Масова стимулация

Паренето на мускулите е много неприятно усещане, но парадоксално е, че много културисти се опитват да го постигнат по време на тренировка и се разстройват много, ако не успеят. Мазохисти ли са, или изгарянето е еквивалентно на мускулен растеж?

Знаем, че отрицателните повторения са мощен стимул за растеж, ако дадете на мускулите си достатъчно време да се възстановят. Тази брутална техника за стимулиране може да се използва не повече от два пъти месечно за една мускулна група, а през останалото време се прибягва до по-малко разрушителни методи, като например забавяне на вдигането на тежести по време на концентрична мускулна контракция. В тази поредица от статии ще ви дам още един метод – изпомпване на киселина в мускулите. Звучи ужасно, но това е сигурен начин да накарате мускулите да растат.

Какво причинява изгаряне на мускулите?

Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да изпълняват нормалните си биомеханични функции. Необходим е например за попълване на енергийните резерви (обновяване на АТФ). Ако започнете да свивате мускулите, е необходима повече енергия и следователно консумацията на кислород се увеличава. Колкото по-интензивни са контракциите, толкова повече кислород е необходим. За съжаление твърде интензивните мускулни контракции, например при работа с тежести, блокират потока му. Това се дължи на влошаването на местния кръвен поток, през който навлиза кислород. Следователно мощните мускулни контракции предизвикват увеличаване на нуждата от кислород и в същото време намаляват доставката му.

Появата на млечна киселина

Поради липсата на кислород вашите мускули започват да произвеждат АТФ анаеробно. Мускулният гликоген се превръща в АТФ дори без кислородна подкрепа. Този начин за получаване на енергия провокиралокални секрети чрез свиване на мускулите на вещество, наречено млечна киселина. Тъй като притока на кръв е възпрепятстван, той се задържа в мускулите, причинявайки усещане за парене.

Както подсказва името, млечната киселина се получава от лактатен анион и водород (киселина). Най-опасен за мускулите не е лактатът, а киселината. Чрез понижаване на локалното ниво на pH, той предизвиква усещане за парене в работещите мускули. Учените наричат млечната киселина „мека киселина“. Технически това може и да е вярно, но ако се съди по усещанията в мускулите, е трудно да се повярва в мекотата му.

Очевидно, колкото по-интензивно е изгарянето, толкова повече млечна киселина се произвежда. Но това се отнася само за тренировките с тежести. Ако местното кръвообращение не е много затруднено, тогава част от киселината се измива и болката не е толкова силна. Следователно е напълно възможно да се произвежда млечна киселина в доста големи количества и да не се усеща много парене. Вярно е, че това не се случва при културисти, тъй като кръвообращението е трудно по време на нормална тренировка. Изключение прави техниката в стил почивка/пауза, в 10-15 секунди между тежките повторения нормалният кръвен поток има време да се възстанови и да премахне киселината.

В края на тренировката нормалното кръвообращение се възстановява, в кръвта се появява млечна киселина и усещането за парене отшумява. Въпреки че, задържайки се в мускулите, млечната киселина значително понижава местното ниво на рН, тя много бързо се възстановява с напускането си и болезненото усещане за парене изчезва.

Млечната киселина не е причина за мускулни болки

По-голямата част от новообразуваната киселина се отстранява постоянно от мускулните влакна с края на сета. Не се задържа дълги часове или дни. Това е много важен детайл, тъй като мнозина смятат, че натрупването на млякокиселина по време на интензивна тренировка е отговорна за последващите мускулни болки. Ако почувствате болка 24 или 48 часа след тренировка, млечната киселина няма нищо общо с това, отдавна я няма. Следователно няма нищо общо със забавената мускулна болка. От друга страна, може да причини достатъчно увреждане на мускулите, за да предизвика процес на катаболизъм, който се натрупва с течение на времето и в крайна сметка причинява болка. Но все пак е напълно погрешно да се мисли, че болката възниква поради натрупването на млечна киселина в мускулите ви.

По същата причина паренето не причинява непременно забавена мускулна болка. Ако количеството млечна киселина е достатъчно, за да причини значително увреждане на влакната, тогава ще се появи и болка. Ако усещането за парене беше слабо, тогава нямаше да има особена болка. Така че изгарянето на мускулите не причинява непременно болка и не е виновникът за нея.

Хормоноподобни ефекти на млечната киселина

Спортни аминокиселини Amino Balance 3000 (LadyFitness) 72 капсули Повече ▼ ""

Виктор Трибунски 100 тайни на личен треньор Книгата на личен треньор - подробни отговори на 100 въпроса на неговите клиенти и посетители на личния му сайт 145 rub. Повече ▼ ""

Спортни аминокиселини Amino Balance 3000 (LadyFitness) 120 капсули Балансиран комплекс от всички аминокиселини, необходими на женския организъм, обогатен с витамин B6. 623 рубли. Повече ▼ ""

Спортни аминокиселини Amino 3000 (IRONMAN) 150 капсули Научно балансиран източник на аминокиселини 891 rub. Повече ▼ ""

Стимулатор на хормона на растежа G-Factor (IRONMAN) 60 капсули Анаболна формула за ускорен растеж на мускулна маса 662 rub.Повече ▼ ""

Нашият магазин доставя спортно хранене в Москва и България!

Лесно е да се разбере, че първото действие на млечната киселина е отрицателно, вашите мускули реагират на нейната атака. Но единственият начин да я защитите е да станете по-големи и по-силни. Целият сценарий илюстрира факта, че предизвиканият от тренировка мускулен растеж е по-скоро локален процес. Не забравяйте, че само тренираните мускули стават по-големи.

Тъй като след приключване на зададения млечна киселина отива в кръвта, логично е да се предположи, че при висока концентрация тя засяга целия организъм. Мускулното парене в краката ще има много по-големи последици за него, отколкото паренето в предмишниците, въпреки факта, че във втория случай е много по-лесно да се предизвика парене, отколкото в първия. В крайна сметка квадрицепсите са много по-масивни от ръцете, което означава, че киселините ще произвеждат и отделят повече.

Веднъж попаднали в кръвта, двата компонента се разделят, давайки ви лактат (солта на млечната киселина) и водород. Постепенно те се разрушават, но известно време циркулират в тялото като хормони. Те изпращат сигнали до всички органи, че тялото е подложено на стрес. Органите реагират различно: някои отрицателно, други положително.

Всъщност растежът, причинен от изгарянето на мускулите, е резултат от локални и системни положителни ефекти минус локални и системни отрицателни процеси. Ако отрицателните процеси надхвърлят положителните, започва разграждането на мускулните влакна. Вашата цел е да оптимизирате положителния анаболен отговор, като същевременно минимизирате отрицателните катаболни ефекти.

Млечната киселина кара вашите мускули да губят енергия

Ако силното парене ви изнервя, тогава знайте, че киселината има още по-негативен ефект върху тренираните мускули.Първо, поради болката, вие сте принудени да спрете подхода, преди да сте се изложили напълно, интензивността намалява. Млечната киселина изчерпва енергийните резерви и забавя възстановяването. Когато започнете следващата серия след кратка почивка, болката се появява по-бързо, намалявайки още повече интензивността.

Не изглежда добре, но обикновено това прави културистите щастливи. Те вярват, че са работили до краен предел и са направили нещо за мускулите си.

По време на тежки тренировки, ориентирани към сила, вие се опитвате да получите възможно най-много повторения, но това е различна история, когато се стремите към изгаряне. Тогава целта е да се предизвика максимално изгаряне и да се запази възможно най-дълго. В този случай общото тегло и броят на повторенията може да намалее, но това не е важно за вас. Все пак имате нужда от енергия, за да продължите да тренирате и да изгорите още повече.

При достигане на мускулна ацидоза процесът на генериране на нова енергия се потиска, тъй като се губи суровината, необходима за производството на АТФ. (1) Една такава суровина е фосфокреатинът от депата на креатин във вашите мускули. С други думи, изгарянето на мускулите намалява запасите от креатин. Мисля, че сте наясно с ползите от зареждането с креатин за мускулите. Локалната ацидоза предизвиква обратния процес. Ниските нива на мускулен креатин се свързват с липса на сила, лошо възстановяване и разграждане на протеини. Временната липса на креатин е междинно звено в процеса на задействане на катаболизма след началото на мускулното изгаряне.

Намалено възстановяване

Забавянето на синтеза на АТФ е причината за привидно безкрайното възстановяване между две серии, когато получите това мускулно изгаряне. Дори една доста дълга почивка няма да помогне. Нослабият ресинтез на АТФ не е единствената причина. Почувствайте мускулите си след подхода и ще почувствате, че са малко напрегнати. Такъв мек тон в покой може да се усети, като се опитате да ги разклатите. Например, седнете на пейка след набор от свивания на краката, по време на които сте постигнали усещане за парене. Хванете бицепса на крака и се опитайте да го преместите надясно и наляво. Първоначално това ще изглежда невъзможно, но след това мускулът започва да се отпуска и да се поддава на влияние. Проблемът е, че такова напрежение в покой консумира АТФ, когато вече е ниско. Запасите от фосфокреатин и креатин се топят, а мускулите не получават достатъчно енергия за възстановяване.

Има изход от този порочен кръг. Разклащането и масажирането на мускулите между сериите им помага да се отпуснат. Консумацията на АТФ е намалена, запасите от енергия могат да се попълнят, което прави възможно възстановяването.

Друг начин е изследването на антагонисти, което предизвиква така наречената принудителна релаксация. Ето защо толкова много обичам модифицираната техника на суперсет. Ето един пример.

Направете набор от упражнения за бицепс, така че да гори. Починете си нормално и направете същия набор от упражнения за трицепс. Отново почивка и отново упражнения за бицепс. Тази стратегия има няколко предимства. Първо, това дава на вашите бицепси повече време за възстановяване. Второ, работата на трицепсите отпуска бицепсите и енергийните резерви се попълват.

Може би си мислите, че по време на такава дълга почивка мускулите могат да загубят пълнотата си? Това е грешно. Работата с трицепс ще ви позволи да изпомпвате още повече кръв в бицепса. Всъщност не знаех какво е истинско помпане, докато не започнах да правя гръбни серии между сериите преси под наклон. Мускулна контракция-антагонисти ви позволява да постигнете по-интензивно напомпване, премахване на повече киселина от мускулите, ускоряване на възстановяването.

Друго предимство на модифицираните суперсерии е, че произвеждате повече млечна киселина, защото се работят две мускулни групи. Следователно той също навлиза повече в кръвния поток. Имайки повече киселина в кръвта, но по-малко в мускулите, вие печелите на две точки. Чрез излагане на мускулите на възможно най-много киселина по време на серия, като в същото време се отървете от нея възможно най-бързо след завършването му.

Скоростта на протеиновия синтез се контролира от АТФ

Ако метаболитните процеси на образуване на енергия се забавят по време на тренировка, тогава тяхното възстановяване ще отнеме повече време от самата тренировка. За щастие, степента на забавяне не е много висока. Всеки може да разбере кога мускулите му са по-слаби, но има и друго последствие от липсата на енергия, което не е толкова лесно да се открие. Когато нивата на АТФ спаднат дори леко, синтезът на мускулен протеин спира напълно. Причината е проста. Анаболизмът изисква енергия (2, 3). Тоест, процесът на изграждане на мускули изисква наличието на АТФ. Без АТФ, без анаболизъм. (3) В този смисъл е същото като с вашия автомобил, който няма да помръдне, ако не напълните резервоара с гориво.

Проучванията показват, че съществува определена йерархия от процеси, които изискват АТФ. Когато няма достатъчно от него, клетките се опитват да разделят останалото. Някои процеси се принасят в жертва на други, някои само се забавят, докато други спират напълно. Аналогията с автомобила важи и тук. Когато горивото ви свърши, започвате да пестите пари, като изключите климатика си. За да спестите още повече, можете да намалите, надявайки се да стигнете до бензиностанцията, преди резервоарът да е празен. Един и същсе случва с мускулите.

Отрицателен ефект върху андрогенните рецептори

Липсата на АТФ изиграва още една жестока шега с вашите мускули. Говорим за андрогенните рецептори, които са медиатори на анаболните ефекти на тестостерона. Рецепторите непрекъснато се движат в мускулните клетки. В допълнение към свързването с молекулите на тестостерона, рецепторите трябва да осъществят контакт с ДНК в клетъчните ядра, за да започнат процеса на растеж. Навлизането на рецепторите в клетъчното ядро е енергоемък процес, но излизането не е. При ниско ниво на АТФ много рецептори са извън ядрата, защото могат свободно да излязат, но не и да влязат. И без значение колко андрогени произвеждате, ако андрогенните рецептори не са вътре в ядрата, те са неактивни. Бързото инхибиране на андрогенните процеси и намаляването на нивото на протеиновия синтез се дължи на липсата на АТФ, причинена от изгарянето на мускулите.