Ние люлеем крака, Powerlifting и т.н.
Размахваме краката си
Размахвайте краката си.
Един от най-гадните дни за начинаещ бодибилдър е денят за крака. Повечето хора започват работа с тежести с упражнения върху „плажните“ части на тялото – гърди, корем и ръце. Краката, част от тялото, която изисква повишена грижа, остават без внимание. Хей, зарежи тези клякания (за сетен път), трябва да напомпаш всичко навреме за дискотеката тази вечер. Вярно, че горнището ти е с внушителни размери, но дънките не се пускат в сауната, а без тях изглеждаш просто нелепо.
Опитайте своя път към успеха, като започнете с тези шест изпитани във времето упражнения, те ще допринесат значително за развитието на вашите крака. Разгледайте примерни програми, пробвайте всяка поне 1-2 месеца. Всички необходими инструменти вече са в ръцете ви.
Отличен избор за изграждане на масивно бедро. Това е сложно упражнение (включва няколко стави наведнъж - бедро, коляно и глезен) ви позволява да натоварвате мускулите с големи тежести. Друга причина за популярността му е възможността за широка промяна на позицията на краката, променяйки фокуса на натоварването между квадрицепсите и глутеалните мускули. За хора с нараняване на гърба това упражнение е възможност за работа с големи тежести.
В първоначалното положение краката са на ширината на раменете в средата на платформата, чорапите са леко обърнати навън. Това е най-изгодната позиция за преместване на купчина желязо. *
Те се настаниха удобно на седалката, опряха гръб в облегалката, притиснаха платформата нагоре и спуснаха лостовете, които я фиксираха. *
Здраво се държим за дръжките отстрани на седалката, придавайки на торса стабилна позиция. *
Бавно спуснете платформата с тежести надолу, свивайки краката, в крайна позиция ъгълът в коленете трябва да е около 90 градуса (коленетепочти до гърдите). Уверяваме се, че долната част на гърба или особено задните части не губят контакт със седалката. Това натоварва гърба и не води до добро. *
Намалете тежестта до дъното, изстискайте я обратно нагоре, докато краката са почти напълно изправени. Почти, защото, първо, принуждава коленете да се огънат назад и, второ, отпуска квадрицепса в крайната точка, което намалява интрамускулната стимулация. *
В горна позиция кратка пауза и повторение.
Културистите наричат клякането бащата на всички упражнения с четворки и ето защо: Клекът ангажира всички основни и спомагателни мускулни групи на долната част на тялото, като същевременно не забравя стабилизиращите мускули на торса. Така че, ако коленете и долната част на гърба не са изтощени от някаква ужасна болест, клякането в комплекса на краката трябва да бъде задължително.
На етапа на изучаване на това трудно упражнение трябва да се обърне цялото внимание на техниката - работете с леки тежести, докато усетите това движение до края. От съображения за безопасност не пренебрегвайте колана. Както при лег пресата, експериментирайте с позицията на стъпалата – ширината и ъгъла на комплекта, това стимулира глутеусите и бедрата по различни начини.
В изходна позиция се наведехме леко под щангата и се опряхме в нея с горната част на трапеца (не с лопатките!). *
Изправихме се и се отдръпнахме от стелажите стъпка и половина назад. Раменете са разделени, гърбът е прав. *
Краката на ширината на раменете, пръстите леко раздалечени. *
Тазът се връща малко назад, краката се сгъват в коленете, клякате. Следим позицията на гърба, не позволявайте на коленете да влизат навътре, те трябва да са над краката. *
Спускаме се надолу, докато бедрото стане успоредно на пода. *
Изправяме се от долната позиция, неогъванеколене и изнасяне на таза напред, докато се разгъне напълно. Повторихме движението.
Смит машина клек (машина, при която щангата се движи нагоре и надолу по фиксирана вертикална траектория)
Това е много подобно на обикновения клек със свободни тежести, ефективността от натрупване на маса на бедрото е същата, но има значителни разлики. Машината Smith ви позволява да се концентрирате повече върху преместването на тежестта и да не обръщате внимание на техниката, тъй като траекторията на шията е фиксирана без ваше участие. Всичко, от което се нуждаете, е да стоите правилно и да не се притеснявате за баланса. От друга страна, тъй като траекторията е фиксирана и не можете да се движите свободно, връзките се натоварват повече. Спортистите също харесват това упражнение, защото ви позволява да работите до отказ без проблеми, като по този начин увеличавате натоварването.
Ставаме под врата по същия начин, както при обикновен клек. *
Повдигна и завъртя врата, за да го свали от опорите. *
Направихме малка (10-15 см) крачка напред и поставихме краката си в неутрално положение на ширината на раменете. *
Поддържаме гърба заоблен, не се огъваме, за да не претоварваме долната част на гърба. *
Слизаме надолу, поддържайки контрол върху тежестта, точно както при обикновен клек. *
От пълен клек бързо се изправете в изходна позиция. Повторихме движението.
Hackenschmidt клек (Хак клек)
Това е чудесна алтернатива на обикновения клек, тъй като натоварването се измества към коляното, върху долната част на квадрицепсите. В сравнение с обикновените клекове и клекове на Смит, част от натоварването се отстранява от гърба, но коленните стави се натоварват по-силно.
Настанихме се удобно на Hack-car, гърбът е напълно притиснат към гърба, краката са на ширината на раменете в горната трета на платформата. *
Спуснахме предпазните дръжки и се спуснахме надолу, докато станат бедратауспоредно на платформата. *
От долна позиция се избутайте нагоре до изходна позиция. *
В горната точка не разгъваме краката до края, за да не претоварваме коленете, задържахме се и повторихме движението.
Това упражнение обикновено се използва за отделно трениране на краката и ви позволява да се концентрирате върху всеки поотделно. Такива упражнения не позволяват на по-силната страна да свърши по-голямата част от работата.
Те слагат не много тежка щанга на раменете си, както при обикновен клек. *
Отдръпнахме се от стелажите няколко крачки, изправихме се, краката се преместиха заедно. *
Правим дълга крачка напред и се спускаме, докато коляното на предния крак се сгъне на 90 градуса. Трябва да е точно над крака. Задното коляно трябва почти да докосва пода. *
Дръжте торса вертикално, не се навеждайте напред. *
От долна позиция се избутайте назад с предния си крак, за да се върнете в изходна позиция. *
Те направиха същото и с другия крак. *
Повторете движението последователно толкова пъти, колкото е необходимо.
Удължения на краката в машината
За разлика от всички досегашни упражнения, при това движението се случва само в една става и натоварва само квадрицепса. Тук няма да получите помощ от задните части или подколенните сухожилия. Натоварвайки по този начин квадрицепса, постигате много висока степен на локализация. Тъй като торсът е неподвижен в това упражнение, упражнението е доста лесно за изпълнение и може да се използва за отделно трениране на краката. Натоварвайки всеки крак поотделно, можете да доведете и двата квадрицепса до пълно изтощение.
Те седнаха в машината за разтягане на краката, хванаха дръжките отстрани на седалката. *
Регулира позицията на поставката за крака, така че да е малко над глезена. *
Изправете и повдигнете крака до упор. *
Задържаме се малко, след което бавно спускаме тежестта до първоначалната й позиция. *
Повтаряме движението, без да сваляме тежестта върху опорите. Това постоянно напрежение значително увеличава натоварването и можете успешно да помпате краката си.