Красиво тяло за 20 минути на ден упражнения с гири у дома (СНИМКА)
Съдържание на статията [скрий]
Защо kettlebell?
Първият въпрос, който задавам на треньора с гири, е защо гири? „Предимството му е, че е снаряд с изместен център на тежестта“, казва Мария Ларина. - При дъмбел или щанга той се намира точно в центъра, а при гирята се измества по-близо до дъното, защото има дръжка отгоре. Този дизайн позволява на тежестта, за разлика от други снаряди, да лети, така да се каже.
Каква е ползата от летяща гиря? Мария обяснява, че тренировката с гири включва плавни и въртеливи движения, които са невъзможни с дъмбели. Трябва не само да работите с тежестта, но и да контролирате силата на инерцията. Необходими са повече усилия и - което е важно -усилията на цялото тяло, а не на отделна мускулна група.
„Вдигането на гири почти никога не се фокусира върху изолирани мускули“, казва Мария. - На пръв поглед изглежда, че работят предимно ръцете, но най-често те са само проводник на енергия, но всъщност работят коремът, бедрата или задните части.
Ефектът от тренировката с гири
Преди да говоря с Мария, вече веднъж бях пробвал упражнение с гири - в тренировкаCrossFit. Това беше така нареченото люлеене: клякахме, люлеехме гирята между краката си, след което ставахме и я избутвахме напред до нивото на гърдите. Лесно завърших само два комплекта от 10 повторения, но бедрата и задните части ме боляха няколко дни след това.
„Не се страхувайте да тренирате с гири, ще ви хареса! Мария казва. „На първо място се обръщам към жените. Винаги се е смятало, че тренировките с гири са мъжка съдба, но това съвсем не е така. Опитайте и резултатите ще ви изненадат приятно!“
Всички тренировки са доста кратки, но много ефективни. Класовесъчетават силови тренировки и интензивно изгаряне на мазнини. Проучванията показват, чесамо за 20 минути тренировка изразходвате 230-250 килокалории.
Кой е изобретил тренировките с гири?
Всички тези характеристики бяха отбелязани в края на 90-те години от бивш съветски войник, а сега консултант на морската пехота на САЩ и известен фитнес инструкторПавел Цацулин. Той започва да развива фитнес с гири в САЩ: той взема упражнения от вдигане на гири като основа и измисля нови в допълнение към тях. В продължение на десет години това движение бързо набира популярност и сега в Щатите вече има система за сертифициране на треньори по фитнес с гири и всички вдигачи на гири просто наричат Цацулина като основател на дисциплината Павел и се радват да получат снимка с ръкостискането му.
В България – родното място на вдигането на гири – вдигането на гири тепърва започва да навлиза. Разработено е само от няколко фитнес клуба, а упражненията с гири се използват и в кросфит тренировките. Но благодарение на активисти като Мария Ларина, ситуацията може да се промени много скоро.
Уреди за тренировка с гири
Ако изобщо няма тренировъчен опит, Мария препоръчва да започнете да тренирате сгири 5-6 кг и да увеличите теглото до 8 кг възможно най-скоро. Тези, които вече са уверени с тежестите, трябва да започнатс 12 кг.
Можете да правите фитнес за вдигане на тежести във всяко удобно спортно облекло, но има специални изисквания към обувките. По-добре да го няма изобщо. Ако босите са неудобни, тогава носете маратонки или маратонки с равни подметки, тъй като маратонките за бягане, абсорбиращи ударите, няма да работят. Когато тренирате с гири, е важно да стоите много здраво на пода и да усещате опората на петите си. Ако петата се повдигне, тогава центърът на тежестта ще се измести напред, техниката на упражнение ще бъде нарушена, натоварването от целевите мускулище напусне. Например, ако мускулите на подколенните сухожилия са съкратени, те ще произвеждат по-малко от необходимата работа.
Колко да тренирате
Преди да тренирате с гиря, направете стандартна загрявка - бягане на място, или скачане на въже, или проста гимнастика за ставите. Между упражненията от комплекса праветепаузи от 15-30 секунди. Цялата тренировка ще отнеме около 15-20 минути.
Ако нямате друга физическа активност, тренирайте с гири3-5 пъти седмично, в комбинация с други дейности -2-3 пъти седмично.
Упражнения с гири за жени: красиво тяло за 20 минути на ден!
1. Въртене на гири
Упражнение за загряване. Вземете гирята с две ръце, поставете краката си на ширината на раменете, разтворете раменете си. Завъртете гирята около себе си, като захванете с другата ръка пред вас и зад гърба си. Можете да съберете краката си и тогава ще увеличите натоварването върху задните части. Завъртете гирята за 30 секунди във всяка посока.
2. Замах с две ръце
Упражнение за мускулите на краката (акцент върху задната част на бедрото) и задните части, както и за развитие на издръжливост. Застанете с крака малко по-широки от раменете, преместете тежестта си върху петите и поставете гирята леко пред себе си. Издърпайте бедрата назад (както при мъртва тяга) до позиция, в която ще ви е удобно да вземете гирята. Не сгъвайте коленете си нарочно – те трябва леко да се сгъват, следвайки движението на бедрата. Запазвайки естествената извивка на гърба си, хванете гирята с две ръце. Завъртете гирята между краката си и след това изправете краката и тялото си с рязко движение. Тежестта трябва да минава между краката напред и нагоре и да спира на нивото на гърдите. Не правете никакви усилия с ръцете си - движението трябва да се дължи на рязък удар с бедрата. Без да забавяте, повторете люлеенето между краката. Направиакцент върху рязкото изправяне на бедрата, стегнете пресата и задните части. Направете 15 повторения.
3. Издърпване на колана
Упражнение за мускулите на гърба. Хванете гирята с една ръка и направете плитък скок напред с противоположния крак. Подпрете свободната си ръка на крака. Издърпайте тежестта към себе си, като издърпате лакътя назад. Дръжте раменете назад, коремните мускули стегнати и естествената извивка на гърба. Направете 10 повторения.
4. Повторете замах
5. Повторете издърпването към колана с дясната ръка.
6. Повторете замаха.
7. Преса от изправено положение ("военна преса")
8. Повторете замаха.
9. Повторете натискане в изправено положение с дясната ръка.
10. Повторете замаха.
11. Горещ картоф
Упражнение за коремните мускули. Поставете краката си малко по-широко от раменете си, вземете тежестта в ръцете си с главата надолу. Свийте ръцете си и бавно преместете гирята от едната ръка в другата, като я държите приблизително на нивото на раменете. В началния етап разстоянието между ръцете трябва да бъде не повече от 5 см. С течение на времето можете да увеличите както разстоянието, така и скоростта на преместване. Не забравяйте да поддържате коремните си мускули стегнати. Направете го в рамките на 1 минута.
12. Повторете замаха.
13. Повторете въртенето на гирята за 30 секунди в двете посоки.
14. Извършете последно замахване.
След като тренирате, походете малко със спокойно темпо, след това направете упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло.