Наклон към краката(Издърпване на тялото назад) (Утанасана)

Техника на изпълнение

1 Застанете в Тадасана, наведете се напред с издишване, сгъване в тазобедрените стави, отпускане на гърба,

2 Захванете предмишниците в задната част на главата, позволявайки на гърба и ръцете да висят свободно под собствената си тежест.

3 Когато тази позиция стане удобна и дланите достигнат пода, поставете дланите на пода зад краката, пръстите напред. Изпънете гърба заедно с ръцете си, опитвайки се да притиснете основата на дланите си към пода.

4 Дишайте равномерно и дълбоко. Задръжте позата поне минута.

Краката заедно, външните страни на стъпалата са успоредни (можете да редувате естеството на изпълнение, като от време на време плътно приближавате петите).Крака напълно изпънати, капачки на коленете издърпани нагоре.Гърбът е издърпан надолу от собствената си тежест.Вратът е отпуснат.

Можете да свържете големите пръсти, но леко раздалечете петите и задните части, като леко завъртите бедрата навътре. Това ще ви позволи да обърнете повече опашната си кост, да увеличите ротацията в тазобедрените стави и да разтегнете гърба си от самата опашна кост, а не от долната част на гърба, както при нормален наклон.
От друга страна, ако съберете петите си плътно, това ще увеличи разтягането на задната част на краката и ще предпази вътрешните органи от прекомерна компресия, ако вече имате много добро сгъване в тазобедрените стави.
След като се наклоните до краен предел, преместете телесното си тегло леко напред, това ще помогне за задълбочаване на разширението.

погрешно

Как да го направим по-лесно

Скръстете ръцете си на тила (заключване на лактите), оставете гърба си да виси надолу и се изпънете по спокоен начин.
Ако упражнението причинява силна болка, първо леко огънете коленете си.

Как да се задълбочи

След завършваненаклонете, хванете глезените с длани и се опитайте да свържете лактите си. В същото време опънете главата си още по-надолу, като същевременно доближите лицето си до пищялите.
Изпълнете Uttanasana, сгънете дланите си в ключалката зад гърба си и издърпайте ключалката към пода - това развива гръдния кош на гръбначния стълб и развива раменните стави.
Вижте Padangushthasana и Padahastasana.
Най-трудното продължение на Uttanasana е позата на костенурка (Kurmasana) изправена: стъпалата са по-широки от таза (успоредни един на друг), огънете краката в коленете, наведете се към краката, пренесете ръцете и раменете върху краката, придържайки се към коленете с раменете, поставете дланите върху задните части. За най-гъвкави: обвийте ръцете си около таза и хванете ръцете на долната част на гърба.

Uttanasana е едно от основните йога упражнения за начинаещи. Лекува болки в корема, тонизира черния дроб, далака и бъбреците, облекчава менструалните болки. Сърдечният ритъм в Uttanasana се забавя, гръбначните нерви се лекуват. Когато се изпълнява най-малко 2 минути, Uttanasana облекчава депресията, придава спокойствие на главата и блясък в очите. Тази асана е особено полезна за избухливи хора - успокоява мозъка. Uttanasana замества Shirshasana (стойка на глава) за тези, които все още не могат да я изпълнят.

Показания

Остеохондроза на горната част на гръбначния стълб, заболявания на горните дихателни пътища, бъбреците, безсъние, умора, умора на очите, главоболие, менструални нарушения, заболявания на женските полови органи, прекомерна нервност.

Противопоказания

Тези заболявания са в стадий на обостряне, наранявания на кръста и коленете, високо и ниско кръвно налягане, мозъчно-съдови инциденти, ишиас, бременност. При преразтягане на колянната става дръжте коленете леко свити в наклона.