Методи за бягане
Аеробнотобягане е вашата основа, основното упражнение за подобряване на основното качество на маратонеца - издръжливостта. В допълнение към физиологичните промени под въздействието на дълго бягане, има и психологическа настройка, адаптация на съзнанието, че трябва да бягате много, леко и с равномерно темпо. Нека ви напомня, че аеробният режим на работа е механизъм за осигуряване на тялото с енергия с достатъчно количество кислород. Разделям аеробното бягане на 3 режима, всеки от които отговаря на определена скорост и пулс. Ако скоростите са различни за всеки, тогава пулсът може да бъде свързан с бегач от всяко ниво. Предлагам да не се гради върху конкретни цифри, а върху процента на максималния пулс. И така, вашите нива на натоварване могат да бъдат както следва:
Основният принос към вашата касичка за обем трябва да бъде поддръжката и развитието. Възстановителното бягане само ускорява метаболитния процес и прави малко по отношение на функционалното развитие. Следователно, ако искате да бягате бързо, ще трябва да работите с по-висок пулс. Спомням си как пробягах първите си, по това време невероятни, 7 км =) Настроих се дълго време, влачих касетофон и слушалки със себе си, отне толкова време да бягам, помислих си ... В резултат на това се прибрах вкъщи на 5 км, не можах да се надвия. Към днешна дата бягането на 10 км не ми е трудно, кратка разходка. Затова не се отчайвайте, ако не всичко ще се получи веднага, работа, усърдие, търпение и резултатът ще дойде. Когато почувствате, че сте бягали достатъчно на лесния режим, можете да преминете към по-острите фази на тренировката.
Темповото бяганее доста сериозен инструмент за повишаване на адаптивния ви капацитет при дълги бягания с висока скорост. Основната характеристика на "темпото" емаксимална близост до конкурентните условия. Скоростта, с която трябва да бягате, е равна или малко под планираната скорост в началото. Дължината на дистанцията е малко по-ниска от предвидената основна дисциплина. Например планирате да участвате в бягане на 10 км с приблизителен резултат от 50 минути. Тогава бих препоръчал да направите темпово бягане в рамките на 4-8 км със скорост 5.00-5.20 на километър. Такава тежка тренировка трябва да се прави не повече от веднъж седмично и изисква бегачът да има минимална физическа подготовка и психическа издръжливост. Предимствата на темпото бягане са, че тук можете ясно да разберете и осъзнаете дали се движите в правилната посока и на какво ниво сте в момента. С редовни темпови бягания се разработват основните механизми на имунитет към подкисляване на мускулите. Недостатъците на tempovik включват факта, че не можете да заварявате голям обем върху него, но ще разгледаме как да бягаме бързо и много, използвайки сегменти като пример.
Стъпкитеса ефективен начин да адаптирате тялото си към интензивно бягане. Но работи добре само когато познавате чувството за мярка и отговаряте на минималните изисквания за условия за такава тренировка. Сегментите се правят в два формата:
Интервалното бягане е регулирана форма на бягане с различни скорости. Има пет компонента за интервално бягане: дължина, скорост, повторения, продължителност и почивка. Всичко това трябва внимателно да обмислите предварително, да анализирате, да настроите и накрая да завършите планираната работа. Пример: 10 пъти по 400 метра, скоростта на всеки сегмент е 1.50, след 200 метра леко бягане в 1.10. По време на тренировка дължината на интервалите, почивката и скоростта могат да се променят. Основният принцип на разстоянието едоста интензивно бягане с недостатъчно възстановяване преди всеки нов бърз сегмент. Така се научаваме да устояваме на умората и да работим при всякакви условия.
Повторенията са опростена форма на интервали, но само по отношение на по-малки промени в компонентите, а не в прилагането на усилие. Естествено, както при всяка работа по сегментите, трябва да направите план за обучение предварително. Основната разлика между повтарящото се бягане и интервалното бягане е, че тук, преди началото на всеки сегмент, е необходимо да почивате дълго време, но след такава почивка трябва също да тренирате пропорционално на времето, прекарано за възстановяване.
Когато работите върху сегменти, трябва да изпълните следните подготвителни стъпки:
изберете най-доброто място за тренировка, идеалният вариант е стадион;
добре си починете и се настройте;
направете добра тренировка.
Бих препоръчал обучение по сегменти на бегачи, които вече имат известен опит. В края на краищата това изисква от вас: издръжливост, способност да издържате, усещане за темпото и хронометърът няма да навреди. Как да преместите начинаещи бегачи, ще разгледаме примера на следната опция за обучение.
Фартлек- всъщност опростена форма на сегменти. Това е първоначално шведски термин, който се превежда като "игра на скорости", аз го озвучавам като "промяна". Няма строго регулиране на дължината на сегментите, броя на повторенията и този формат изобщо не е придирчив към условията за провеждане. Всичко, от което се нуждаете, е желанието да работите леко с силен интензитет. Смисълът на това упражнение е прост. Вие сами, разчитайки само на чувствата си, извършвате произволен брой ускорения, с произволна скорост, и по същия начин решавате колко и как да почивате след завършения работен сегмент. плюсове в такиваняколко тренировки:
променливост на мястото.
Допълнителна характеристика на fartlek не е толкова малко обучение. Малко вероятно е няколко ускорения от 30 секунди с кратка почивка да се нарекат фартлек. Естествено, всеки бегач има свои задачи и възможности, но обикновено общият пробег в една такава тренировка е поне няколко километра.
GPP– обща физическа подготовка. От първите спортни стъпки младите бегачи тясно съчетават натоварването при бягане с широк набор от общоукрепващи упражнения. Само силни мускули, еластични връзки, здрави стави, гъвкавост, сръчност ви позволяват да се развивате напълно и успешно да издържате на физическата активност. Впоследствие това ще помогне да се издържат всички трудности без негативни последици и да се избегнат спортни наранявания. Разбира се, OFP на бегачите има свои собствени пристрастия. Основните упражнения са развитието на мускулния корсет, укрепване на мускулите на стъпалото, прасеца и бедрата. Специално внимание заслужава комплексът от кръгово непрекъснато обучение. Сега стана модерно да наричаме кросфит. Популярни и ефективни упражнения са различни скокове, скокове, напади, хвърляния на тежести, работа върху бариери. Отличителна черта в общата физическа подготовка на бегачите е, че повечето от упражненията се изпълняват динамично, с относителна лекота и острота на движенията. Лекота, грация, скорост и сила са ключът към успешния бегач.
Спринт- поредица от кратки ускорения при максимална скорост. Погрешно е да се мисли, че спринтът е само за спринтьори. Ускоренията са необходими за всички, те ви позволяват да излъскате техниката си на бягане, да тренирате мускулите си в детайли и да получите отличен сигнал за увеличаване на скоростта и силата. Можете да проведете такова обучение, като го подчертаете в отделен сегмент, или можете да издадетеускорение след аеробно бягане. Не забравяйте мерките за безопасност! Колкото по-бързо е бягането, толкова по-дълго е загрявката. Не пренебрегвайте разтягането, дайте му достатъчно време, преди да наберете максимални обороти.
Обобщавайки, можем още веднъж да подчертаем, че бягането в умерен режим е ключова връзка за подобряване на бегач на дълги разстояния. Ако обаче искате да се развивате по-активно, тогава е наложително да се задълбочите в изучаването на други методи на обучение, без които е невъзможно пълното развитие и растеж на резултатите. Разбира се, за да се рационализират и опишат всички компоненти на процеса на обучение, не може да се направи без много опит. Изборът на оптималните дни за работа и почивка, определянето на степента на натоварване и приключването му навреме е талант, усъвършенстван през годините. Основното нещо е да се намери баланс между интензивността, обема и формата на обучението. Тук не може да има ясни препоръки, всеки има различен потенциал и възможности. Единствената препоръка, която трябва да се следва на всеки етап, е да се извършват тренировки с пълно възстановяване на всички системи на тялото. В главата ми завинаги се запечата златното правило, което треньорът на моите деца ми втълпи: „По-добре недовършено, отколкото наново!“