Минерали в храната
Минералите нямат енергийна стойност, като протеини, мазнини, въглехидрати, но без тях нормалното функциониране на тялото е невъзможно. Минералните вещества участват във водно-солевите и киселинно-алкалните метаболитни процеси. Те участват в изграждането на костната тъкан, където преобладават минерали като калций и фосфор. Какви са минералите в храната.
Минералите обикновено се разделят на две групи, макроелементи и микроелементи. Макроелементи. Това са Ca, P, Mg, Cl. Тези минерали се намират в храните в големи количества. Микроелементи. Fe, Zn, Cu, I, F - концентрацията на тези минерали в продуктите е много ниска.
Калцият е в основата на костната тъкан. Участва в процесите, протичащи в сърдечно-съдовата и нервно-мускулната система. Възрастните се нуждаят от около 800 милиграма калций на ден. Най-голямо количество калций има в млякото и млечните продукти, а много го има и в сиренето. Нуждата на организма от калций обикновено се задоволява от 4/5 от млечните продукти. Някои растителни храни (спанак, киселец, зърнени храни) съдържат различни киселини, които намаляват усвояването на калций. Обикновено се абсорбира 10 - 40% от калция, доставен с храната.
Фосфорът - както и калцият е част от костната тъкан, освен това фосфорът участва в енергийния метаболизъм, влиза в състава на протеини, нуклеинови киселини. Много фосфор се съдържа в рибата, месото и хляба, сиренето. Още повече фосфор в боб, грах, овесена каша от ечемик, перлен ечемик. В растителните храни фосфорът е под формата на фитинова киселина, която е трудно смилаема, така че се усвоява по-слабо. Основното количество фосфор влиза в тялото с мляко и хляб. Човек се нуждае от 1200 милиграма фосфор на ден. Но за правилното хранене е важно да се вземе предвидсъотношението на фосфор и калций в диетата, тъй като при излишък на фосфор калцият може да започне да се измива от костите, а при излишък на калций може да се развие уролитиаза. Съотношението калций: фосфор трябва да бъде 1: 1,5.
Магнезият е важен минерал, участващ в образуването на костната тъкан, участва в процесите, протичащи в нервната система, енергийния и въглехидратния метаболизъм. Тялото на възрастен се нуждае от 400 милиграма на ден. Почти половината от тази норма влиза в тялото с хляб и зърнени храни. Има много магнезий в хляба, овесените ядки и ечемичния булгур, боба. В големи количества се съдържа и в ядките. Мляко с извара, повечето зеленчуци са бедни на магнезий. При пълноценно здравословно хранене тялото се осигурява напълно с магнезий. Трябва да знаете, че излишъкът от магнезий в диетата влошава усвояването на калций, така че оптималното съотношение на калций към магнезий е 1: 0,7, което се постига чрез обичайния подбор на храни.
Натрият е важен междуклетъчен и вътреклетъчен макроелемент, участващ в различни процеси в организма - регулирането на кръвното налягане, водния метаболизъм, работата на храносмилателните ензими, работата на нервната и мускулната тъкан. Съдържанието на натрий в храните е относително ниско. Нуждата от натрий също е нищожна - само около 1 грам на ден и се осигурява от обичайната диета, без добавяне на готварска сол към храната. Известно е, че нашите предци са започнали да добавят сол към храната през последните 1-2 хиляди години и все още има народи на земята, които не използват сол за храна. Обикновено средният човек получава 4 до 6 грама натрий на ден от осоляването на храната си и яденето на още повече консервирани зеленчуци. Хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, трябва да ограничат количеството сол, както е установеновръзката между излишъка на натрий в организма и хипертонията. Освен това излишъкът от натрий задържа вода в тъканите, причинявайки подуване. На ден трябва да се приемат не повече от 4 грама - 0,8 грама в храните и със солта 3,2 грама натрий (около 8 грама сол).
Калият е важен вътреклетъчен микроелемент, участващ в регулирането на киселинно-алкалния баланс на кръвта. Калият активира редица ензими в организма, участва в предаването на нервните импулси. Калият има защитен ефект срещу излишния натрий и по този начин нормализира кръвното налягане. Калият е в състояние да увеличи отделянето на урина. Съдържанието на калий в храните е неравномерно. Повече калий има в бобовите растения - в боба, граха, много от него в картофите, гроздето и ябълките. Нуждата на организма от калий обикновено се покрива от диетата, ако съдържа ястия с картофи.
Хлорът е важен микроелемент, участващ в образуването на стомашен сок, образуването на кръвна плазма, регулира редица ензими. Съдържанието на хлор в храните варира, повече от него в хляба. Тялото на възрастен получава хлор главно от сол, необходимостта от 2 грама на ден обикновено се задоволява с диетата, получавайки хлор от хляб и сол.
Сярата е жизненоважен микроелемент, който е част от протеините под формата на съдържащи сяра аминокиселини, сярата също е част от някои хормони и витамини. Повече сяра се съдържа в животинските продукти и по-малко в растителните. Нуждата на организма от сяра обикновено се задоволява с нормална диета.
Желязото е един от най-важните минерали, участващи в образуването на хемоглобина, влиза в състава на някои ензими. Много желязо в храни като черен дроб, бъбреци, бобови растения, малко желязо в пшеничен хляб. Нуждата от желязо е 14 милиграма на ден, обикновено тялото получава от храната. Но ако вДиета, богата на хляб от фино брашно, може да доведе до дефицит на желязо. Освен това зърнените продукти, богати на фосфати и фитин, намаляват усвояването на желязото. Обикновено около 30% от желязото се усвоява от брашнени храни, докато само 10% от зърнени храни. Чаят намалява усвояването на желязото поради свързването на желязото от танини в трудно смилаемо съединение.
Цинкът е основен микроелемент, той е част от инсулиновия хормон, цинкът участва в метаболизма на въглехидратите, в много важни ензими. При липса на цинк в диетата децата развиват забавяне на растежа и половото развитие. Съдържанието на цинк в храните варира значително. Много от него в черния дроб и бобовите растения. Възрастният организъм се нуждае от 5,5 - 22 милиграма и тази нужда обикновено се покрива с нормално хранене.Дефицитът на цинк може да възникне при деца и юноши с липса на животински продукти в диетата.
Йодът е основен микроелемент, той участва в образуването на хормона тироксин. Нуждата от йод е 100-150 mg на ден. При липса на йод в храната може да се развие гуша. Хранителните продукти съдържат малко йод, но йодът се намира в морски водорасли, песни от треска, морска риба. Йодът не се запазва при продължителна обработка и съхранение на храната. Съдържанието на йод в растителната и животинската храна зависи от количеството му в почвата. Там, където почвите са бедни на този минерал, съдържанието на йод в продуктите е значително под нормата. В тези райони към готварската сол се добавя малко количество калиев йодид. С дълъг срок на годност (повече от 6 месеца) йодът може да се изпари от солта.
Флуорът е минерал, необходим за запазване на зъбния емайл, при липса на него в храната може да се развие кариес. Нуждата за възрастен е 3 милиграма на ден. Той действа като с храна -1/3, а с вода - 2/3. В хранителните продукти има малко флуор, с изключение на морската риба и чая. В райони, където във водата има малко флуор, се извършва нейното флуориране. Прекомерният прием на флуор може да причини обезцветяване на зъбния емайл (зацапване).
Съдържанието на други минерали в хранителните продукти (мед, никел, хром, манган, молибден, ванадий, селен, бор и други) се задоволява от обичайната диета.