Масата не е сила
Автор: Майкъл Колган
Атлетите в различни спортове са пристрастени към тренировъчните техники, описани в списанията за силова тренировка, вероятно защото са придружени от снимки на масивни културисти, които според тях са изградили такива обеми благодарение на тези конкретни техники.
Работя с топ културисти през последните 25 години и мога да кажа с увереност, че дори те не се придържат към тези стратегии. Единственото нещо, което може да ги накара да позират за статии в списания, е паричен стимул, т.е. позират, ако им се плаща за това. Целта на подобни статии обикновено е да наложат нови "убийствени" програми или "експлозивни" добавки на ентусиастите, трениращи с тежести.
Разбира се, има и добри статии за обучението.
Не тренирайте с големи тежести през цялата година
За разлика от културистите, които не трябва да играят на терена, атлетите не трябва да тренират с огромни тежести през цялата година. Има научни доказателства, които потвърждават, че това неизбежно ще доведе до претрениране, нараняване и дългосрочно изтощение на нервната система. Това може да се проточи с месеци, а за някои спортисти може да е причина за прекратяване на спортна кариера.
Наред с други учени, Уилям Кремер и Стивън Флек многократно са разкривали същността на този проблем на страниците на MD и други публикации. Но въпреки това много отчаяни спортисти (които най-вероятно не четат научни статии) се свързват с мен в института Colgan, чиито проблеми са причинени именно от факта, че са тренирали по методите на културистите.
Но решаването на този проблем е доста просто. Периодизирайте силовите си тренировки. С други думи, разделете годината на цикли презвсяка от които ще извършвате различна силова работа. Но преди да навляза в подробности, бих искал да ви направя още няколко предупреждения.
Не правете дълги тренировки
Такива програми често се публикуват в различни списания. Тези обемни програми - и гигантите, показани на снимките, се казва, че тренират за тях - могат да отнемат няколко часа време. Тази измама се дължи на много причини, най-важната от които се отнася до анаболните хормони. Човешкото тяло е в състояние да усвои ползите от силовите тренировки за максимум 45 минути. След това нивото на тези хормони започва да намалява, настъпва неврологична умора и по-нататъшната работа с тежести става непродуктивна.
Между другото, дългите тренировки не са полезни дори за изграждане на мускулна маса. Дори грамадният Дориан Йейтс прекарва не повече от 40 минути в залата.
Що се отнася до представителите на други спортове, те също не могат да си позволят да прекарват час след час във фитнеса. Това отнема твърде много време и усилия, които те трябва да изразходват за практикуване на технически умения в техния спорт. А за да се постигне най-високо ниво на умения във всеки спорт, са необходими 15-20 години.
Няма нужда от огромен брой серии и повторения
За тези спортисти, чиято цел е да увеличат мощността, мога да кажа, че ако правят 6 серии или повече във всяко упражнение, те грешат фундаментално. Особено ако това са чисто бодибилдинг комплекти, състоящи се от 8-10 повторения. Докато направите 5 повторения, повечето от бързите, мощни мускулни влакна ще се уморят и ще спрат да се свиват. Ако те не работят, тогава тяхната сила, съответно, не есе увеличава.
Ето защо идеята за изстискване чрез силата на друго повторение също е неразрешена. Ако направите всичко възможно, за да получите още едно или две повторения от този типичен комплект за бодибилдинг, почти всички силови влакна вече не са инервирани. И ако мускулните влакна не са инервирани, тогава вашите усилия не са работили върху тях, дори ако буквално сте излезли от кожата си.
Не се опитвайте да тренирате въпреки контузията
Ако тренираш, без да обръщаш внимание на контузията - просто е глупаво. Ако трябваше конят ми да лежи неподвижен 6 месеца, всичко, което трябваше да направя, беше да го накарам да прескочи малка преграда няколко пъти, когато покаже признаци на тендинит. Въпреки това в залите често можете да видите глупаци, които, пренавивайки възпалените си колене и лакти, продължават да дърпат огромни тежести.
Изобщо не е признак на смелост - да тренираш, превързвайки всички стави, докато си като египетска мумия. По-скоро показва глупостта на този човек. Моят приятел, легендарният мистър Олимпия Лари Скот е един от най-добрите треньори по бодибилдинг в света. Има над 30 години опит в обучението на шампиони. Ето неговите мъдри думи: „Ако не можете да правите нито едно упражнение без болка в наранената област, не го правете изобщо“.
Изпомпването и изгарянето не са основните показатели
Много хваленото „напомпване“ е просто временно увеличаване на размера на мускула и скованост, причинени от повишен кръвен и воден поток в мускула. За определен период от време това може да увеличи издръжливостта на тялото чрез изграждане на повече капиляри в мускулите. Но това няма нищо общо със силата на спортиста. Изгарянето след тренировка е просто натрупване на млечна киселина. Когато тиупражнения над средните нива, млечната и други киселини се натрупват в мускулите, намаляват киселинно-алкалния баланс и буквално започват да ви изгарят. Повишената киселинност също засяга предаването на нервите, като спира мускулните контракции, преди киселината да може да причини увреждане. Кръвта се влива в мускула, "почиства" го и усещането за парене спира. Отново, с течение на времето, това допринася за увеличаване на мускулната издръжливост, но нито една връзка в тази верига от реакции на тялото не влияе върху увеличаването на мощността.
Сила и маса са различни неща
Всъщност опитни спортисти могат сами да открият, че всички горепосочени техники за бодибилдинг намаляват силата. Това е лесно за разбиране, ако си представим, че формулата на човешката сила съвпада с общата формула на силата във Вселената: E = M x C2. Силата, произведена от едно тяло, е неговата маса, умножена по квадрата на неговата скорост. Така че виждате, че силата зависи повече от скоростта, отколкото от масата.
За да движи крайник с максимална скорост, тялото използва бързи мускулни влакна. Останалите мускули чакат своето време. И ако смятате, че наднорменото тегло не ви кара да се движите по-бавно, опитайте да пробягате 400 метра с колан от 5 кг.
Във всеки начален учебник по физика ще прочетете, че силата, необходима за преместване и ускоряване на обект от покой, се увеличава с увеличаване на масата на обекта. По този начин, колкото по-голяма е мускулната маса за определено ниво на сила на свиване, толкова по-бавно се движи и толкова по-малко сила може да развие. Използването на множество техники за бодибилдинг ще ви направи по-масивни, по-бавни и по-малко мощни.
За разлика от обучението на културистите, основната задачасилова тренировка за пауърлифтъри е развитието на максимална сила на свиване за всеки килограм мускулна маса. Това също ви дава страхотна физика, но и значителна сила. Ако не сте културист, тогава нямате нужда от излишна мускулна маса. Това, от което се нуждаете, са мускули, които са в състояние да генерират максимална сила за своя размер. На езика на физиката, колкото повече сила генерира тяло с определена маса, толкова по-бързо и по-мощно е движението.
Грешка в изчисленията на културизма
Доколкото знам, много спортисти, включително културисти, не могат да разберат цялата тази „кухня“ от тренировки с тежести. Вече успях да спомена много в тази статия и когато говоря за това на лекции, някои студенти не могат да повярват, че е имало толкова много „мръсотия“ в цялото съществуване на силовите тренировки. За да ви помогна да добиете представа, ще ви дам кратка предистория.
Всъщност бодибилдингът започва през 30-те години на миналия век, когато двама канадци, Джо и Бен Вейдър, адаптират тренировъчните методи на стари силни мъже, за да популяризират империята на спортното хранене и оборудване за сила, която изграждат. Създавайки Международната федерация по културизъм (IFBB), те направиха културизма популярен в целия свят.
Те демонстрираха невероятни техники за изграждане на мускулна маса и изключителна физика. В началния етап те включиха в състезанието различни тестове за сила и сръчност, заимствани от циркови програми. Но това не продължи дълго. Техните шампиони нямаха скоростта, баланса, координацията или силата на истинските спортисти. Науката за силата започва да се появява едва през 40-те години под ръководството на учени като Томас ДеЛорм и Артър Уоткинс. Но вместоза да бъдат в крак с науката, тези, които управляваха света на бодибилдинга, се опитаха бързо да се отърват от доказателствата, че техните методи не са толкова ефективни. Те изключиха всички тестове, които проверяваха колко функционални са мускулите, изградени по време на бодибилдинг. Този спорт еволюира основно в демонстрация на мускулен обем, форма и релеф.
След като проучихме хиляди атлети в Colgan Institute през тези 25 години, открихме, че до голяма степен мускулатурата, придобита от бодибилдинга, е нефункционална. Мускулите им изглеждат доста прилични, но всъщност те са толкова слаби, бавни и некоординирани спрямо огромната си маса, че трудно могат да се справят с друг спорт - с изключение на миниатюрна топка за голф.
Целта на бодибилдинга, който първоначално се появи като интерпретация на циркови номера с цел създаване на чисто мускулно шоу, никога не е била да помогне на спортистите да увеличат силата. И никой никога, до последното десетилетие, не се е опитвал да приложи научните познания към това.
Запомнете закон №1 за увеличаване на мощността. Вашата цел трябва да бъде да развиете максимална сила на единица мускулна маса, а не да увеличите масата.