Какво е високоинтензивен естествен културизъм

Има няколко начина да увеличите интензивността на вашите тренировки. Кой ще изберете зависи от текущите ви цели.

По принцип можете да увеличите интензивността на вашата тренировка, като промените следните параметри:

повишаване на устойчивостта;
увеличаване на обема;
намаляване на времето за обучение;
продължаване на изпълнението на набор след мускулна недостатъчност.

Много от тези, които искат да увеличат интензивността на тренировките си, избират първото. Тоест тренират по-усилено, за да тренират интензивно. В бодибилдинга всичко се гради върху растежа на съпротивлението, защото като го увеличите, ставате по-големи и по-силни. Това обаче се случва, стига да следвате правилната форма на упражненията и да осигурите правилния брой повторения във всяка серия. Ако искате да станете големи, то най-подходящият брой повторения за вас е 5-10.

Докато тренирате по-интензивно с всяка сесия, вие натоварвате все повече и повече мускулите си, което води до повишена интензивност. Това не означава, че трябва да крещите в края на всеки сет с висока интензивност. Ако днес работите повече, отколкото в предишната тренировка, значи интензивността е станала по-висока. Ако целта на вашата тренировка е да увеличите силата и размера на мускулите, тогава продължете да увеличавате интензивността, като увеличавате работните тежести.

Друг метод за увеличаване на интензивността на тренировката е увеличаването на броя на сериите (обема), въпреки че много трениращи с висока интензивност няма да се съгласят с мен. Мнозина сега вярват, че за да увеличите интензивността, трябва да намалите обема, за да работите с повече тежести от преди или да тренирате до отказ. Въпреки това, както съм писал неведнъж, увеличаването на общото тегло на една тренировка е и увеличаване на нейнотоинтензивност. Например, ако една тренировка за клек изглеждаше така: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, тогава общият й тонаж е 5160 кг. Ако се реши да се добави още един набор от 160 кг клякания за 8 повторения, тогава общият тонаж ще се увеличи до 6440 кг. Дори ако спортистът не работи по-усилено във всеки подход, общото натоварване се увеличава с 1280 кг и това е увеличение на интензивността.

Разбира се, постоянното добавяне на нови комплекти в крайна сметка ще доведе до претрениране, тъй като енергийните ресурси на нашето тяло не са неограничени.

Ако искате да станете по-големи и по-силни, тогава трябва да увеличите интензивността, като тренирате по-интензивно. Ако се стремите към мускулен растеж, опитайте да увеличите интензивността, като увеличите обема на вашите тренировки. Все още не ми вярвате? При следващата си тренировка за крака намалете обичайното си тегло за клек с 30%, но направете десет серии с него. Спомни си за мен, когато те болят краката на следващата сутрин.

И третият метод е да намалите продължителността на тренировката. Увеличеното темпо ще ви принуди да почивате по-малко между сериите, което ще бъде увеличение на интензивността. Ако нормалната ви почивка продължава две минути, опитайте да я намалите до една и усетете колко по-трудна става тренировката.

Когато се подготвят за състезания, културистите често използват този метод. Правейки тренировката по-аеробна, те се надяват да изгорят повече калории и да втвърдят мускулите. Когато бодибилдърите следват строга диета, силата им е леко намалена в сравнение с нормалните нива. Като тренират по-бързо, те все още са в състояние да вдигат по-големи тежести, но не толкова, колкото в извън сезона.

Един от начините да съкратите тренировките си е да комбинирате упражнения в суперсерии.

В суперсет правите двеупражнения едно след друго без почивка между тях. Можете да комбинирате две упражнения за една и съща мускулна група, като разгъване на крака и преси за крака, или антагонистични, като гърди и гръб. Всеки тип суперсерия ще увеличи значително интензивността на вашата тренировка.

Бързото темпо не трябва да се използва като метод за увеличаване на интензивността, когато искате да станете по-силни. Ако периодът на почивка между сериите е съкратен, няма достатъчно време за възстановяване на гликолитичните механизми, което ограничава количеството сила, която вашите мускули могат да генерират в следващата серия.

Ускоряването на темпото на вашата тренировка може да е от полза за размера на мускулите, ако сте тренирали усилено и бавно от дълго време. Суперсерия, например, увеличава напомпването и осигурява шок за мускулите, свикнали на дълга почивка. Упражненията за супернастройка на мускулите-антагонисти, като трицепс и бицепс, или гърди и гръб, могат да увеличат силата, тъй като мускулът срещу този, който току-що работи, се свива по-добре. Когато за първи път се опитах да свържа гърдите и гърба след година тренировки, забелязах незабавни промени в горната част на тялото. В допълнение към увеличаването на обема, всяка седмица изпитвах усещане за страхотно напомпване.

Последният метод за увеличаване на интензивността на тренировката е да продължите упражнението след мускулна недостатъчност. Използването на форсирани повторения, частични повторения, отрицателни повторения, серии за отслабване и техники за почивка/пауза ще ви позволи да натоварите мускулите си след точката на отказ.

Нека да разгледаме всички тези техники.

Принудителни повторения. С помощта на тренировъчен партньор (или помощ със свободната си ръка при някои упражнения с дъмбели), изпълнявате две или три допълнителни повторения, когато самите мускули вече не работятмога.

Частични повторения. Ако нямате тренировъчен партньор, все още можете да продължите сета след точката на отказ, като правите половин или четвърт повторения, докато мускулите вече не могат да преместват тежестта и с инч.

Отрицателни повторения. Тъй като всеки мускул е по-силен в ексцентричната (негативната) фаза на движението, можете да продължите серия след нормален концентричен (положителен) отказ с тренировъчен партньор, който вдига тежестта в положителната фаза на движението, което ви позволява да му устоите в отрицателната. Можете също така да правите чисти отрицателни повторения, като елиминирате концентричната фаза.

Сетове за сваляне на тежести. Тази техника е подобна на принудителни повторения, но можете да се справите без чужда помощ. Веднага щом достигнете точката на отказ, веднага намалете теглото на тежестта, за да завършите още няколко повторения до следващия отказ. Можете да изпълните няколко от тези комплекти, докато мускулите най-накрая откажат.

Почивка/пауза. Тази тренировка включва вдигане на много големи тежести за едно повторение. След като го завършите, правите пауза за няколко секунди, връщате тежестта на стелажите или просто я спускате надолу, след това следващото единично повторение. По този начин можете да завършите пет или шест сингъла.

Много от тези тренировъчни методи са чудесни за изграждане на сила и размер, но трябва да ги използвате внимателно от страх от претрениране. Някои бодибилдъри вярват, че трябва да работите до естествен отказ и след това да спрете. Твърде голямата интензивност може да нанесе опустошителен удар върху възможностите за възстановяване на тялото ви и да доведе до претрениране. Както Лий Хейни често казва: „Вашата работа е дастимулират мускулите, а не ги разрушават."