Методика на обучение по техника на лекоатлетическите спортове - Методика на обучение по техника на бягане с препятствия
Методология за обучение с препятствия
Препятствията са един от най-сложните видове лека атлетика по отношение на координацията. Сложността на това бягане се състои във факта, че в допълнение към съответните изисквания за високоскоростно бягане на гладко разстояние, бегачът трябва стриктно да спазва определен ритъм и дължина на стъпките от старта до последната бариера, да избягва прекомерни вертикални колебания на GMC, да има добра координация на движенията, да има сила и ловкост, гъвкавост и подвижност в тазобедрените стави.
Възможно е да започнете да овладявате техниката на бягане с препятствия само след като обучаемите са усвоили основите на гладкото бягане и са усвоили техниката на висок и нисък старт.
Бариера – препятствие, което трябва да се преодолее по време на състезания по лека атлетика.
Задача 1. Да се въведе техниката на бягане с препятствия.
Запознаването трябва да започне с демонстрация на техника за бягане на разстояние, което включва бягане от старт с преодоляване на 3-4 бариери и завършване.
Препоръчително е да демонстрирате техниката на бягане още 2-3 пъти и след това да поканите самите ученици да тичат няколко пъти в три стъпки през 2-3 бариери с височина 40-50 см и разстояние 7-8 м.
Задача 2. Да се научи техниката за преодоляване на бариерата.
Препятствията изискват от спортиста добра гъвкавост в задната и предната част на бедрото, подвижност в тазобедрените стави. Ето защо, преди да се пристъпи към решаване на този проблем, е необходимо да се запознаят участващите с упражнения, насочени към развиване на гъвкавостта и еластичността на мускулите и лигаментния апарат.
1. Стоене на един кракопори, правят се махове с другия крак напред – назад.
2. Стоейки с лице към опората, се правят люлки с прав крак надясно и наляво.
3. Ходене с навеждания напред и достигане на пода с ръце.
4. Ходене с напади напред и пружиниращо полюшване на торса, а след това с наклон напред и лакти, стигащи до пода.
5. Стоейки с гръб към гимнастическата стена, огънете крака си в коляното и донесете пръста на стъпалото до напречната греда. Свийте се в кръста, като изнесете таза напред.
6. С широко разкрачени крака, редувайте клякания на десния или на левия крак, люлеейки се пружиниращо.
7. Седнете в позиция „бариерна стъпка“ (летящ крак, изпънат напред, бутащ, огънат в стъпалото, поставен настрани под прав ъгъл).
8. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Опирайки се с ръце на пода, издигнете се, заемайки позицията на „широка стъпка“. Без да повдигате петите си от пода, преминете към позиция „бариерна стъпка“, при която бутащият крак е изпънат напред, а маховият крак е поставен настрани.
9. Поставете крака с петата върху гимнастическия "кон", преграда или друга опора, наведете се напред и към страната на определения крак.
10. Стоейки странично на бариерата, гимнастическата стена или „коня“, поставете сгънатия в коляното крак върху опората. Накланяйте торса към страната на прибрания крак, а след това напред - надолу, като същевременно спускате рамото и ръката срещу стоящия крак.
Тук и по-долу упражненията се изпълняват с постепенно усложняване. Учениците трябва постепенно да усвоят всички горепосочени упражнения. В процеса на по-нататъшно обучение, когато бегачите вече са придобили достатъчна бариерна гъвкавост, броят на упражненията и броят на повторенията намалява.
С развитието на гъвкавостта, еластичността на мускулите и лигаментния апарат и запознаването с техникатаВ препятствията участващите започват да овладяват техниката за преодоляване на препятствията и ритъма на бягане между тях.
Водещите упражнения трябва да се изпълняват в последователността, в която се правят движенията при бягане с препятствия.
На първо място, трябва да овладеете упражненията, насочени към овладяване на правилното изпълнение на отблъскването и влизането в препятствието.
1. Стоейки с гръб към гимнастическата стена или препятствие и опирайки се на него, маховият крак се повдига и изправя над преградата, след което кракът се връща в първоначалното си положение. Не сгъвайте опорния крак в коляното. Бариерата трябва да стои на разстояние 1 - 1,20 м от бегача.
2. Застанал между преградите и подпрян на тях с ръце, маховият крак се повдига с придвижване на таза напред.
3. Правете скокове на бутащия крак, като държите маховия крак под прав ъгъл, разгъвайте го и го огъвайте в колянната става при всеки скок. Бутащият крак не се огъва.
4. Имитация на атака от бариера, поставена на гимнастическа стена или гимнастическо конче, купчина постелки. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се уверите, че бедрото на летателния крак се издига леко над нивото на „коня“ и след това бързо го изпънете в колянната става, докато се разтегне напълно. В същото време ръката, противоположна на маховия крак, се „изхвърля“ и наклонът на торса се увеличава. Постепенно упражнението се усложнява от факта, че се изпълнява с подход, а атаката върху препятствие се допълва от хвърляне на ръка и активно напредване на тялото.
След това в обучението се използват водещи упражнения за овладяване на техниката на бутащия крак.
1. Плъзгане на стъпалото на бутащия крак по наклонената повърхност на преградата с последващо отстраняване напред.
2. Прехвърляне на отскочен крак над бариерата, изправенпозицията на лек наклон напред с акцента на ръцете върху гимнастическата стена, бариера.
При изпълнение на тези упражнения е необходимо да се гарантира, че опорният крак не се огъва в коляното.
3. Прехвърляне на бутащия крак отстрани през две бариери с различна височина, стоящи на разстояние 50-60 см една от друга.
Следват упражнения за научаване на съчетаване на движенията на флайс и бутащи крака и слизане от препятствие.
1. Седейки на „коня“ в позиция „широка стъпка“, едновременно със спускането на летящия крак, преместете бутащия крак през снаряда.
2. Преодолейте бариерата от позиция „изправен“ на бутащия крак и поддържайки крака над бариерата (спуснете маховия крак, като едновременно се оттласквате с бутащия крак).
Можете да изпълнявате упражнението - както от място, така и с подход към бариерата.
По-нататъшното обучение в техниката на преминаване на бариерата се извършва едновременно с обучението на ритъма на бягане, което спомага за консолидиране на техническите умения, придобити в процеса на изпълнение на специални упражнения.
Задача 3. Да научите ритъма и техниката на бягане между бариери.
За да се реши този проблем, на пистата се поставят 3-5 бариери с височина 50-60 cm на разстояние 7 m една от друга. Разстоянието от стартовата линия до първата бариера е около 7-7,5 м. Обучаемите трябва да изминат разстоянието от високо стартово положение, като направят 4 стъпки до първата бариера и 3 стъпки между препятствията.
Ритъмът на бягане трябва да бъде следният: първите три стъпки са еднакви по време, четвъртата е по-бърза. Учителят задава ритъма с гласа си или пляска, например: „Едно, две, три - гоп! Едно, две, три - гоп!
За по-нататъшно овладяване на ритъма на бягане е препоръчително да маркирате пистата по дължината на стъпките. Приблизителното им съотношение трябва да бъде следното: първият сегмент е 105 см, вторият - 130 см, третият - 155 см, четвъртият- 140 см, разстояние от мястото на отблъскване до преградата - 170 см.
В същото време е много важно да се обърне внимание на факта, че намаляването на последната стъпка, преди отблъскването към бариерата, става чрез поставяне на крака възможно най-близо до проекцията на GCM от предната част на крака.
В процеса на овладяване на ритъма и техниката на бягане, разстоянието между бариерите и тяхната височина се увеличават, също така е необходимо да се увеличи скоростта на бягане на разстоянието.
Задача 4. Да се научи техниката на нисък старт и стартово ускорение с преодоляване на бариери.
След усвояване на техниката за преодоляване на препятствията и ритъма на бягане, те започват да учат техниката на стартиране и стартово ускорение. За да направите това, е необходимо да овладеете техниката на нисък старт, да можете бързо да набирате скорост и да бягате ритмично до първата бариера, точно да удряте точката на отблъскване през бариерата с крак, както и да увеличите скоростта на бягане след преодоляване на препятствието.
Тренировката за нисък старт се извършва по същия начин, както при спринта. Необходимо е да се обърне внимание на занимаващите се с по-енергични движения на ръцете и по-бързо изправяне на торса. Основното средство за тренировка е бягане от нисък старт, последвано от преодоляване на 2-3 бариери. В случай, че класовете за дълго време включват бягане от самото начало през една бариера, тогава спортистите свикват да забавят скоростта, след като я преодолеят.
В началния период на обучение разстоянието между бариерите може да бъде намалено.
Задача 5. Обучение на техниката на бягане с препятствия като цяло и нейното усъвършенстване.
Решението на този проблем се постига чрез многократно повторение на специалните упражнения на препятствията, бягане през бариери с различна височина, бягане през нарастващ брой бариери, поставени на различни дистанции, бягане от нисък и висок старт по цялата дистанция безпроследяване на времето и контрол на времето.
Трябва да се отбележи, че използването на различни комбинации от подреждането на бариерите и промяната на тяхната височина позволяват да се направят класовете по-интересни, да се увеличи тяхната емоционалност и да се улесни процеса на овладяване на техниката. Ефективността на обучението в техниката на бягане с препятствия също се увеличава значително при използване на тренировъчни препятствия с намалена височина и с меки щанги (фиг. 14).
Ориз. 14. Специални упражнения на препятствията (според N.G. Ozolin)
Основната последователност на обучение на техниката на бягане с препятствия на 400 метра е същата и се извършва след усвояване на техниката на бягане с препятствия на къси разстояния.
Препоръчваме ви да изучите приблизителен план за обучение за техника на бягане с препятствия (Таблица 6).
Примерен план за обучение по бягане с препятствия