягваме тежката, интервална работа, заменяйки я с променлива тип fartlek или естествени интервали.
10-15 пропуснати тренировъчни дни.В този случай ще ни отнеме около 2 седмици, за да се върнем към предишното ниво на обучение.Също така започнете да се натоварвате за поне 3 дни, като правите тренировки на 60-70 процента от стандартните леки тренировки. И след това увеличаваме натоварването с 10-15% всеки следващ ден. Опитваме се да тренираме така леко в продължение на 2 седмици, преди да се върнем към обичайния тренировъчен режим.
Трябва ли да правя допълнителни пропуснати тренировки?Трябва ли да правя това или мога веднага да следвам тренировъчния план, след като се прибера? Отговорът зависи от ситуацията.Ако сме в последния етап от подготовката за основните състезания и все още ни остават 8-10 седмици, тогава трябва да завършим пропуснатите тренировки, насочени към повишаване на специалното представяне. Това трябва да се направи, защото натоварването в тези тренировки се увеличава с преминаването към основните състезания и ако след изтеглянето веднага работим според плана, тогава нивото на специално натоварване според плана може да е твърде високо и адаптацията може да се провали.Ако това е подготвителен период и началото е още много далече, тогава можете спокойно да преминете към тренировъчния план, като игнорирате пропуснатите тренировки.
Изводи:Разбира се, по-добре е да не пропускатетренировка и следвайте тренировъчния план. Но всичко се случва в живота.Всеки дава приоритет. Важно е да не правите трагедия от пропускане на тренировки, да измислите алтернативни възможности за обучение за себе си предварително. Може би с помощта на наличните средства на това място по това време. Можете да ги наречете "къмпинг" или "домашни" опции. Както желаеш. Това ще ви помогне да не загубите физическата си форма, да запазите психологическата инфузия и мотивация, да намалите времето за връщане към обичайния тренировъчен режим.