Какво е затлъстяването и как да се справим с него
Затлъстяването е хронично, рецидивиращо заболяване, характеризиращо се с прекомерно натрупване на мастна тъкан в тялото.
Световната здравна организация разглежда затлъстяването като епидемия, засягаща милиони хора. През 1998 г. в света са регистрирани 250 милиона пациенти със затлъстяване, което е 7% от възрастното население на света.
В повечето западноевропейски страни между 9 и 20% от възрастните са със затлъстяване (индекс на телесна маса> 30) и повече от една четвърт са с наднормено тегло (ИТМ> 25). Затлъстяването също се увеличава сред децата.
Затлъстяването се развива в резултат на дългосрочно нарушение на енергийния баланс, когато енергийният прием от храната значително надвишава енергийния разход на тялото.
Това не означава, че мазнините са вреден компонент на храненето. Мазнините са необходими за осигуряване на разнообразните жизнени функции на тялото. Те са истински концентрат на енергия. Мазнините заедно с протеините се използват като пластичен материал. Мастната тъкан, като хлабав и мек материал, "обвива" крехките органи, предпазвайки ги от механични повреди и наранявания. Най-голямото натрупване на мазнини е в коремната кухина (оментум, периренална мазнина). Тук започват да се натрупват излишни депозити. Следователно затлъстяването започва с образуването на "коремче".
Затлъстяването съвсем не е толкова безобидно, колкото изглежда на пръв поглед. Често се придружава от съпътстващи заболявания:
диабет тип 2;
артериална хипертония (високо кръвно налягане);
исхемична болест на сърцето;
някои форми на рак;
заболявания на опорно-двигателния апарат;
хронична венозна недостатъчност на долните крайници (разширени вени).
Проучванията показват, че диабет тип 2 и хипертония са 2,9 пъти по-чести при затлъстелите индивиди, отколкото в общата популация.
Основният признак на затлъстяването е прекомерното натрупване на мастна тъкан в тялото: при мъжете, повече от 10-15%, при жените, повече от 20-25% от телесното тегло. Най-неблагоприятен е абдоминалният (в областта на корема) тип затлъстяване, съчетан с комплекс от хормонални и метаболитни рискови фактори.
За да се определи естеството на разпределението на мазнините в тялото, се използва съотношението на обиколката на талията към обиколката на бедрата (Ш/В). Затлъстяването се счита за абдоминално, ако стойността на OT/OB е по-голяма от 0,5 при жените и по-голяма от 1,0 при мъжете. Обиколката на талията се измерва в изправено положение, в средата на разстоянието между долния ръб на гръдния кош и илиачния гребен по средната аксиларна линия, обиколката на бедрата - в най-широката им област на нивото на големия трохантер. При обиколка на талията при мъжете над 94 cm, при жените над 80 cm, рискът от развитие на усложнения на затлъстяването (диабет тип 2, артериална хипертония, сърдечно-съдови заболявания) става повишен, а съответно при 102 и 88 cm той е висок.
Развитието на затлъстяването до голяма степен е свързано с начина на живот и навиците на човека. Важен компонент на лечението на затлъстяването е мотивацията и волята на пациента, силното желание да загуби омразните килограми. Основната цел на борбата със затлъстяването е преди всичко не да се постигне загуба на тегло, адългосрочно поддържане на постигнатия ефект. Опитът показва, че намаляването на телесното тегло с 5-15% от първоначалното (5-10 kg) намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 9%, диабет с 44%, и всички съпътстващи заболявания с 20%.
В момента се приемат следните насоки за постепенна загуба на тегло:
1. Диета (хипокалорично хранене, дни на гладно, разделно хранене, гладуване).
2. Физическа активност (повече от 3 часа дневно).
Z. Хранителни добавки (от специализирани до трици и зърнени култури и семена от чиа).
Основата на лечението на затлъстяването е балансирана рационална нискокалорична диета. Препоръчва се постепенна, дългосрочна промяна в естеството на храненето, хранителните навици, а не временно ограничаване на употребата на определени храни.
Мазнините са най-висококалоричният компонент на диетата: 1 g мазнини съдържа 9 kcal. Проучванията показват пряка връзка между количеството консумирани мазнини и телесното тегло. Следователно ограничаването на мазнините помага да се намали приема на калории в тялото и по този начин да се намали телесното тегло. Основата на храненето трябва да бъдат трудно смилаеми въглехидрати - пълнозърнест хляб, зърнени храни, трици, зеленчуци и плодове.
Намаляването на вложената енергия може да бъде постигнато:
- намаляване на калоричното съдържание на дневната диета с 20% (средно 500-1000 kcal), но не по-малко от 1200 kcal на ден;
- намаляване на приема на мазнини до 30% от калоричното съдържание на дневната диета;
- редовни хранения през деня: 3 основни и 2 допълнителни;
- балансирано хранене според основните компоненти на храната: протеини - 15%, мазнини - по-малко от 30%, въглехидрати - 55-60% от дневното съдържание на калории;
- намаляване на консумацията на алкохол.
Започнете с анализ на храненеточрез водене на дневник: записвайте всичко, което ядете и пиете. Това ще позволи лекарски контрол и самоконтрол за последващо разработване на програма за вашия собствен стил на здравословно хранене. Такава програма трябва да помогне за намаляване на телесното тегло с 0,5 кг на седмица.
Важен фактор за намаляване на телесното тегло и поддържането му на постигнатото ниво е увеличаването на физическата активност. В същото време трябва да спрете да мислите за „упражнение“ и да започнете да мислите как да станете по-активни. Най-лесната, достъпна и ефективна форма на физическа активност е ходенето. 10 минути на ден, като постепенно увеличавате продължителността до 30-40 минути, отначало 3-4 пъти седмично, а след това всеки ден. Основното нещо е редовно!
Затлъстяването започва с прекомерен прием на хранителни вещества. Прекомерното хранене често е свързано с нервни разстройства. Нека разгледаме някои от тях.
Преяждането е прекомерна алчност за храна, която не е свързана с чувство на глад. Заедно с анорексията (необичайна липса на апетит) и булимията (ненормално засилено чувство на глад), това е едно от трите най-значими хранителни разстройства.
През 1994 г. е открит хормонът лептин, който се синтезира от мастната тъкан. Смята се, че регулаторният ефект на този протеин се осъществява на нивото на хранителните центрове на хипоталамуса. Това ни позволява да разглеждаме лептина като специфичен хормон, който регулира енергийните резерви в организма. При затлъстяване количеството му се увеличава, но мастната тъкан е устойчива на него. По този начин, според съвременните концепции, натрупването на мастна маса се основава не само на енергиен дисбаланс (преобладаването на потреблението на енергия над разхода на енергия), както се смяташе преди, но и на дисбаланс на хранителни вещества и по-специално на мазнини.
затлъстяванепрогресира, ако масата на изядената мазнина надвишава способността на тялото да я окислява. Консумацията на енергия от тялото се определя не само от енергийните нужди, но и от наличието на субстрати за окисление. И ако по някаква причина тялото не може да получи необходимото количество енергия от натрупаните мазнини, то неизбежно ще намали потреблението на енергия. Тенденцията за намаляване на енергийния разход на фона на хипокалорична диета или глад е добре известен факт. Това създава допълнителни и много значителни трудности при лечението на затлъстяването.
Хората, страдащи от невъзможността да се лишат от удоволствието от храненето, са в състояние да консумират огромни количества висококалорични храни за кратки интервали от време, понякога консумирайки 8000 или 10 000 kcal (три или пет дни средни калории за възрастен) за час или два.
Следващата част от вашата диета ще дойде от различни ненаситени мазнини, като маслини, тиква, сусам, ленено семе, соево, слънчогледово масло и мазнини от студеноводна риба - скумрия, херинга, сьомга, писия, сардина и риба тон. Това ще съставлява около 20% от дневните ви калории, като последните 10% идват от наситени (животински) мазнини, открити в постно месо, птици, млечни продукти и яйца. Разделете дневния си калориен прием на четири части и планирайте храненията си така, че да ядете една четвърт от общия прием на всеки 4-5 часа будност. Опитайте се никога да не си позволявате да удължавате периодите между храненията и планирайте какво ще ядете (това ще бъде най-добрият избор от храни), кога можете да спрете да ядете и къде ще ядете. Ако е необходимо, вземете храна за себе си в термос чанта.
Захари и храни, съдържащи голямо количество нишесте, порадиТъй като играят дестабилизираща роля в регулирането на хормоните, участващи в метаболизма, те могат да причинят рискови колебания в нивата на кръвната захар, както нагоре, така и надолу. Тези вещества превръщат обикновените храни в типични храни за преяждане, които повечето хора намират за привлекателни: сладкиши, вафли, бисквити, торти, сладолед и различни видове печива. Падането на кръвната захар стимулира мозъка да произвежда химикали, които действат върху центровете за глад, които изпращат сигнала „имам нужда от храна“, което създава желание за ядене.
И така, за да отслабнете:
1. Поставете си цел. Защо ви е необходимо това, до коя дата, как ще се отрази на отношенията ви с другите?
2. Разберете защо сте с наднормено тегло. Познавате ли хора, които ядат много, движат се малко и остават слаби? Не им завиждайте! Те не усвояват добре храната и това говори за нарушен метаболизъм. При здравословен метаболизъм човек наддава, когато яде повече, и губи, когато яде по-малко. Не ви е лесно, защото психологически е по-лесно да повярвате в чудодейно хапче, отколкото да го признаете
Правили сте нещо нередно преди в живота си и разбирате решението да промените навиците.
3. Отстранете причината за наддаване на тегло. Сега ще прочетете това, което повечето продавачи на продукти за отслабване активно отричат! Почти винаги достатъчно, за да се намали съдържанието на калории в диетата. Възникват въпроси: ако е толкова просто, тогава защо малцина успяват; ако има малко, тогава как да поддържате енергия и тонус; защо мнозина, след като са преминали към нискокалорична диета, след известна загуба на тегло отново наддават; колко да намалим калориите?
Да ядете по-малко е лесно, но не е лесно. Ако възприемате това като отказ от удоволствие, тогава възниква допълнителен стрес. Освен това вашата среда щесъжалявам, съветвам, храня, тайно завиждам, открито разубеждавам. Диетата е важна. Ще ви помогне да общувате с хора, които имат положителен опит. Освен това тялото ви не получава най-важните хранителни вещества. Вашата диета трябва да бъде нискокалорична и в същото време богата на витамини, минерали и биоактивни вещества. Особено тези, които имат по-силен ефект върху апетита, въглехидратната и мастната обмяна. Така се запазва имунитета, енергията, тонуса, в противен случай може да се сблъскате с прояви на липса на тези вещества (например сънливост, слабост, склонност към настинки - от липса на витамин В5, което се случва по време на гладуване). Много хора спират там.
Сега защо нискокалоричната диета не гарантира желаното тегло. Просто по пътя към здравето тялото се изчиства, храната се усвоява по-добре, метаболизмът става икономичен. Тялото ще се адаптира и в типичния случай, когато човек замени целта (желаното тегло или обем) със средствата (брой калории, въглехидрати, всичко друго в диетата), теглото отново расте. Ето прехода към отговора на следващия въпрос: колко намалявате приема на калории, за да отслабнете? Достатъчно, за да намалите според плана и след това да поддържате теглото.