Комплекс от упражнения за гърба (за корекция на стойката и укрепване на мускулите)

важно! Забранено е сами да избирате упражнения за съществуващи тежки заболявания на гръбначния стълб, както и за неговото изкривяване, например със сколиоза. Това трябва да се прави само от физиотерапевт или рехабилитатор, тъй като в такива случаи гимнастическият комплекс трябва да бъде индивидуален и да отчита вида на патологията. В противен случай, извършвайки забранени видове движения, можете само да навредите на здравето си.

Общи правила и препоръки

За да могат упражненията за мускулите на гърба да донесат само полза, а не да ви навредят, е необходимо да следвате няколко препоръки по време на терапевтичните упражнения:

Загрейте и разтегнете

Всеки гимнастически комплекс за мускулите на гърба трябва да започне със загряване и разтягане:

разтягането на гърба може и трябва да започне веднага след събуждане, за това трябва да се протегнете, легнали по гръб, след това да се преобърнете по корем и да направите същото, можете да повторите 7-8 пъти;
изходна позиция - легнала по гръб, крака свити в коленете, ръце сгънати зад главата, бавно и плавно се опитвате да достигнете главата до коленете, след това се върнете към и. стр., повторете 5 пъти;
извършвайте кръгови движения с главата и раменете, повторете 10-15 пъти;
И. стр. - изправени, краката на ширината на раменете, издърпайте нагоре с ръце, задръжте за 5-6 секунди, след това бавно спуснете, повторете 10 пъти.

Загрявката може да бъде много разнообразна - всеки има право да избира упражнения за мускулите си по свое усмотрение, основното е след разтягане мускулите да са затоплени и готови за следващия етап. Във времето загряването не трябва да надвишава 5-7 минути.

Упражнения за шийните прешлени

цервикаленгръбначният стълб е много уязвим към патологични процеси поради своите анатомични и физиологични характеристики. Но също така в областта на шията има много мускули, които при редовни тренировки перфектно поддържат и защитават гръбначния стълб.

Приблизителен набор от упражнения:

И. стр. изправено или седнало, извършваме завъртания на главата надясно и наляво, както и наклони нагоре и надолу, повторете 10-15 пъти;
кръгови движения в цервикалната област в двете посоки, повторете 10-12 пъти;
упражнения със съпротива: за това поставяме ръка на главата и упражняваме натиск, докато се опитваме да огънем главата, повтаряме такива движения, когато се опитваме да се наведем в различни посоки;
можете също да носите книга на главата си, за да укрепите мускулите на врата и да поддържате равна стойка.

Упражнения за гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб

Изпълнявайки следния прост и ефективен гимнастически комплекс, можете не само да предотвратите заболявания на гръбначния стълб и нарушения на позата, но и да изпомпвате малко мускулите на гърба:

I. p. - стои на четири крака. Да направим упражнението за котка. За да направите това, бавно и плавно огънете гърба с дъга нагоре, огънете главата колкото е възможно повече, след това плавно се наведете надолу, хвърлете главата назад. Повтаряме 10 пъти.
I. p. - легнал по гръб, краката са свити в коленете. Хванете крака си с ръка в областта на долната част на бедрото и го придърпайте към тялото, след което се опитайте да го изправите максимално. Повторете 5 пъти за всеки крак.
I. p. - същото. Опираме ръцете си на пода и повдигаме таза нагоре, задържаме се за 2-3 секунди и бавно се спускаме. Повтаряме 12 пъти.
I. p. - легнал по корем. Изпълняваме упражнението "лодка". Протягаме ръцете и краката си напред и ги откъсваме от пода. Задържаме се в тази позиция няколкосекунди и бавно надолу, повторете 15 пъти.
I. p. - същото, упражнението „змия“. За да направите това, опираме ръцете си на пода и откъсваме горната част на тялото от пода, хвърляме главата си назад и се задържаме за 5-7 секунди, след това плавно се спускаме и повтаряме движението 5-8 пъти.
I. p. - легнал по гръб, ръцете покрай тялото. Бавно повдигнете крака на 15-25 см от пода и го задръжте за няколко секунди, след което го спуснете. Повторете 7 пъти за всеки крайник.
I. p. - легнал на пода, краката са свити в коленете. Накланяме коленете надясно, а главата наляво, след това обратно. В същото време гръбначният стълб е идеално изпънат. Повтаряме 5 пъти във всяка посока.
I. p. - стои на четири крака. Бавно вземете правия крак назад и направете люлки. Трябва да направите 5 люлки с всеки долен крайник, това упражнение перфектно развива правите мускули на гърба.
I. p. - стои, ръце на колана. Извършваме наклони на торса напред, назад и настрани, след това се завърта. Повторете 10 пъти за всеки тип движение.
Ходете из стаята, като поддържате равна поза. За да заемете тази позиция, трябва да застанете с гръб към стената и да я докоснете с тила, раменете, лопатките, задните части и петите. Спомняйки си позицията, ходете в тази позиция из стаята.
Ние изпълняваме добре познатите „ножица” и „велосипед”.
I. p. - легнал по корем. Необходимо е да се имитират плувни движения.

Упражнения за гърба с фитбол

Fitball е специална голяма гимнастическа топка, която може да се използва за различни цели. Има няколко варианта за фитболи - за деца, за възрастни и дори за бременни жени.

Упражненията с фитбол са много полезни за всички мускулни групи, но най-вече укрепват стабилизиращите мускули на гръбначния стълб, което го правиидеален начин за профилактика и лечение на патология на упорито-двигателната система.

Набор от упражнения с фитбол:

Затискаме гимнастическата топка между стената и долната част на гърба, краката на ширината на раменете. Бавно клякайте, докато фитболът се търкаля по гърба. Така не само тренираме мускулите, но и получаваме масаж. Трябва да направите 10-15 пъти.
Лягаме върху топката с корем, краката ни опират с пръсти на пода, ръцете ни са в ключалката зад главата. Повдигнете торса нагоре, повторете 10 пъти. В същото време не само мускулите на гърба, но и пресата работят добре.
Лягаме на фитбола, така че долната част на краката да е върху топката, опираме ръцете си на пода и правим 10-15 лицеви опори.
Лягаме върху топката с корема, откъсваме пода и ръцете и краката. Опитваме се да поддържаме баланс, докато линията на гръбначния стълб трябва да е възможно най-права.
Извършваме упражнение за отпускане на мускулите на гърба. За да направите това, лягаме по гръб, ръцете покрай тялото и хвърляме краката си назад върху топката, за да образуваме 2 прави ъгъла - в тазобедрените и коленните стави. Именно в това положение се получава максимално отпускане на гръбначните мускулни влакна.
Лягаме на фитбола със задните части и разтягаме цялото тяло, докато се огъваме в долната част на гърба, задържаме се за известно време в това положение.

Правейки заключения, трябва да се каже, че всеки човек, който иска да има здрав гръб и равномерна стойка, трябва редовно да прави гимнастика за гърба, защото е много по-лесно да се предотврати заболяване, отколкото да се лекува по-късно.