Набор от упражнения за гърба във фитнеса за момичета
Защо трябва да тренирате гърба си?
Редовните упражнения са необходими за:
- Намалете дисбаланса на горната и долната част в процеса на отслабване.
- Премахнете мастните натрупвания в тази област.
- Направете гръбначния стълб по-силен и издръжлив.
- Намалете натоварването на прешлените, като го прехвърлите върху развития мускулен корсет (предотвратяване на болки в гърба).
- Подобрете стойката.
- Предотвратяване на болки в краката и кръста.
Този брой причини са достатъчни, за да потърсите подходящи упражнения за гръб във фитнеса. Те ще ви помогнат да се почувствате по-уверени и удобни и няма да позволят мазнините да се отлагат на гърба ви, създавайки непривлекателни гънки, от които е много проблематично да се отървете по-късно.
Колко повторения са ви необходими?
Тренировките за гръб във фитнес залата се контролират изцяло от треньора. Въпреки това, ако комплексът е формиран, тогава той може да се изпълнява самостоятелно, като се спазва препоръчителният брой повторения. Обикновено една интензивна тренировка, насочена към изгаряне на мазнини, включва до 15 повторения на всяко упражнение за 3 серии. По-добре е да запазите ритъма в процеса на изпълнение, за да не загубите интензивност ипостигне максимален ефект.
Тези, които за първи път започват да изпълняват комплекс за укрепване на мускулите на гърба, се съветват да не бъдат ревностни и да спрат на 10-12 повторения. Постепенно интензивността и натоварването се увеличават, но това не трябва да се прави рязко, в противен случай няма да е възможно да се избегнат наранявания.
Ако тренировката се провежда с цел увеличаване на мускулната маса, тогава броят на повторенията трябва да бъде в диапазона от 8 до 12, с 3-5 серии, но с увеличено тегло на снарядите.
Заден план
Упражненията за жени се различават от тези, препоръчани за мъже, поради факта, че първите имат значително по-слаба мускулатура - и този фактор трябва да се вземе предвид. Общо 4 основни упражнения се препоръчват като основни, които могат постепенно да се усложняват чрез добавяне на използването на черупки или допълнително оборудване.
Набирания със симулатор
Издърпване на хоризонтален блок
Всяка програма за трениране на гърба задължително включва работа с хоризонтален симулатор. Все още в много отношения прилича на класическото гребане, поне в много отношения действията са подобни. Поради разположението на ръцете, освен гърба, тягата на хоризонталния блок тренира и гръдните мускули.
Трябва да изберете правилната тежест, да хванете дръжките по-силно, да поемете дълбоко въздух и да дръпнете към себе си. Гърбът и лумбалната област трябва задължително да поддържат права позиция. Лопатките трябва да се опитат да се намалят една към друга. Броят на повторенията се прави толкова, колкото изисква планът.
Вертикална тяга към гърдите
Вертикалната тяга е едно от най-важните упражнения, които ви позволяват да тренирате труднодостъпните мускули на гърба. Трябва да хванете дръжката и да я дръпнете към гърдите си, докато издишвате. Опитваме се да докоснем средата с дръжкатагърди, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Дръжте гръбнака и лумбалната област възможно най-изправени. Струва си да запомните, че ако амплитудата е недостатъчна, тогава мускулите няма да работят с пълния си потенциал.
Хиперекстензия с тежести
Ако предишните упражнения тренират широките и дълбоки мускули на гърба, тогава този подход ще бъде насочен към укрепване на лумбалната област. Досега не е изобретено нищо по-добро от хиперекстензията. Първият път се изпълнява "леко", без тежести.
Трябва да вземете дъмбел или палачинка с тегло не повече от 2,5 кг и, като го притиснете към гърдите си, направете наклон и се върнете в изходна позиция. В този случай гърбът запазва изправената си позиция. Струва си да се опитате да работите с амплитуда, като избягвате отклонения. 3-4 серии от 20 повторения ще бъдат достатъчни.