Клекове с дъмбели - Направете дупето на мечтите си

Клековете с дъмбели или бодибар на раменете са най-добрите упражнения за създаване на красиви задни части и бедра. Такива упражнения ще помогнат да се отървете от „портокаловата кожа“ и да стегнете вътрешната част на бедрото, което е една от най-проблемните зони за тренировка.

Ако използвате клекове с дъмбели, за да отслабнете, следете диетата си. Създавайки калориен дефицит, можете бързо да загубите наднорменото тегло. И ако, напротив, искате да изградите красиви мускули, тогава добавете протеинови храни към ежедневното си меню и процесът ще върви по-бързо.

Като цяло, без значение каква цел преследвате, когато правите клякания с дъмбели или бодибар в ръцете си, не забравяйте, че само правилната техника по време на часовете ще ви помогне да постигнете желания резултат.

Техника на упражнение

Преди да се обърнем към въпроса за правилността на упражнението с тежести в ръцете, си струва да кажем няколко думи за това кои мускули ще работят по време на упражненията. При изпълнение на упражнения с дъмбели ще работят главно долните крайници.

Тренират се следните мускули:

Голямо дупе;
Бедра (адуктори);
подколенни сухожилия;
Квадрицепс.

Сега е важно да изпълнявате упражненията правилно, за да натоварите максимално всички мускули. Няма трудности и трикове при трениране на дупето и краката. Основното нещо е внимателно да наблюдавате местоположението на тялото си, за да не улесните упражнението.

Нека обсъдим по-подробно как правилно да правите клякания с дъмбели. Така че заемете началната си позиция. Застанете изправени, изправете раменете си и се облегнете малко назад. Разтворете краката си малко по-широко от раменете, поставете краката сиуспоредни една на друга. В ръцете, произволно висящи покрай тялото, дръжте дъмбели. Сега бавно започнете да клякате.

Уверете се, че коленете ви не отиват твърде напред. Опитайте се да прехвърлите основната тежест на тялото върху петите с максимално прибиране на задните части назад. Спуснете се, докато ъгълът в коленете стане прав.

Първоначално се препоръчва да правите такива клякания с дъмбели близо до огледалото, като ясно контролирате техниката. Когато се изпълнява правилно, ще изглежда, че се опитвате да седнете на много нисък стол или диван.

Ако желаете, дъмбелите могат да бъдат заменени с бодибар или щанга. Основното нещо е да държите такъв тежест на раменете си, без да го премествате към врата си, в противен случай можете да се нараните.

Вариации на клекове

Клековете са само на пръв поглед просто упражнение, но има много негови варианти, например сумо клекове с една гира. Това ще помогне за трениране и укрепване на бедрата. За да изпълните сумо клек, вземете дъмбел за себе си. Заемете изходна позиция: гърбът е прав, краката са малко по-широки от раменете, чорапите гледат в различни посоки. Опитайте се да изведете задните си части възможно най-назад.

Ръцете с един дъмбел са разположени отпред по протежение на краката. Поемете дълбоко въздух, докато гледате напред, задръжте дъха си и започнете да клякате. В същото време не се навеждайте, дръжте гърба си изправен и фиксирайте краката си на пода.

Когато изпълнявате сумо упражнението, опитайте се да влезете възможно най-„по-дълбоко“, докато държите дъмбела между краката си. Когато осъзнаете, че сте достигнали най-ниската точка, започнете да се изкачвате, правете го без резки движения. Направете необходимия брой повторения.

Ако искате да включите мускулите на вътрешната част на бедрото колкото е възможно повече, опитайте се да разтворите краката си намаксимална ширина и обърнете чорапите навън. Тази версия на упражнението ще се нарича плее клекове с дъмбели.

За най-добър ефект се опитайте да обърнете бедрата си навън. И все пак, не изпълнявайте този клек, както и сумото, с максималната тежест за вас. Това може да доведе до нараняване. За тези хора, които имат проблеми с коленете, се препоръчва да изпълняват всички клекове в специални превръзки. Така натоварването на коленете ще намалее с почти 70%.

Между другото, кляканията, държащи дъмбел между краката ви, са основни в комплекс, насочен към укрепване на задните части и бедрата. Те не само възстановяват мускулния тонус, но и повишават издръжливостта.

Сумо и плее клекове са подходящи както за красиви дами, така и за силни мъже. За дамите подобна тренировка ще изгори подкожната мазнина в краката, както и ще стегне вътрешната част на бедрото. Но мъжете се съветват да изпълняват упражнения, като поставят краката си на специални стойки, така че ефективността на кляканията ще се увеличи.

След като усвоите горните упражнения и силата на краката ви се увеличи, можете да опитате да правите клякания с дъмбели или по-добре с бодибар на раменете си. Основното натоварване по време на този клек ще премине към мускулите на задните части и бедрата и със сигурност ще почувствате работата на краката. Освен това ще участват коремните мускули, а тази област е проблемна за много жени.

Такова обучение ще помогне да се отървете от наднорменото тегло, да подобрите формата и външния вид на задните части, краката, бедрата и да намалите количеството натрупани мазнини. Като утежняващ агент за клекове се препоръчва да поставите щанга или бодибар на раменете. Разбира се, можете да използвате дъмбели, но те са по-малко удобни.

Първите тренировки с тежести на раменете е най-добре да започнат във фитнеса, под наблюдението на опитен инструктор. Ще ви помогне да развиете правотонастройка на краката и техниката на клякане и това ще ви предпази от нараняване. В бъдеще ще можете да тренирате сами краката, бедрата и задните части.

Ако решите да клякате с щанга на раменете си, направете го по следния начин:

Вземете щангата и внимателно я поставете на раменете си. Уверете се, че е разположен точно на раменете и не пада върху врата;
Свийте леко краката си в коленете и ги поставете на ширината на раменете, дръжте гърба изправен. Опитайте се да опънете горната част на главата си до тавана;
Хванете щангата с ръце. Важно е да държите не единия, а двата крайника. В същото време те трябва да са по-широки от раменете;
Сега бавно започнете да слизате надолу, огъвайки коленните стави за това. Задникът трябва да бъде отведен възможно най-назад, сякаш се опитвате да седнете.
При изпълнение на клек под коленете трябва да се образува ъгъл от 90 градуса.
За да могат коремните мускули да се „включат“ напълно, за да работят, клякайте, докато вдишвате.
Когато правите този клек, не се спускайте до позиция „бедрата успоредни на пода“. Започнете да се връщате в изходна позиция малко по-рано. Трябва да направите това при издишване.

Препоръчва се упражнението да се прави в 3 серии по 10-15 клякания. Изпълнявайте всяко движение бавно, без потрепване, но в същото време се опитайте да не правите дълги паузи между повторенията. Ако по време на такава тренировка почувствате болка в коленете, тогава трябва да изоставите този клек.

Разбира се, за тези жени, които преследват целта бързо да отслабнат, бих искал да кажа, че не винаги е възможно да се постигнат резултати само с физическа активност.

Също така би било хубаво да промените диетата. Е, ако искате да станете собственик на красиви и тонизирани задни части, бедра, без намек за целулит, както и стройни крака, тогава кляканията ще ви помогнат.Тренирайте и ще успеете!