Набор от упражнения на Джо Уайдър - Как да помпате у дома и във фитнеса
ДЖО УАЙДЪР
Системата на Джо Уейдър е най-точният, най-пълният и най-лесният съществуващ курс за обучение. Най-великите бодибилдъри в света следваха основните принципи, разработени от легендарния Джо Уайдър в своите класове.
Icon Health&Fitness, световният лидер в силовото и кардио оборудване, създаде серия от уникални машини, базирани на тези принципи, като ги кръсти на Джо Уайдър. Маратонките са проектирани според най-високите стандарти за надеждност, издръжливост, ергономичност и ефективност.
Силови уреди Weider са модерни, многофункционални тренировъчни уреди. Страхотни са за ежедневни тренировки.
Това са сложни механизми, които дори начинаещи могат да използват лесно и без риск. Ергономичността на оборудването ви позволява да изпълнявате всяко упражнение правилно. Уникалното разположение на блоковете позволява да се получи товар, по-голям от теглото на стека. Стоманената конструкция е стабилна, а обвитите с винил седалки са удобни.
Ако искате да имате развити мускули и винаги да сте в добра форма - тренирайте на силови тренировъчни уреди WEIDER.
СИСТЕМА НА ДЖО ВЕЙДЪР
„С помощта на системата Vader можете да промените тялото си, да развиете своите атлетични умения. Когато започнете да използвате тази система, не си казвайте „ще видим какво ще стане“. Вярвайте в успеха! Методът Weider ще ви позволи целенасочено и ефективно да изградите всеки мускул. Ще развиете точно онези мускулни групи, които сте искали да развиете. Така в резултат на прецизно разпределени усилия мъжете ще имат добре развита мускулатура, а жените красива фигура.
Философия на мускулите от Джо Уайдърще ви позволи да развиете и укрепите тялото си, да го направите привлекателно от естетическа гледна точка. Успехът в бодибилдинга се осигурява не само от постоянното увеличаване на тренировъчните тежести, използването на различни техники и разнообразни тренировки. Успехът се осигурява от прекрасната техника на Джо Уайдър, която се основава на следните принципи.
Увеличаване на интензивността на класовете
През първите няколко седмици резултатите ще бъдат особено забележими. След този период тялото ще свикне с натоварването, така че класовете ще трябва да станат по-интензивни. Първо е желателно да се увеличи честотата на тренировките, а след това - броят повторения на упражненията за всяка мускулна група - в зависимост от големината на тежестите.
Редуването на фазата на упражнения и фазата на възстановяване
Много е важно периодите на максимално напрежение, които стимулират мускулния растеж, да се редуват с периоди на почивка. Почивката е също толкова важна за вашето тяло, колкото и упражненията. Периодът на почивка ви позволява да консолидирате резултатите. Тренировката оставя силно чувство на умора. Въпреки това, не трябва да се чувствате претоварени. След 48 часа трябва да сте готови да започнете да тренирате отново.
Постоянна физическа активност
Ще постигнете целите си по-бързо, ако тренирате редовно. Упражненията трябва да изморяват и разтягат мускулите, за да стимулират растежа им. Вашата награда ще бъдат сантиметри и натрупана мускулна маса.
Когато започнете да тренирате на оборудването на Weider, самият Joe Weider ще стане ваш „личен треньор“. Ще усетите подкрепата му по време на тренировка. Това ще ви помогне да постигнете целта си, точно както много от учениците на Джо по света са постигнали преди вас. Заедно ще постигнете мечтата си.
10-те СТЪПКИ НА ДЖО ВЕЙДЪР
повторете:извършване на упражнение за определен мускул.
Серия (или поредица от серии): Серия от повторения на упражнения за определен мускул.
Почивка: Кратка почивка между упражненията от поне една минута, през която дишате бавно и вървите бавно.
10 правила за изпълнение на физически упражнения ще направят вашите тренировки ефективни, независимо от вашето ниво - начинаещи или напреднали.
НАЧИНАЕЩИ, СРЕДНИ И НАПРЕДНАЛИ НИВА
1. СИСТЕМА НА СЕТИ: НАПРАВЕТЕ НЯКОЛКО СЕТИ ЗА ВСЯКО УПРАЖНЕНИЕ За да ангажирате напълно мускула, една или две серии не са достатъчни. 2. ПИРАМИДА: ЗАГРЯВАЙТЕ МУСКУЛИТЕ ПОСТЕПЕННО, ЗА ДА ГИ ПОДГОТВИТЕ ЗА СЛЕДВАЩИЯ ПО-ТРУД КОМПЛЕКТ В първите серии от едно упражнение използвайте най-леките тежести и повтаряйте упражненията възможно най-често; постепенно броят на повторенията трябва да се намалява, а тежестите да се увеличават. 3. ПЪРВО РАБОТЯВАЙТЕ ЗАГУБЕНИТЕ РАЗВИТИ МУСКУЛИ Мускулите, с които започвате тренировката си, развиват най-голямо усилие - така че получават повече енергия и концентрация.
СРЕДНО И НАПРЕДНАЛО НИВО
4. КОМБИНИРАЙТЕ КОМПЛЕКТИ: РЕДУВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЕДНА И ЕДНА МУСКУЛНА ГРУПА По този начин мускулите се стимулират повече и има по-малко почивка между упражненията. 5. РЕДУВАНЕ НА КОМПЛЕКСИТЕ: РЕДУВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯТА ЗА МАЛКИ И ГОЛЕМИ МУСКУЛНИ ГРУПИ Това помага да ангажирате всички мускули еднакво и да ги възстановите. 6. СУПЕР СЕТИ: РАБОТЕТЕ ДВЕ РАЗЛИЧНИ МУСКУЛНИ ГРУПИ С МАЛКА ПАУЗА МЕЖДУ СЕТИИТЕ Упражненията се изпълняват с по-голяма интензивност. Това позволява на една мускулна група да почива, докато другата работи.
7. ЕТАП НУЛА ТРЕНИРОВКА: РАБОТЕТЕ ОСНОВНА МУСКУЛНА ГРУПА ИЗОЛИРАНО СПЪЛЕН ОБХВАТ НА ДВИЖЕНИЕ. 8. ТРОЙНИ СЕТИ: НАПРАВЕТЕ ТРИ СЕТИ В РИНГ С МАЛКИ ПОЧИВКИ, РАЗВИВАЙКИ ЕДНА ОПРЕДЕЛЕНА МУСКУЛНА ГРУПА. Тази техника е много ефективна, може да се използва от време на време - напълно ангажира мускула в работата. Това упражнение обаче не е подходящо за изграждане на мускулна маса. 9. СТРАХОТНИ КОМПЛЕКТИ: ПРАВЕТЕ 4-6 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ЕДНА И СЪЩА МУСКУЛНА ГРУПА С МИНИМАЛНО ПРЕКЪСВАНЕ Използвайки тази техника от време на време, вие ще можете да укрепвате мускулите и да изгаряте калории чрез интензивни и размахващи движения. 10. ИНТЕНЗИВНО ИЗОЛИРАЩО ОБУЧЕНИЕ Като правите това упражнение, вие научавате как тялото ви реагира на промените, които се случват с него, и можете да изберете тренировъчната техника, която ви подхожда най-добре.
Разтягането трябва да се прави преди и след всяка тренировка. Увеличава кръвообращението и намалява риска от нараняване. По време на тренировка всичките ви мускули се разтягат до известна степен, но това никога не трябва да води до болезненост. Разтягането трябва да се извършва плавно, без сътресения. Разтягането се състои от три етапа: 1. Бавно приведете тялото си в позиция, в която усещате, че мускулите ви започват да се стягат. Останете в тази позиция за 10 секунди. 2. Разтегнете още повече мускулите и останете в новата позиция за още 20-30 секунди. 3. Бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че след интензивно упражнение мускулите ви не са готови за по-нататъшна работа, така че е най-добре да изчакате около час, преди да се разтегнете.
С какъвто и спорт да се занимавате, резултатите могат да бъдат постигнати само ако тренировките са хармонично съчетани с почивка, правилно хранене, контрол на хормоналната система и поне осем часа сън.
60% успех в бодибилдинга зависи отправилно хранене. Ето трите основни правила за правилно хранене:
- Внимателно следете качеството на храната! Важно е всеки ден във вашата диета да бъдат осигурени всички основни компоненти на храненето.
- Храненето трябва да се подбира в съответствие с телосложението. Начинаещите трябва леко да намалят приема на мазнини, но в същото време да увеличат приема на протеини. За да развиете коремните мускули и да им придадете правилната форма, трябва да ядете малко през целия ден (на всеки три часа) и да пиете много вода.
Все пак внимавайте
Обикновено таблиците за тегло и височина не изчисляват толкова теглото, колкото показват колко дебел или слаб е човек за своята височина. Максималното количество мазнини, които тялото може да изгори за една седмица, е 700 г. Така че програмите за бързо отслабване всъщност ви карат да губите течности, мускулна маса и, най-важното, здраве.