Мъртва тяга
… ИЛИ ТЕХНИКА НА МЪРТВО НАТОВАРВАНЕ
Мъртва тяга е мощно упражнение, едно от основните упражнения в пауърлифтинга заедно с лежанката и клякането. Това е точно упражнението, изпълнявайки което ще развиете просто чудовищна сила на гърба и краката. Това упражнение, по мое мнение, е просто уникално по своята ефективност при натрупване на мускулна маса, т.к. ви позволява да тренирате основните мускулни групи. Освен това учените са доказали, че редовното вдигане на мъртва тяга стимулира хормоналната секреция, стимулирайки отделянето на анаболни хормони - растежен хормон и тестостерон. С всичко изброено по-горе, включването на мъртвата тяга във вашата тренировъчна програма ще ви позволи значително да подобрите както силовите показатели, така и да стимулирате общия мускулен растеж.
Как да избегнем нараняване
Въпреки всички очевидни предимства,мъртвата тяга е много травматично упражнение Характеристиките на това упражнение са такива, че ако се изпълнява неправилно, съществува много висок риск от нараняване на долната част на гърба и коленете.
Загрейте преди мъртва тяга
Не забравяйте да направите добра загрявка непосредствено преди да изпълните мъртва тяга. На първо място е необходимо да се загреят основните работещи стави и сухожилия: бедрото, коляното и глезена. Като упражнения за загряване, скачане на въже, велоергометър, ротационни движения в лумбалната област, коленете и долните крака са доста подходящи. Мъртвата тяга с празна лента и издърпвания към хоризонталната лента без допълнителна тежест също ще послужи като много ефективна загрявка. Направете 2-3 комплекта от тези упражнения за загряване. Те перфектно ще подготвят вашите мускули и връзки за тежка работа.
След като приключим с упражненията за загряване, пристъпваме към стречинг. ИзпълнетеРазтягането е необходимо, за да станат вашите връзки, мускули и стави по-еластични. Силата на мускула е пряко свързана с неговата еластичност. Тоест, колкото по-добре се разтягате, толкова по-силни са вашите мускули и връзки, толкова повече усилия можете да развиете. Правим стречинг за всички основни мускулни групи. Не забравяйте, чемъртвата тяга е многоставно упражнение.
Целева загрявка
Пристъпвайки директно към изпълнението на самото упражнение за мъртва тяга, не трябва да забравяте за така наречените водещи или загряващи серии. Тоест: необходимо е теглото да се увеличава постепенно, от подход към подход. В идеалния случай е препоръчително да тренирате предварително от 3 до 5 серии за загряване, преди да стигнете до основното си работно тегло. В идеалния случай може да изглежда така: - 1-ва серия: вземете 45-50% от вашето работно тегло - 2-ра серия: 70-75% - 3-та серия: 85-90%
В резултат на това, като извършите всички тези многоетапни манипулации, вие ще подготвите мускулите, връзките и сухожилията си за сериозни натоварвания и в резултат ще дадете най-доброто от себе си и ще сведете до минимум риска от нараняване.