Лечение на анхедония как да се научим да се наслаждаваме на живота
Самолечение на анхедония
Продължавайки темата за анхедонията, в тази статия ще пиша за методите за нейното лечение.
Като начало, какво може и трябва да направи човек, за да възстанови самостоятелно способността си да се наслаждава. Ако нямате възможност да потърсите помощ от специалист или по някаква причина не искате да направите това, предлагам схема за самопомощ, която се състои от три стъпки.
Стъпка 1. Решете да си помогнете сами.
Стъпка 2. Намерете източници на удоволствие.
Ако старите стимули вече не работят, трябва да се намерят нови. Освен това търсенето трябва да е тотално. Можем да изпитаме удоволствие чрезмирис, допир, зрение, слух, вкус, както и чрездвижения на тялото. Съответно е необходимо да се търси във всички тези области.
Отделете по два дни за всяка група усещания, както следва:
Понеделник и вторник усещаме ароматите- посетете парфюмерийния магазин, обърнете внимание на миризмите на растението, ако сезонът позволява. Донесете у дома разнообразие от плодове, зеленчуци, билки, подправки, ароматни масла. Отделете време да "опитате" ароматите и запишете тези, които харесвате.
Сряда и четвъртък са посветени на докосването- докосвайте различни повърхности и се вслушвайте в чувствата си. Повърхностите могат да бъдат всякакви и колкото повече опции, толкова по-добре. Например дърво, камък, козина, кожа, стъкло, хартия, памучна вата, сметана, зърнени култури и др. По-добре е да докосвате със затворени очи, за да уловите тактилното удоволствие.
Петък и събота са „дни на вкуса“и е най-добре да започнете с прости съставки, отделни продукти. Може да е хляб, шоколад, плодове, зеленчуци. Основното нещо е да опитатемного бавно, напълно концентрирайки се върху усещанията. Тогава можете да търсите нови приятни вкусове сред подправки, билки и хранителни комбинации.
Неделя и понеделник работим върху звуци. Първо, слушайте звуците на природата: дъжд, вятър, листа, море, животни и всякакви прости звуци. След това музика - не тази, която сте харесвали преди, а всяка, по-добре произволно избрана. Можете да търсите вечно звуци, които носят удоволствие, но вашата задача е да намерите поне няколко за тези два дни.
Вторник и сряда търсим нещо, което да зарадва визуалния анализатор: и отново, започвайки с прости цветове и шарки, постепенно преминаваме към сложни изображения.
Четвъртък и петък са дни за търсене на кинестетично удоволствиеили удоволствието от движението. Най-добрите варианти са танци, йога, плуване, упражнения за разтягане, а ако се захванете с танцово-движително обучение, тогава е просто страхотно. И напомням, че основното тук не е качеството и красотата на движенията, а вашите чувства на „удоволствие-неудоволствие“.
Така само за 12 дни можете да създадете нов набор от стимули за удоволствие. Но това, за съжаление, не е всичко. Дори и най-спиращият дъха вкус, например шоколадът, няма да се хареса, ако мислите са съсредоточени върху това какви ужасни последици има яденето на сладкиши за фигурата.
Това е може би най-трудният елемент от работата върху себе си. Преструктурирането на мисленето е същността на психотерапията за анхедония, но нещо може да се направи независимо. Предлагам една много проста, но ефективна техника -"Дневник на удоволствието".
Дори ако в началото ще има много малко елементи, с течение на времето списъкът ще се увеличи. Не защото Вселената ще започне да ви изпраща приятни събития (въпреки че вероятно се случва), а защотонаучаваш се да ги забелязваш.
Както можете да видите, в тази програма няма нищо сложно, необходими са само редовност и постоянство.
Методи за лечение на анхедония
Що се отнася до официалните методи за лечение на анхедония, на първо място ще говоря зафармакотерапията. Поради факта, че анхедонията е един от основните симптоми на депресия, антидепресантите се използват като лекарства. И много пациенти са настроени да приемат лекарства. Тук обаче има един неприятен нюанс.
Появата на депресия е свързана с нарушаване на работата на невротрансмитерите, предимно серотонин и допамин. Серотонинът е отговорен за общия дистрес, понижено настроение, тревожност, паника, фобии, а допаминът е отговорен за анхедония. Най-използваните антидепресанти нормализират метаболизма на серотонина. Те подобряват настроението, намаляват тревожността и меланхолията, но анхедонията според изследванията не се повлиява достатъчно добре.
Така възниква въпросът, че при анхедония е необходимо да се използват специфични антидепресанти, които могат да се справят с този конкретен симптом, а има много малко такива лекарства и тяхната ефективност все още не е напълно доказана. Така че, уви, тук няма "магическо" хапче. Но дори и да беше възможно да се намери лекарство, никое лекарство не може да реши психологическите проблеми, които са в основата на анхедонията. За тази цел се използвапсихотерапия.
Най-ефективната при лечението на анхедония, както и на депресия, екогнитивно-поведенческата терапия. Работи с начините на мислене, които ни правят нещастни, и поведението, което ги поддържа. Ще ви разкажа накратко как протичапсихотерапията с анхедония, накратко, защото всъщност процесът е сложен и подробното описание изисква форматкниги.
От гледна точка на когнитивната терапия анхедонията се основава на вярвания (идеи), в които твърдо вярваме и въз основа на които вземаме решения -да се радваме на живота или не. Тези решения не се вземат съвсем съзнателно, сякаш „автоматично“, и затова човек е сигурен, че просто не може да се забавлява.
В моята практика най-често срещам такива вярвания:
- радостта трябва да се заслужи;
- Удоволствието винаги е последвано от неприятности;
- Имате нужда от значителна причина да се радвате;
- ако има черна ивица в живота, тогава не можете да се радвате;
- Правото на удоволствие трябва да бъде спечелено/спечелено.
В психотерапията на анхедонияпървият етап е когнитивен, който ви позволява да се справите с горните убеждения, в терапията те се наричат „дисфункционални“, тъй като възпрепятстват пълноценното функциониране на човек. Накратко, в процеса на психотерапия те се идентифицират, тези, които най-много пречат на живота, се избират и се заменят с по-подходящи, „функционални“.
Вторият етап е поведенческият, когато промените в мисленето се прилагат и практикуват в реалния живот. Ако когнитивната работа се извършва успешно, тогава човекът отново започва да изпитва удоволствие. И „просто така, зарадидреболии”, „в лош ден” и дори да страда някой близък. В крайна сметка споделянето на удоволствието е много по-правилно от споделянето на страданието.
Какъвто и вариант да изберете да се справите с анхедонията, най-важното е да направите поне нещо, за да спрете да живеете под лозунга „удоволствието е възможно само ако ...“. Просто е възможно.