Лицеви опори за гръдните мускули
За да може това упражнение да даде добри резултати, е необходимо, първо, да го изпълнявате правилно и, второ, да комбинирате различни варианти. Този подход ще помогне за цялостно изработване на големи гръдни мускули, трицепс, а също така ще даде допълнително натоварване на делтоидните мускули, бицепсите и мускулите стабилизатори на тялото.
Лицевите опори, като упражнение, могат да бъдат сравнени с лежанка в обратна посока. Вие създавате натоварване за себе си, като вдигате собственото си тегло. За разлика от лежанката, тук ръцете ви остават неподвижни, а тялото се движи спрямо тях.
Неправилните лицеви опори заплашват с пренапрежение на мускулите на раменния пояс и различни наранявания на ставите.
Малко анатомия
Мнозина се интересуват кои мускули се люлеят по време на лицеви опори. С правилната техника лицевите опори ви позволяват да тренирате почти цялата горна част на тялото. Основното натоварване при лицеви опори пада върху големия гръден мускул (на различните му части в зависимост от позицията на ръцете и тялото), допълнително са свързани раменните мускули - делта (мускули, покриващи раменната става), бицепс и трицепс. Ректусът на корема, мускулите на долната част на гърба и малките мускули на тялото са отговорни за стабилизирането на тялото по време на лицеви опори.
И така, какви мускули работят с различните видове лицеви опори?
1. Класически лицеви опори за гръдни мускули
С класическите лицеви опори от пода работят всички горепосочени мускулни групи.
Ще опиша правилната техника за изпълнение на класически лицеви опори, за да имаме какво да надграждаме по подразбиране, като говорим за различни варианти. Лицевите опори за гръдните мускули е основно упражнение, коетонай-препоръчително е за момичета, тъй като не предполага допълнителни тежести – работите с тежестта на собственото си тяло.
Първоначална позиция. На първо място, трябва да вземете акцента в легнало положение. Поставете ръцете си на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете са леко обърнати навън. Мускулите на тялото трябва да са напрегнати, тялото е опънато на струна. Не трябва да имате свод в долната част на гърба или провисване между раменете. Абсолютно равен гръб. Не притискаме лактите към тялото и не ги обръщаме навън - те са в естествена удобна позиция, леко обърнати от тялото. Главата е леко повдигната, гледа напред и надолу.
Производителност. Бавно (1-2 секунди) огънете лактите и спуснете изправеното тяло на пода. По време на упражнението позицията на тялото не трябва да се променя - тялото ви е също толкова събрано и изпънато, колкото и в изходна позиция. Гърдите се спускат почти до самия под, но не лежат на пода, през цялото време остават на тегло. Разгъването на лакътя е малко по-бързо (1 секунда), но без резки движения. Лакътните стави трябва да бъдат защитени и да не се разгъват до абсолютната граница, нека има малък ъгъл.
Какви мускули работят по време на лицеви опори? Основният акцент при изпълнение на класически лицеви опори пада върху средната част на големите гръдни мускули.
2. Лицеви опори - краката са повдигнати
Ако хвърлите краката си на кота (пейка или стол), основният акцент е върху горната част на гръдните мускули. Тези мускули реагират много бавно на стрес, така че ако искате да получите хармонично тяло, редовно ги включвайте в тренировката си. Колкото по-високи са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на раменния пояс. Тази версия на лицеви опори е по-трудна от класическата,така че преминете към него, когато се почувствате малко по-удобно. Не си давайте непоносимо натоварване, в противен случай може да се нараните, което ще ви обезсърчи от всякакви лицеви опори за дълго време.
Какви мускули работят при лицеви опори с повдигнати крака? Работи горната част на гръдните мускули.
3. Лицеви опори - ръце горе
Ако поставите ръцете си на повдигната платформа, упражнението ще засегне долните гръдни мускули. Ръцете могат да бъдат поставени на пейка или степ платформа. Упражнението е просто, подходящо за начинаещи.
Долната част на гръдните мускули работи.
4. Лицеви опори с широка постановка на ръцете
Когато изпълнявате упражнението, поставете ръцете си на 20-30 см по-широко от раменете. Така минимизирате натоварването на трицепсите и увеличавате максимално използването на гърдите.
Тази вариация на лицеви опори е предназначена да тренира средната част и външния ръб на гърдите.
5. Лицеви опори в тясна стойка
Обратното на предишния вариант на лицеви опори - притиснете ръцете си към тялото и насочете лактите си назад. Това е трудно упражнение, за изпълнението му ще трябва да имате първоначално обучение. Колкото по-тесни сте поставили четките, толкова по-трудно е да изпълните упражнението.
Какви мускули се натоварват? Когато изпълнявате лицеви опори с тесни ръце, акцентът пада върху трицепсите.
6. Лицеви опори с памук
Техниката на изпълнение на упражнението е почти същата като при класическите лицеви опори. Началната позиция е същата. Разликата е, че на изхода от упражнението (издигане) правите експлозивно усилие и изхвърляте тялото нагоре. Трябва да се хвърлите достатъчно високо, за да успеетепамук. Тялото остава напрегнато, не трябва да има отклонения. Приземете се на леко свити ръце с пружиниращо движение. В никакъв случай не падайте на изправени ръце!
Какъв мускул се помпа по време на лицеви опори с памук? Това сложно упражнение засяга всички мускули на торса и ви позволява да ги направите по-силни за възможно най-кратко време. Но, разбира се, този тип лицеви опори могат да се изпълняват само от професионалисти.
7. Четки, обърнати навътре ("диамант")
Тази вариация на лицеви опори ви позволява да тренирате трицепсите. Поставете ръцете си по същия начин, както при класическите лицеви опори, само завъртете ръцете си навътре една към друга, така че палците и показалците на дясната длан да докосват пръстите на лявата длан. "Прозорецът", образуван от пръстите, ще изглежда като диамант или ромб. Лактите в този случай са насочени далеч от вас.
Като разберете кои мускули работят по време на лицеви опори, в бъдеще можете да създадете своя собствена програма, базирана на различни варианти на това класическо упражнение.
Как да избегнем грешките?
Често начинаещите спортисти погрешно смятат, че класическите лицеви опори за гръдните мускули са универсално упражнение за укрепване на цялото тяло. Въз основа на това те правят лицеви опори всеки ден, без дори да променят позицията на ръцете и краката си.
След като сте изучавали анатомия, разбирате кои мускули работят по време на лицеви опори и разбирате, че не можете да изградите тренировка само върху един тип от това упражнение. Комбинирайте различни видове лицеви опори - това ще ви позволи да тренирате мускулите на гърдите си възможно най-хармонично.
Как да правите правилно лицеви опори за гръдните мускули?
- Важното е загрявката. Никога не пропускайте тази часттренировка! Дори ако имате време само за един комплект, не забравяйте да загреете. Това ще намали риска от нараняване и ще направи упражнението по-лесно. 5 минути усуквания на тялото, подскоци на място и махове с ръце ще са достатъчни.
- Отделете време. Избутвайки се много бързо, вие извършвате движението не поради работата на мускулите, а по инерция. Това значително намалява ефективността на упражнението. Игнорирайте онези, които се хвалят, че с лекота правят 200-300 лицеви опори. Най-често такива бързи лицеви опори са абсолютно безполезни. Същото правило важи и за броя на повторенията. Увеличавайте броя им постепенно с нарастване на мускулната сила. Оптимално е да започнете с 1 серия от 12 повторения.
- Стегнете мускулите си. Мускулната работа трябва да се извършва както в положителна (удължаване на ръцете), така и в отрицателна фаза (движение към пода). За да направите това, спуснете се бавно и плавно.
- Опитайте се да не се разсейвате. Опитайте се да си представите работата на мускулите и да усетите напрежението им колкото е възможно повече.
- Слушайте себе си. Работете в удобен за вас диапазон. Начинаещите не трябва да падат твърде ниско.
- Започнете просто. Първо трябва да се научите как да изпълнявате основни класически лицеви опори. В бъдеще ще можете самостоятелно да овладеете неговите сложни опции, просто като промените позицията на краката и ръцете.
- Усетете какви мускули работите. За първи път отделете няколко минути, за да почувствате гръдните си мускули. Застанете прави и натиснете предната страна на дясната си длан към гърдите си. Сега стегнете ръката си и бавно я отдалечете от гърдите си. Представете си, че отблъсквате нещо от себе си. Правете това движение, докато почувствате, че гръдните мускули влизат в действие. За да улесните тази задача, можете да поставите лявата си ръка на гърдите си.
- Не напрягайте врата си.За да направите това, гледайте напред и не спускайте главата си надолу.
Сега можете да започнете лицеви опори. За да изпълнявате упражнението правилно, трябва не само да контролирате работата на гърдите, но и да поддържате правилната позиция на цялото тяло. Тялото ви трябва да е издължено в една линия и да прилича на опъната струна. Само при това условие упражнението ще накара ръцете и корема да работят. Уверете се, че цялото тяло образува една линия. Докато издишвате, бавно (2 броя) се спуснете надолу. Докато вдишвате, повдигнете се (за 1 броене). Лактите трябва да са насочени назад и да се движат стриктно нагоре и надолу.
Знаейки какви мускули работят по време на лицеви опори, можете да промените това упражнение в зависимост от вашите цели.
Не забравяйте, че не е нужно да правите 100 лицеви опори подред, като правите някак си последните повторения. Много по-добре е да направите 5 серии от 20 повторения с едноминутна почивка между тях.