Лесен информационно-развлекателен портал - как да се отървете от безсънието - полезно)
Час-два преди лягане седнете поне 10 минути, обмислете ежедневните си дейности. Анализирайте причините за вашия стрес, както и проблемите. Опитайте се да намерите решения. Планирайте дейностите си за утре.
Това упражнение ще ви помогне да изчистите ума си от раздразнения и проблеми, които може да ви държат будни, когато дърпате завивките върху себе си. Премахвайки всичко това, ще можете да настроите ума си към приятни мисли и образи, когато се опитвате да заспите. Ако по някаква причина грубата реалност започне да прониква в съзнанието ви, избутайте я от главата си, като в същото време кажете: „Но аз вече обмислих всичко и знам какво да правя“.
Не превръщайте леглото си в офис. „Ако си лягате, трябва да се приготвите за сън", препоръчва д-р Магди Солиман, професор по неврофармакология във Фармацевтичния колеж на Университета на Флорида. „Ако не сте приключили, няма да можете да се съсредоточите върху съня."
Избягвайте стимулиращите напитки следобед. "Кафето, колата и дори шоколадът съдържат кофеин, мощен стимулант, така че се опитайте да не консумирате тези храни след 16:00 часа", предупреждава д-р Митлър, "Не пушете: никотинът също е стимулант."
Бъдете наясно със страничните ефекти на лекарствата. Някои лекарства, като спрейове за астма, могат да попречат на съня. Ако приемате предписано лекарство, попитайте Вашия лекар за страничните ефекти. Ако има вероятност това лекарство да повлияе на съня Ви, Вашият лекар може да го промени или да коригира времето, през което го приемате.
Променете работния си график. „Проучванията показват, че хората, които работят поетапно, нередовни графици, които често се редуват ден и нощработно време, имате проблеми със съня“, казва д-р Мортимър Мейм-Лак, директор на лабораторията за сън в болница Сънибрук, Университетска болница Торонто. - Такъв график с промяна на деня и нощта може да причини синдром на пътуване на дълги разстояния през целия ден и механизмите на съня могат да бъдат напълно нарушени. Решение: Опитайте се да постигнете постоянни работни часове, дори ако е през нощта."
Само лека закуска преди лягане. „Хлябът и плодовете са най-добри 1 или 2 часа преди лягане", съветва д-р Соня Анколи-Израел, психолог, професор по психиатрия в Медицинския факултет на Калифорнийския университет в Сан Диего. „Пийте и чаша топло мляко. Избягвайте сладкиши, тъй като захарта може да възбуди нервната система или тежки храни, които ще бъдат тежест за тялото."
Внимание: ако сте възрастен човек, не пийте много течности преди лягане, може да се събудите през нощта поради нуждата да отидете до тоалетната.
Мястото за спане трябва да е удобно. "Безсънието често може да бъде причинено от стрес", казва д-р Стивънсън. "Вие лежите в леглото, но сте нервни и притеснени, нервната система е напрегната и това пречи на съня. Скоро леглото се свързва с безсъние и в отговор на това се развива обсебен страх."
Можете да промените тази позиция, като направите спалнята си уютна и удобна. Променете цветовете в стаята на любимите си, блокирайте шума, блокирайте светлината с тъмни, тежки завеси.
Купете удобно легло. Няма значение дали е пружинен или хидростатичен матрак, вибриращо легло или матрак на пода. Ако се чувствате добре с него, използвайте го. Нощните дрехи трябва да са свободни. Уверете се, че температурата в спалнята е удобна – нито много гореща, нито много студена.Уверете се, че наблизо няма часовник, който може да ви безпокои през нощта.
Изключете се от тревогите. "Опитайте се да не мислите за стресови дейности през деня, като съсредоточите мислите си върху нещо приятно и спокойно", съветва д-р Стивънсън, "Слушайте лека, успокояваща музика, която ще ви разсейва, или запис на шума на природата около вас, като шум на водопад, разбиване на вълни в брега или шум на дъжд в гората. Единственото правило е да се уверите, че това не ви дразни или вълнува."
Използвайте помощни средства. "Тапите за уши (тапите за уши) могат да помогнат за блокиране на нежелания шум, особено ако живеете на оживена улица или близо до летище", казва д-р Анколи-Израел. "Чашите за очи ще ви предпазят от нежелана светлина. Електрическото одеяло ще ви помогне да се стоплите, особено ако сте човек, който винаги си мисли, че е на прага на настинка."
Овладейте техниката за релаксация и я прилагайте. Колкото по-трудно се опитвате да спите, толкова по-вероятно е да скърцате със зъби цяла нощ. Ето защо е важно да се отпуснете, след като сте в леглото.
„Проблемът с безсънието е, че хората се опитват твърде много да заспят", обяснява д-р Стивънсън. „Ключът към успешния сън е да не се опитвате прекалено много и да се подлудите."
Упражнението може да помогне: дълбоко дишане, мускулна релаксация или йога.
Може да не работи веднага, но, както казва д-р Нойбауер, "това е като диета: трябва да работите върху нея през цялото време. Ще отнеме време, за да постигнете резултати, ако опитате, ще ви се отплати." Ето две техники, които лекарите намират за особено успешни:
Разходете се преди лягане. „Упражнявайте се в края на деня, но не късно през нощта“, предлага д-р.Нойбауер и д-р Солиман. - Не трябва да са прекалено натоварващи: разходка из къщата е това, от което се нуждаете. Не само мускулите ви ще се изморят от ходене, но и телесната ви температура ще се повиши, а когато започне да спада, това може да допринесе за сънливост. Упражненията могат също да предизвикат дълбок, освежаващ сън, от който тялото се нуждае най-много, за да се възстанови."
Релаксиращият ефект на секса. За много хора това е приятен, психически и физически релаксиращ начин да се успокоят преди лягане. Всъщност някои изследователи откриват, че хормоналният механизъм, който се задейства по време на сексуална активност, помага за подобряване на съня.
"Но пак зависи от човека", казва Джеймс К. Уолш, директор на Центъра за нарушения на съня в болница "Даконис" в Сейнт Луис, Мисури. "Ако сексът причинява безпокойство и проблеми, тогава не трябва да го правите преди лягане. Но ако го намирате за удоволствие, тогава може да ви помогне много."
Вземете топла вана. Една теория, която изследователите на съня поддържат, е, че нормалната телесна температура започва циркадния ритъм на тялото. По време на сън температурата е ниска, най-високата е през деня.
Смята се, че с понижаването на температурата тялото развива сънливост. По този начин топла вана, взета 4-5 часа преди лягане, ще повиши телесната температура. След това, когато започне да намалява, ще се почувствате уморени и ще заспите по-лесно.