Къпането е полезно за здраветоТайните на водната аеробика
Лятото дойде и всички бяха привлечени от водата. Всеки знае, че водата облекчава стреса и лекува тялото, така че лекарите съветват повече плуване и дори упражнения във вода. Напоследък все по-често се чува такава модерна дума като "аквааеробика". В какви случаи е възможно да се занимавате самостоятелно с аеробика във вода - в открит водоем, по време на почивка и кога е необходимо наблюдение от специалист? За изясняване, нека се обърнем към кандидата на педагогическите науки, инструктора по аквафитнес - Анна Юриевна Федорова, която защити дисертацията си на тема „Технология за провеждане на часове по хидроаеробика с възрастни хора“
- Анна Юриевна, какво е водна аеробика, откъде идва у нас?
- Аква аеробиката е един от видовете оздравителна физическа култура, която използва огромните възможности и предимства на водата - тя може да включва не само аеробни упражнения, като бягане и ходене, но и танци, упражнения по бойни изкуства, скачане, упражнения за разтягане, ставна и противоостеохондрозна гимнастика и др. Началото на аквафитнеса са съветски учени, които разработиха специална гимнастика за плувци още през 70-те години години, по-специално, моят учител, кандидат на педагогическите науки, доцент на катедрата по плуване на GUFK im. P.F. Лесгафт Константин Константинович Молински. В момента хидроаеробиката, която има огромни възможности за подобряване на здравето, се е превърнала в система за обучение за широк кръг от хора. Най-хубавото е, че го могат както възрастните, така и най-малките спортисти, а в някои басейни дори има групи за майка и дете.
— Говорихте за възможностите за подобряване на здравето на упражненията във водата. Това е много важно, защото лятото е в двора и мнозина го прекарват близо до водата. Как влияе водната аеробика на човешкото тяло и може ли да се използваупражнения във вода за самолечение на всякакви заболявания?
— Разбира се, водната аеробика може да има терапевтичен ефект върху тялото. Всеки иска да има добра стойка и упражненията във водна среда помагат да успеем в това. Упражненията във вода са много полезни при остеохондроза и много заболявания на опорно-двигателния апарат, тъй като във вода човек става почти безтегловен, гръбначният стълб се разтоварва, болката изчезва и нарушените функции се възстановяват. Водната аеробика има положителен ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната система. Сърцето и белите дробове функционират при облекчени условия. При човек, страдащ от хипертония, налягането намалява и се стабилизира, подобрява се състоянието на нервната система и целия организъм. Имаше случай, когато една жена работеше с нас, лявата й ръка се движеше много зле. Трябваше да работя само във водата. След няколко седмици тренировки лявата ръка стана много по-подвижна. Разбира се, мускулите се укрепват, тонусът им се подобрява. Класовете във вода повишават устойчивостта на температурни колебания, формират устойчивост на настинки.
— Моля, разкажете ни повече за това как водната аеробика помага на възрастните хора.
— Водната аеробика може да окаже наистина безценна помощ на възрастните хора — водното налягане има масажиращ ефект върху периферната кръвоносна система и подобрява функциите на вегетативната система, водата облекчава мускулното напрежение, което улеснява работата на сърцето. Налягането на водата по време на тренировка принуждава човек да регулира дишането си по специален начин. Водоустойчивостта има допълнителен ефект върху опорно-двигателния апарат, но поради факта, че човек във водата практически губи теглото си, натоварването на ставите намалява. Обръща севодни дейности в най-удобния и безопасен вид двигателна активност за възрастните хора. По този начин водната аеробика може да укрепи и поддържа здравето на възрастните хора, да увеличи и разнообрази физическата им активност и да подобри физическото и психическото им здраве.
- Известно е, че състоянието на гръбначния стълб се отразява на здравето като цяло. Възможно ли е да се опитате сами да лекувате болки в гърба с водна аеробика или помощта на специалист е абсолютно необходима? Какви упражнения са особено полезни за гръбначния стълб?
- Преди всичко трябва да посетите лекар: остеопат или невролог, за да разберете причината за възникналата болка, да поставите точна диагноза. И вече, в зависимост от заболяването, изберете определени упражнения, отново след консултация със специалист. Но във всеки случай тези упражнения са полезни за гръбначния стълб, в които участват големите мускули на гърба и корема, поради което се формира мускулният корсет. Например, намаляването и разреждането на лопатките с едновременно движение на ръцете напред - отстрани. В същото време или огънете ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса, или ги дръжте прави. Раменете трябва да са във водата.
- Какви упражнения бихте посъветвали за започване на възстановителния период след наранявания (счупвания, луксации и др.)?
Зависи от вида и тежестта на нараняването. от момента на получаването му. И, разбира се, имате нужда от разрешението на лекаря и неговите препоръки. Например компресионна фрактура на гръбначния стълб. След такова нараняване се изключват упражнения в седнало положение, упражнения за скачане. Всички упражнения се изпълняват в този случай в изправено положение, в полуклек и легнало положение. Полезни са кръговите движения на ръцете, люлеене на ръцете с водоустойчивост, която може да се увеличи чрез вдигане на предмети под формата на дискове. Ефективенстранични стъпки, плавно движение на краката раздалечени заедно. Раменете трябва да са във водата. При заболявания на ставите са полезни всякакви кръгови движения в ставите, различни флексии и екстензии.
Отдавна се смята, че водата облекчава стреса. Има ли забележимо подобрение в емоционалното състояние след практикуване на водна аеробика, защото вие като треньор трябва да сте много ясно видими отвън?
- Много хора, които редовно се занимават с водна аеробика, ми казват, че след часовете се чувстват обновени, сякаш им растат крила. Тези явления имат строго научна основа, тъй като температурните фактори, водното налягане балансират процесите на възбуждане и инхибиране в кората на главния мозък и след часовете човек наистина става по-балансиран, по-спокоен.
- Не мога да заобиколя такъв неотложен проблем като премахването на наднорменото тегло. Възможно ли е водната аеробика да се използва като система за отслабване и възможно ли е да постигнете резултати, като се занимавате сами по време на почивка?
Да, наднорменото тегло изчезна. Първо, теглото се стабилизира, тоест спира да расте, а след това започва системното му намаляване. Като цяло трябва да запомните: колкото по-възрастен е човекът, толкова по-опасно е бързо да се отървете от излишните килограми. Водната аеробика помага за дозирана загуба на тегло, прави този процес безопасен за тялото. Освен това, при достатъчно висока физическа активност на класове във вода, няма натоварване на ставите. Такива упражнения "на сухо", в залата, могат да издържат само много малко. Затова след 35-годишна възраст е по-добре да "отслабнете" в басейна. Има методи, които да ви помогнат да отслабнете. Упражненията по тези методи са аеробни по природа, те се характеризират с по-висок енергиен разход. Можете да изпълнявате такива упражнения сами, поне 2-4 пъти на ден.седмица за 40 - 45 минути. Дори просто бягане на място във водата ще доведе до резултати.
- Никоя загуба на тегло обикновено не е пълна без диета. Има ли хранителни изисквания за отслабване с водна аеробика?
- Ако ще отслабвате, тогава не трябва да преяждате, вредно е при всички случаи. И с класове 3-4 пъти седмично загубата на тегло ще настъпи независимо от диетата. Но е по-добре да не ядете 1,5-2 часа преди урока и 1,5-2 часа след това - това значително ще увеличи ефективността на класовете.
- Някак си свързваме водната аеробика с жените. Това чисто женско занимание ли е?
- В никакъв случай. Само за мъжете е разработена специална система от упражнения, предимно от силово естество. Вярно, мъжете все още не се занимават толкова активно с аквафитнес, но вече има мъжки групи.
— Има ли противопоказания за водна аеробика?
- Да, имам. Но всички те са свързани с общи медицински противопоказания за физическа култура. Това са прединфарктни и слединфарктни състояния, тежки форми на коронарна болест на сърцето, кожни заболявания, индивидуална непоносимост към хлор, тъй като в повечето басейни водата се хлорира (въпреки че сега се използват други методи за дезинфекция на водата). Във всеки случай, ако имате някакви сложни заболявания, трябва да се консултирате с вашия лекар.
— Има много хора сред нашите читатели, които нямат възможност да посетят басейна, дори само защото не е в село или малък град, а не във всеки басейн има групи за водна аеробика. Възможно ли е да правите някакви упражнения сами в езеро, езеро, река, море? Или имате нужда само от басейн и специален тренажор?
- Разбира се, можете да използвате всеки водоем. Трябва давлезте във водата така, че водата да покрие гърдите. Температурата на водата трябва да е комфортна за вас, тоест не трябва да се пръскате в ледена вода за дълго време, точно както температурата е твърде топла, над 30 градуса, за класове.
1. Започнете с ходене и бягане на място, като движите ръцете си едновременно и последователно напред, настрани, надолу. Джогингът може да се извършва със сгъване на долната част на крака и високо повдигане на бедрата.
2. Правете скокове на прави крака напред, назад, настрани.
3. Скачайте на двата крака и последователно, без да изскачате от водата.
4. Преминете към скачане на раздалечени крака заедно с различни движения на ръцете. Подскачам.
5. Прескачане през групировката. Групирайте, подскачайки, и спуснете краката си до дъното, като ги поставите в положение на разкрачени крака.
6. Напади с различно движение на ръцете покрай тялото: свити и прави.
7. Махове с крака напред, настрани, назад, по диагонал.
8. Махи от позиция на изпадане напред със свит и прав крак.
9. С всякаква опора, от легнало положение, ходете на прави крака с малка амплитуда с бързо темпо, а след това с голяма амплитуда с бавно темпо. В същото положение извършете движения на изправени крака заедно.
10. Същото може да се направи, докато сте във вертикално положение, без да докосвате дъното.
11. Правете водни масажни упражнения. За да направите това, с напрегнати затворени длани, движете се по масажираната повърхност с бързи темпове, след това масажирайте бедрото, стомаха.
13. Завършете с упражнения за разтягане и релаксация. Издърпайте едната ръка надолу покрай торса, след това другата. Извършете вълнообразно движение, с цялото тяло напред и назад, като започнете от раменете.