Клекове, хормони и натрупване на маса - Изследване на здравното училище

Днес най-накрая ще се опитам да опиша накратко и последователно тази тема, след много от предишните ми хаотично написани статии. Днес ще говорим за клекове и растеж на цялото тяло. Нямах конкретна причина да напиша тази статия, но въпреки това исках да я напиша. Първоначално дори бях изкушен да напиша поредица от такива статии, наречени „Глупави неща, които хората казват във фитнес индустрията“, но това е твърде дълго заглавие, което е лошо както за изпълнителния директор, така и за мен. Какво ще разгледаме днес:

Трябва да клякате (или да тренирате долната част на тялото), за да станете големи;
Какво не е наред с момчетата, които имат големи, масивни горнища и сравнително малки крака?

Освен това, момчета, срещнах хора, които оперираха с тези две фрази, въпреки че те всъщност си противоречат! Ако смятате, че за да станете големи навсякъде, трябва да тренирате краката си, тогава е логично тези момчета, които имат здрава горна част и малки крака, да не съществуват. Такова е объркването в умовете на хората.

Клекове, хормони и покачване на маса: Част 1

Знаете ли какъв е основният аргумент за тези, които обичат да клякат / тренират долната част на тялото? хормонален ефект. Тази концепция съществува от 80-те години до днес. И тази идея е не само невярна информация, която отвлича вниманието от важни неща за 40 или повече години, но също така демонстрира какнауката не трябва да се прави. След това изследователите забелязаха, че културистите са по-големи от повдигачите. Това, разбира се, все още може да се обсъжда, но нещо друго е важно за нас, така че ще пропуснем този нюанс.

Поради това се приема, че процесът на обучение играе ключова роля. Добре, не е най-лошото заключение. Въпреки това,това беше точно началото за по-нататъшно погрешно заключение: след като решиха, чепроцесът на обучение е основният момент, изследователите решиха да разберат как той влияе и работи.

След тези заключения те започнаха да провеждат изследвания. Проучването, или по-скоро обучението в проучванията, предполага подобни натоварвания: 3x5 повторения максимум с 3 минути почивка и 3x10RM с 1 минута почивка (трябва да се отбележи, че билдерите, като приоритет, просто тренират в стила на помпата). И след това измерих хормоналния отговор. Силовите тренировки провокираха скок на тестостерона, а bb тренировките провокираха скок на GH (хормон на растежа).

След това бяха проведени повече от едно проучване по тази тема, докато се променяха различни тренировъчни движения и т.н. „Големите“ движения работят по-добре от движенията, които работят по-малко мускулни групи. Без да навлизаме в подробности, нека съсредоточим цялото си внимание върху отделянето на хормони. Може би тогава изследователите не са знаели (в което се съмнявам), но знаем, че тестостеронът е много по-анаболен от GH, така че ефектът му е много малък, освен ако не говорим за здравословен проблем на деца. Да, полезно е за съединителната тъкан и загубата на мазнини. Що се отнася до растежа, ако не се приема без други лекарства, тогава няма да има повече смисъл, отколкото от самите клекове, може би дори по-малко.

Тестостеронът е толкова анаболен, че може да изгради мускули дори без тренировка. Оттук започна противоречието.

Ако бодибилдърите са по-големи от атлетите, които работят по начин, базиран на силата, и това провокира скок на тестостерон, докато бодибилдингът провокира скок на GH, което не помага много за натрупване на маса - тогава теорията се срива пред очите ни. Следвайки логиката на изследователите, повдигачитрябва да бъде повече от строители. Усещането, че пренебрегват тази точка (и те също пренебрегват или не знаят, че сред тренировъчните разлики, фармакологичният прием на атлети и бодибилдъри също е различен).

Въпреки това хората продължават да огъват вълната си. Преди няколко години ми беше даден подобен аргумент:

„Лайл, ако анаболните стероиди действат толкова добре, защо смяташ, че краткосрочното повишаване на тестостерона не е толкова важно?“

По дяволите, това е лесно.

„Защото повишаването на нивата на хормоните до супрафизиологични нива всеки ден в продължение на цял ден не е същото като да имате нисък хормонален скок за 15 до 30 минути.“

Не мисля, че е толкова трудно да го разбереш сам.

Клекове, хормони и покачване на маса: част 2

Вече написах статии по тази тема, разгледахме дали растежът на ръцете се случва, когато клякате или не клякате. Някои правеха клякания в края на тренировката, други в началото, но ефектът от цялото това начинание дори в изследването (когато хората тренираха краката си) беше нищожен. Тук си позволявам да се отдръпна и да цитирам отлична рецензия на Брад Шонфелд, в която той разглежда повече от предложения механизъм. Неговото заключение:

„Изглежда доста ясно от литературата, че ако съществува връзка между системните фактори и мускулния растеж, тогава общият размер на ефекта би бил доста скромен. Приблизително 8%, тази цифра е предоставена от West and Phillips. Това изглежда разумна горна оценка за потенциалния принос на преходните хормонални повишения. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се оцени напълно потенциалното въздействие.

По принцип, ако ефектът е достатъчно малък (и според мен това дори не трябва да се подчертававашето внимание, особено ако мислите по някакъв начин да промените глобално тренировъчната си програма), знаем, че растежът е локален ефект и е комбинация от умора, напрежение (напрежение / стягане) и евентуално увреждане, всичко това е точнолокалния хормонален отговор, който е много важно да се разбере и знае! Преди няколко години изследователите идентифицираха аналог на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор-1) в мускулите, наречен механичен растежен фактор (MGF), който е критичен за анаболния отговор. Ето защо, аз вярвам, че са пропуснали много важен момент конкретно по отношение на MFR, който трябва да се нарече масивен растежен фактор ... Mathiyohahaha Growth Factor! Това щеше да е много по-добре и по-добре. Съжалявам, отклоних се малко.

Клекове, хормони и покачване на маса: Част 3

Доста лесно е да намерите някой във фитнеса, който тренира здраво горната част на тялото си и изобщо не тренира краката си. И тъй като печалбите са локална реакция на тялото, ето защо те „израстват“ голяма горна част на тялото. Не можете да спорите с това, можете да го видите във всяка фитнес зала, всеки ден, което означава, че всичко това противоречи на концепцията, че за да станете големи, трябва да тренирате краката си. Да, лудите отново ще започнат да твърдят, че, казват те, „ако са тренирали краката си, представете си колко големи щяха да бъдат тогава ...“. Достатъчно! Спри се! Просто спри.

Но виждали ли сте някога човек да тренира краката си упорито, наистина усилено, а не само няколко комплекта полуклякове и разгъване на краката. Виждали ли сте някога човек, който не е тренирал НИЩО здраво? Съмнявам се. Сигурен съм, че ги има, но е трудно да се намерят. Накратко, изводът е, че ако човек тренира много здраво краката си, значи и всичко останалоще тренира здраво. Затова растат. Усиленото обучение предполага израстването на такива хора.

Тези момчета, които тренират здраво краката си, тренират здравовсичко. Затова всичко расте с тях, защото растежът предполага именно такава работа. Що се отнася до самите клякания, сега трябва да разберете, че не кляканията растат краката и не отделят хормони, а локално натоварване на мускулна група, тежко натоварване.

Тези, които усърдно тренират горната част на тялото, но не тренират краката или ги тренират „както и да е“, тогава такива хора имат добър горен и „както и да е“ дъно. Защо? Защото печалбите са локални и отделянето на хормони не е толкова важно.

Две важни бележки

Преди няколко години обсъждах тази тема с моя ментор (не го познавате, той отиде в друго училище в Канада) и така той ми каза, че неговите ученици са наблюдавали печалби в ръцете, докато тренировките им се състоят само от клякания за 20 повторения. Нямаше пряко натоварване на горната част на тялото. Този аргумент трябва да ме затвори, нали? Но зададох въпроса: „с какво се поддържа врата?“.

Клекът не е просто упражнение за крака, той включва и горната част на гърба, торса и да, ръцете, които участват в действието на задържането на щангата към гърба ви. Така всъщност те получиха косвена тежест.

Ако някой наистина иска да има голяма горна част на тялото, тогава по-добре изобщо не тренирайте краката си. Тренировката за крака е много изтощителна и следователно ви остава малко енергия за тренировка на горната част на тялото. Ако наистина искате да имате големи гърди и ръце, тренирайте ги и ги набийте в краката си. Специалистите в своите дисциплини постигат по-добри резултати от онези хора, които се стремят да грабнат всичко и навсякъде. Колкото по-малко енергияще похарчите в една посока, толкова повече можете да го изпратите в друга посока. Късмет!