Комплекс упражнения с лента за пилатес у дома

Желанието да имате красиво и здраво тяло кара нежния пол да търси най-ефективната система от физически упражнения. Много популярен и търсен тип тренировка сред тези, които не обичат интензивните упражнения, е пилатес. Позволява ви да тренирате всички мускули, дори най-дълбоките. Една от разновидностите му са уроци за реформатора. Не всеки обаче има възможност да посещава групови тренировки. Те могат да бъдат заменени от упражнения за мускули с ластик, които могат да се изпълняват у дома.

Какво да търсите при избора на лента за пилатес?

Еластичната лента е евтин и ефективен снаряд за укрепване на мускулите, когато правите фитнес у дома. Когато го избирате, трябва да обърнете внимание на следните точки:

Много често такива ленти могат да бъдат намерени в продажба на ролки, от които се отрязва парче с необходимата дължина. Въпреки това вече има готови ленти, чиито стандартни размери обикновено са 1,2 м и 2,5 м. Когато ги избирате, трябва да се има предвид, че когато изпълнявате упражнения за мускули, понякога ще трябва да сгънете снаряда наполовина или да го фиксирате в ръцете си чрез навиване. Затова е по-добре да вземете по-дълга лента или две различни наведнъж.

Те могат да имат различен товар, който се класифицира по цвят. Всеки производител може да има своя собствена скала. Натоварването може да бъде от ниско до високо. Тази информация трябва да се провери при продавача. Подходяща лента е тази, която ви позволява да правите 12 повторения на едно упражнение. Освен това при извършване на последното повторение трябва да се усети значително натоварване на мускулите - само тогава ще има ефект от упражненията.

Лентата може да бъде гумена или латексова. Латекс неима миризма, но не е подходящ за хора, които са алергични към този материал.

Когато оборудването бъде закупено, можете да започнете занимания по пилатес у дома.

Комплекс от упражнения за мускулите на цялото тяло с ластик

Всяко упражнение засяга определени мускули и затова, когато практикувате пилатес с лента, е препоръчително да ги изпълнявате в комплекс:

Сгънете лентата и вземете краищата й в ръцете си.

Застанете на колене, наведете се, като поставите дланите си на пода. Ръцете са изправени, лентата е притисната към пода с длани. Поставете десния крак в примката и изправете крака назад, насочвайки пръста към пода. Левият крак остава свит в коляното. Направете 12 махове с десния крак, като го придърпате към гърдите при вдишване и го издърпайте назад при издишване. След това направете същото с левия крак след кратка почивка. Когато изпълнявате такива упражнения за мускулите на бедрата и задните части, тялото трябва да е права линия без провисване, тазът трябва да остане неподвижен, а стомахът трябва да бъде издърпан.

Заемете легнало положение от лявата страна, акцент върху лакътя.

Сгънете лентата наполовина, натиснете краищата й с дясната си длан към пода и вкарайте десния си крак в примката и издърпайте снаряда. Левият крак е опрян от външната страна на бедрото и е леко сгънат в коляното. Завъртете се в кръг с изпънат десен крак 12 пъти първо в едната, а след това в другата посока. След това се преобърнете на другата страна и повторете упражнението с другия крак. Тялото не трябва да се навежда напред или назад.

Заемете легнало положение.

Сгънете лентата наполовина и хванете краищата й с две ръце, свити в лактите. Поставете двата крака в примката и ги повдигнете над таза в свито положение. Издишайте и повдигнете горната част на тялото, докато изпъвате краката си. Ъгъл междупетите и пода трябва да са около 45 градуса. Поемете дълбоко въздух и заемете първоначалната позиция. Повторете 12 пъти.

Завържете краката в глезените с панделка.

Заемете легнало положение, ръце покрай тялото, изправени крака, повдигнати от пода под прав ъгъл. Правете бавно спускане и повдигане с краката си, без да докосвате пода. Начинаещите могат да държат краката си леко свити. Раменете трябва да са отпуснати. Броят на повторенията е 12.

В изправено положение вземете единия край на лентата в дясната си ръка, а другия фиксирайте под десния крак, като го опънете през външната страна на крака.

Коленете свити, лявата ръка на лявото бедро. Наклонете тялото леко напред, отведете таза назад. След издишване изправете дясната си ръка напред, издърпайте лентата и я фиксирайте в това положение за няколко секунди, докато вдишвате - спуснете я.

Начална позиция - както в предишното упражнение, само дясната ръка, изправяйки се, трябва да бъде отведена от лявата страна и обратно.

Когато правите пилатес, трябва постепенно да увеличавате броя на подходите. Оптималният брой за начинаещи е 3.

Фитнес упражнения у дома със стол и лента

Практикувайки фитнес у дома, можете да използвате различни битови предмети, за да увеличите неговата ефективност и разнообразие. Така например, когато правите упражнения за мускули с лента, можете да използвате стол:

Седнете на стол, без да се притискате към гърба.

Сгънете лентата наполовина, съединете краищата й и хванете с две ръце. Свийте ръцете си в лактите и ги разтворете успоредно на пода. Поставете единия крак в примката и го натиснете към пода. Вторият крак също е на пода. Издишвайки, завъртете горната част на тялото в посока, обратна на крака с лентата. След като направите 12 завъртания, стъпетевърху лентата с другия крак и повторете упражнението. Не накланяйте гърба или главата си.

Хвърлете лентата върху бедрата, сякаш закопчавате. Хванете краищата с ръце и натиснете към седалката отстрани на стола, като леко издърпате. Издишайте и откъснете таза си от стола, изправете ръцете си, докато вдишвате, седнете на стол. Повторете 12 пъти.

Седейки на стол, опънете лентата под него и вземете краищата в ръцете си.

Свийте ръцете си в лактите и ги притиснете към кръста. Издишайте и вдигнете ръцете си над главата, издърпвайки лентата. Не сгъвайте лактите си. Вдишвайки, заемете изходна позиция. За да подобрите ефекта от фитнес упражненията, можете да фиксирате ръцете си отгоре за известно време.

Можете да правите пилатес сами, без да посещавате специално обучение. Специално оборудване също не е необходимо, а закупуването на лента е доста проста задача. Въпреки това, както при груповите упражнения, домашният фитнес включва спазване на няколко принципа: плавни движения, постепенност, редовност и правилна позиция на тялото при изпълнение на упражненията. В този случай няма да е трудно да постигнете желаните резултати и скоро вашата атлетична и стегната фигура ще привлече възхитените погледи на другите.