Личен сайт - упражнения за врата
Седнете на стол или табуретка с изправена глава. Отпуснете се напълно, с леко наклонен врат напред. Това е началната позиция за първото и най-важно упражнение. Бавно, без потрепване, върнете главата си до краен предел. В този случай брадичката трябва да се спусне надолу, тоест продължавате да гледате пред себе си, а не нагоре. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се и самата глава ще се върне в първоначалното си положение. Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте да държите главата си възможно най-назад. За по-голяма ефективност поставете ръцете си на брадичката и натиснете главата си.
Това упражнение помага за облекчаване на болката във врата. Правете десет повторения шест до осем пъти на ден, тоест на всеки два часа. Ако дадено упражнение причинява силна болка, заменете го с упражнение 6. Ако просто искате да предотвратите болката, то трябва да се изпълнява 5-6 пъти на ден, когато почувствате нужда.
Упражнение 2 - Наклонете главата си назад
Това упражнение трябва да се прави само след няколко пъти изпълнение на упражнение 1 в седнало положение. Сега върнете главата си назад - това е началната позиция за упражнение 2. Повдигнете брадичката си и наклонете главата си назад, сякаш гледате нагоре, но не се навеждайте напред. С отметната назад глава внимателно я завъртете няколко сантиметра надясно, след това наляво, сякаш се опитвате да я хвърлите още повече назад. След като се завъртите за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Опитайте се да наклоните главата си колкото е възможно повече назад.
Това упражнение може да се използва както за облекчаване на болката, така и за нейното предотвратяване. Трябва да се изпълнява 6-8 пъти на ден за 10 повторения. Ако изпитвате силна болка, заменете я с упражнение 3.
Когато овладеете и дветеупражнения (1 и 2), можете да ги комбинирате в едно.
Упражнение 3 - върнете главата си назад в легнало положение
Начална позиция: легнете по гръб на леглото без възглавница. Натиснете главата си в матрака, като издърпате брадичката си и продължите да гледате към тавана. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се отпуснете - докато главата и шията ще се върнат в първоначалното си положение .. Всеки път, когато изпълнявате упражнението, отдръпнете главата си колкото е възможно повече. Това упражнение най-често се използва за лечение на силна болка. След десет повторения наблюдавайте благосъстоянието си. Ако болката е станала централизирана или намаляла, можете спокойно да продължите. В този случай трябва да се правят десет повторения 6-8 пъти на ден. Но ако болката се увеличи значително, разпространи се в други области или започна да изтръпва и изтръпва пръстите ви, определено трябва да се консултирате с лекар.
Упражнение 4 - хвърлете главата си назад, докато лежите
Това упражнение трябва да се прави само след упражнение 3. Начална позиция, легнала по гръб на леглото, сложете едната си ръка под главата. Придвижете се до ръба, докато главата, шията и раменете са върху тежестта. Поддържайки главата си с ръка, наклонете главата си назад. Махнете ръката си и се наведете така, че да виждате пода под вас. Завъртете главата си няколко сантиметра надясно, след това наляво, като всеки път се опитвате да се огънете още повече. След няколко повторения се опитайте да се отпуснете, като останете в това положение за около тридесет секунди. За да легнете в изходна позиция, подпрете главата си с ръка, повдигнете я до хоризонтална позиция и легнете както обикновено. След упражнението не можете веднага да станете. Задръжте няколко минути, легнали по гръб без възглавница. Подобно на упражнение 3, това упражнение също облекчава силната болка. Докато здравето ви започне да се подобрява, упражнение 4 трябва да бъденаправете само веднъж, веднага след упражнение 3. Когато силната болка спре, упражнения 3 и 4 трябва да се заменят с 1 и 2. Вярвам, че вече сте забелязали, че упражнения 3 и 4 са абсолютно същите като 1 и 2, само че в легнало положение.
Упражнение 5 - главата се накланя настрани
Седейки на стол, повторете упражнение 1 няколко пъти и останете в позиция с издърпана назад глава. Това е началната позиция за упражнение 5. Без да се обръщате, наклонете главата си в посоката, в която ви боли. Продължавай да гледаш напред. Важно е главата да остане отпусната назад. Можете да си помогнете с ръка, бутайки главата си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Това упражнение помага за облекчаване на болката, ако се е разпространила на една страна или е по-лоша от едната страна. Докато болката се централизира, упражнение 5 трябва да се изпълнява за 10 повторения 6
Упражнение 6 - завъртане на главата
Седнете на стол и повторете няколко пъти упражнение 1. Вземете главата си назад - това е началната позиция за упражнение b.
Завъртете главата си възможно най-наляво, след това надясно, сякаш се каните да пресечете улицата. Важно е главата да е отпусната назад. Ако ви боли да обърнете главата си на една страна, бъдете малко търпеливи и продължете упражнението, докато болката се централизира и започне да отслабва. Ако се засили и не се централизира, тогава продължете да въртите главата си само в посоката, където боли по-малко. Ако болката остане същата, премине или има усещане за схванат врат, трябва да продължите упражнението в двете посоки. За по-голяма ефективност можете да си помогнете с ръце, като леко, но сигурно завъртите главата си в правилната посока. След като достигнете граничната точка, задръжте за няколко секунди иобърнете главата си на противоположната страна.
Това упражнение не само ще помогне за облекчаване на болката, но и ще предотврати появата им. Ако искате да облекчите болката, направете 10 повторения 6
8 пъти на ден. Независимо дали състоянието ви се е подобрило или не, след упражнение 6 трябва да правите упражнения 1 и 2. За да предотвратите болка, правете 5-6 повторения толкова пъти на ден, колкото е необходимо.
Упражнение 7 - накланяне на главата, седене
Начална позиция: Седнете на стол с изпънат напред и напълно отпуснат врат. Наклонете главата си, опитвайки се да докоснете брадичката си до гърдите си. Поставете ръцете си зад главата си и стиснете пръстите си, отпуснете ръцете си, така че лактите да висят надолу. Тежестта на ръцете ви ще ви помогне да наклоните още повече главата си. Освен това упражнявайте натиск с ръцете си, докато целенасочено накланяте главата си. Задръжте в позиция, в която главата е максимално наклонена към гърдите, и се върнете в изходна позиция. Това упражнение облекчава главоболието и остатъчната болка. Във всеки случай трябва да се повтаря не повече от 2-3 пъти 6-8 пъти на ден. За лечение на главоболие го комбинирайте с упражнение 1. Ако вратът ви боли или се схвана, след него трябва да се правят упражнения 1 и 2.
Следните упражнения се използват предимно при хронични форми на заболявания на шийния отдел на гръбначния стълб. Цел: укрепване на отслабените мускули, постигане на тяхното най-голямо отпускане, намаляване на болката в местата на закрепване на мускулите на врата.
Упражнение 8. Начална позиция: седнало, поставяйки едната ръка на челото. Наклонете главата си напред, едновременно натиснете дланта си върху челото, противодействайки на движението на главата си, за около 10 секунди, след това починете за същото време. Повторете упражнението 10 пъти. Предназначение: укрепва отслабените мускули в предната част на шията, насърчава развитиетоподвижност на шийните прешлени и осигурява правилната позиция на главата.
Упражнение 9. Начална позиция: седнал, поставяйки едната си ръка на главата в областта на храма. Наклонете главата настрани, едновременно я натиснете с дланта си, като противодействате на движението на главата за около 10 секунди. Отпуснете се. Повторете 10 пъти. Предназначение: укрепва страничните мускули на шията, подобрява подвижността на прешлените и намалява болката.
Упражнение 10. Начална позиция: седнало или изправено, ръцете са спуснати покрай тялото. Повдигнете раменете си, доколкото е възможно, и задръжте в това положение за 10 секунди. Отпуснете се, спуснете раменете си и поемете дълбоко въздух. След като отпуснете мускулите на врата и раменния пояс, почувствайте как тежките ръце дърпат раменете надолу. Останете в това състояние за 10-15s. Повторете упражнението 5-10 пъти.
Упражнение 11. Начална позиция: седнало или легнало на пода. Масажирайте сами или с чужда помощ областта между шийната кост и меката й част, където са разположени мускулите.
Въздействието трябва да е достатъчно силно за 3-4 минути. Масажирането на тази част на главата обикновено причинява значителна болка, която обикновено отшумява след кратко време. Тази процедура помага и за облекчаване на главоболието.
Упражнение 12. Начална позиция: седнало или легнало на пода. Масажирайте или разтривайте с върха на пръстите си горната и вътрешната част на лопатката - мястото на закрепване на мощния мускул на шията, който повдига лопатката. Първоначално процедурата причинява болка, но много скоро тя изчезва, докато се усеща леко затопляне в раменния пояс. Продължителността на масажа е 3-4 минути. Можете да направите тази процедура сами, но е по-добре някой друг да я направи.