Мощна тренировка с едно упражнение за лицеви опори
Успокоени от изобилието от фитнес центрове, хората забравят, че най-лесният начин да влезете във форма ще помогнете на собственото си телесно тегло. Без скъпи абонаменти, без допълнително време в графика: станах сутрин, бързо завърших тренировката - и отидете на разходка. Е, това е, на работа, разбира се, отидете, какви разходки има. Опитайте се да започнете да влизате във форма с тази проста тренировка с едно упражнение - повярвайте ми, резултатите ще ви зарадват през втората седмица.
Какво трябва да знаете
Не трябва да правите повече от три пъти седмично. Мускулите се нуждаят от възстановяване: ден-два, ако сте начинаещ, по-малко, ако вече имате спортен опит. Почивките между сериите не трябва да надвишават 40 секунди - и да, в началото ще бъде трудно да поддържате такова темпо. Няма нужда да се отчайвате и да се укорявате, ако в първите дни нормата на лицевите опори не е изпълнена. Компенсирайте повече - най-важното е да не се откажете по средата.
понеделник
Започваме просто - първия ден само 25 лицеви опори. Добре, това е само трик, ще отнеме много повече работа. Системата е проектирана да намалява броя на повторенията (-1) с всеки подход. Тоест първият път направиха 25 лицеви опори, починаха, изцедиха 24 пъти и така до края. Опитайте се да съкратите почивките си с всеки сет.
Почти същото нещо, само обратното. Започнете с 20 повторения, като добавяте по едно за всяка следваща серия. Трябва да стигнете до 45 – повярвайте ми, не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед.
Свързваме пръсти и ръце, за да работим. За какво? За включване на мускулите на предмишниците. Ще бъде трудно за начинаещи, така че не си струва да се откъсвате веднага. През първата седмица започнете с едно повторение, като добавите още едно7-10. През втората седмица броят на повторенията може постепенно да се увеличи. Приключете с лицевите опори на пръстите си, направете почивка и преминете към ръцете - принципът е същият.
Диамантени лицеви опори
Не е нужно да започвате да правите тези лицеви опори, докато не можете да направите поне 20 лицеви опори с обикновен хват. Поставете четките така, че да образуват диамант на нивото на гърдите. По време на лицеви опори се уверете, че гърбът ви остава равен, гърдите и коремът ви са постоянно напрегнати. Два комплекта "диамантени" лицеви опори могат да бъдат добавени към редовната програма през втората или третата седмица от тренировката.