Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете

Диетичните промени са съществена част от процеса на отслабване. Загубата на тегло изисква намаляване на броя на консумираните калории. За да отслабнете, трябва да разберете от колко енергия се нуждае тялото ви, за да функционира правилно. Всеки отделен човек има свое дневно ниво на необходимите калории и тази цифра трябва да може да се изчисли.

ЕНЕРГИЙНА СТОЙНОСТ

Дори в покой, тялото изразходва определено количество енергия, така че всички системи да работят за нормалния метаболитен процес. Това е нерегламентиран разход, тъй като е пряко зависим от метаболизма, усвояването на храната и темперамента. За да получи енергия, тялото трябва да консумира калории, които идват под формата на храна. Един грам храна, съдържаща протеини или въглехидрати, осигурява 4,1 калории, един грам мазнини - 9,3 калории.

Обикновено енергийната стойност на продукта е посочена на опаковката. Има и специални таблици, за да разберете колко калории има в даден продукт. За ястия с няколко съставки ще трябва да изчислите общата цифра. Приблизителното съдържание на калории в дневната диета трябва да се определи чрез умножаване на телесното тегло в килограми по 30 kcal. Това е приблизителна цифра за необходимия прием на калории на килограм тегло.

ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ИНДИВИДУАЛНИ КАЛОРИИ

Формулата Muffin-Jeor се използва за точно изчисляване на основната скорост на метаболизма (базалната скорост на метаболизма), която показва необходимото ниво на калории при неактивност. За да изчислите колко калории трябва да консумирате, за да започнете процеса на отслабване, ще ви е необходим калкулатор:

10, умножено по теглото в килограми;
6,25 умножено по височина в сантиметри;
5умножено по възраст.

Първите два продукта се събират, а третият се изважда от тях. Има малка разлика в последната стъпка от изчисленията. Ако изчислението е за жени, тогава от получената цифра се изважда 161. Ако формулата се използва за мъже, тогава към резултата се добавя 5.

Следващата стъпка коригира получената стойност с начина на живот, като по този начин показва истинския брой килокалории, необходими на всеки отделен организъм. За да разберете колко калории да консумирате, има специални коефициенти:

липса на активност - 1,2;
спортно натоварване до три пъти седмично - 1.375;
активност на средно ниво, от три до пет пъти седмично - 1,55;
силно активен спорт почти цяла седмица - 1725;
ежедневна физическа активност, понякога два пъти на ден, включително в работно време - 1,9;

Резултатът, получен при предишното изчисление, трябва да бъде умножен по съответния коефициент. Тази цифра показва желаното дневно ниво на калории в покой. Основното съдържание на калории поддържа телесното тегло на същото ниво, без да променя броя на килограмите в една или друга посока. За да намалите теглото си по най-нежния начин, ще трябва да намалите тази цифра с двадесет процента, тоест, за да разберете точната цифра, дневното съдържание на калории се умножава по 0,8.

По-бърза загуба на тегло може да се постигне чрез създаване на четиридесет процента калориен дефицит. За да се изчисли тази стойност, се използва коефициент 0,6. Въпреки това, прекомерното усърдие в желанието да отслабнете заплашва да наруши баланса между скоростта и безопасността на този процес за здравето. Когато метаболизмът се забави, мастните резерви няма да изчезнат никъде, колконе опитвай Следователно, ако границата е под 1200 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете, тогава загубата на тегло трябва да се извършва под ръководството на лекар.

НАМАЛЕНИ КАЛОРИИ

Най-трудното нещо в процеса на отслабване е поддържането на постигнатото оптимално тегло на това ниво. Калориите изискват пълното им използване в процеса на живот. В противен случай неизползваната енергия започва да се отлага под формата на излишни мазнини. Промяната на баланса към допълнителни сто килокалории на ден заплашва да добави четири и половина килограма тегло в рамките на една година.

слабост, гадене, глад;
бледност и изпотяване;
треперене на ръцете;
вълнение, страх и безпокойство;
болка в главата, намалена зрителна острота, дихателна недостатъчност.

В тази връзка основната препоръка за отслабване е да не се намалява количеството храна. Напротив, трябва да увеличите броя на храненията. Но всяка порция трябва да е нискокалорична. Трябва да свикнете да броите колко калории съдържа определено ястие. Можете да хапнете филия пълнозърнест хляб с билки. Това ще предотврати чувството на глад. Опасно е, защото е невъзможно да се издържи дълго време, така че възникват сривове и булимия. И това обезсмисля всички усилия за отслабване. Ето защо не се препоръчва да принуждавате тялото да гладува.

Неяденето през целия ден и след това консумирането на пълното количество калории на вечеря не е благоприятно за загуба на тегло. В края на краищата, вечер активността на захарта е ниска и незабавното получаване на голяма част от глюкозата ще доведе до отлагане на мастни резерви. Липсата на захар в сутрешната храна причинява глад на тялото. Това ще има обратен ефект. В този режим има резки колебаниянивата на кръвната захар. Тялото трябва да съхранява излишъка, след което да яде за сметка на мускулите. Вместо мускулна тъкан се образуват мазнини, което води до образуване на целулитни увисвания.

За да консумирате напълно калориите, които приемате, трябва да знаете колко енергия се изразходва за ежедневните дейности. Например бърсането на прах и миенето на подове са доста енергоемки дейности. Те изразходват повече от двеста килокалории на час. От спортните натоварвания най-полезни за отслабване са: гребане, джогинг с бързи темпове, ски, колоездене.

За да постигнете целта си за отслабване, трябва да балансирате приема на калории с разхода на калории. Основното изискване за калории, изчислено по формулата, не може да бъде напълно точно. Следователно е необходимо да се действа в няколко посоки наведнъж. Намаляването на калориите трябва да се комбинира с физическа активност и прочистване на тялото от токсини.