Няколко рецепти за диетична вечеря за отслабване

Искате ли да знаете как да отслабнете с правилната вечеря? Диетолозите са измислили перфектната рецепта за диетична вечеря, следвайки която можете да отслабнете и да избегнете напълняване в бъдеще.

На първо място, общото калорично съдържание на диетична вечеря не трябва да надвишава 450-550 калории. Ако отслабвате, придържайте се към не повече от 450 калории. В деня на тренировка можете да увеличите калорийното съдържание на вечерята до 550. Препоръчително е да наблюдавате пропорциите на макроелементите, за да получите максимални ползи за здравето.

20-25% от калориите трябва да отидат за протеиновата съставка, което съответства на 25-35 g протеин. Протеинът е важен за възстановяването на мускулната тъкан. Освен това протеинът се усвоява дълго време и дава усещане за ситост, а това е допълнителен инструмент за регулиране на теглото.
45-55% от вечерята трябва да са сложни въглехидрати, докато простите захари представляват не повече от 4-7 грама. Не се страхувайте да ядете бавни въглехидрати за вечеря, налични от зеленчуци и пълнозърнести храни. Наблюдавано е, че ако вечерята съдържа въглехидратен компонент, ще бъдете по-малко привлечени от късна нездравословна закуска.
30-35% от калориите ви за вечеря трябва да идват от мазнини. Опитайте се да замените наситените мазнини от червено месо и млечни продукти с ненаситени мазнини в рибата и растителните храни като ядки или авокадо, когато е възможно.
Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 г. Поне 8 г диетични фибри трябва да се консумират на вечеря. За да постигнете това, включете пълнозърнести храни, зеленчуци или ядки в храната си.

Опитайте се да не вечеряте твърде късно между 18 и 19 часа. Ако имате планирана тренировка за вечерта, можете да преместите вечерята на 8часа.

Печени пилешки гърди с лимон и гаспачо

Ако мислите какво да приготвите за вечеря от диетични ястия, пилешките гърди, изпечени с лимон във фурната, и студената супа от пюре гаспачо ще заменят първото и второто наведнъж.

Пилешкото осигурява огромна доза протеини, доматите прочистват храносмилателния тракт, а чесънът не само добавя вкус, но и помага при загуба на тегло.

За 1 порция са ви необходими:

100 г пилешки гърди;
1 ст. л. зехтин;
половин лимон, нарязан
1 ч.ч розмарин;

За супата гаспачо са ви необходими:

2 домата;
накълцайте 3 скилидки чесън;
нарежете половин глава лук;
нарежете 1 средно голяма краставица;
накълцайте 1 чушка;
1 ст. л. бял винен оцет.

Намажете пилешките гърди със зехтин, покрийте с резени лимон, поръсете с розмарин и запечете за 25-30 минути на 180 градуса.
Потопете доматите във вряща вода за 2 минути, след това потопете в студена вода и отстранете кожата.
За гаспачото смесете всички съставки в блендер.
Сервирайте супа със стайна температура с пиле.

Тази порция съдържа 400 калории, с около 30 грама протеин.

Печена сьомга със зеленчуци във фолио

Рецептите с червена риба са подходящи за приготвяне на диетична вечеря за отслабване. Освен факта, че всяка риба е отличен източник на протеини, сьомгата е богата на омега-3, здравословен тип мазнини, които предотвратяват забавянето на метаболизма и имат положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове.

Печете риба във фурната, покрита със зеленчуци, за да осигурите приема на фибри. За 4 порции са ви необходими:

600 г филе от сьомга, разделено на 4 части;
сок от половин лимон;
2 тиквички;
2 домата;
2 глави лук;
1 скилидка чесън;
2 ч.ч всякакви подправки от сушени билки;
сол пипер.

Нарежете тиквичките на филийки, лука на кръгчета.
Разделете на 4 порции и сложете всяка порция зеленчуци върху парче фолио.
Добавете смлян чесън, сол, черен пипер.
Отгоре наредете рибата и поръсете с лимонов сок.
Нарежете доматите на филийки, наредете ги върху рибата и овкусете с подправките.
Затворете сьомгата със зеленчуци с плик във фолио и затегнете краищата, така че сокът да не изтече по време на печене. В предварително загрята на 200 градуса фурна се пече 20 минути.

Всяка порция съдържа 260 калории и 34 грама протеин.

Ориенталска салата с риба тон

Можете бързо и вкусно да приготвите лека диетична вечеря, като направите зеленчукова салата с консервирана риба тон.Рубата тон ще добави допълнителен вкус към зеленчуците и ще осигури висококачествен протеин. За 4 порции са ви необходими:

170 г консервирана риба тон в собствен сок;
4 малки (по 75 г) филийки пълнозърнест хляб;
2-3 домата;
1 краставица;
един и половина ст. л. зехтин;
сок от един лимон;
нарязан зелен лук;
магданоз, кориандър и листа от мента;
сол пипер.

Смесете зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер заедно в купа за салата.
Добавете зелен лук, нарязани домати и краставица.
Извадете филето от риба тон без сок от консервата и го разглобете на влакна.
Смесете всички съставки, добавете към тях магданоза и ментата.
Сервирайте с филия пълнозърнест хляб, която по желание може да препечете.тостер.

Всяка порция съдържа 270 калории и 19g протеин.

Пълнена чушка

2 големи чушки, нарязани на две и почистени от семките
500 г пилешки гърди;
нарежете 2 домата;
нарежете половин глава лук;
накълцайте 4 скилидки чесън;
1 ч.ч растително масло;
сол пипер;
листа босилек.

Загрейте фурната на 190 градуса.
Поставете половинките чушки върху тава за печене с кожата нагоре и печете 10-15 минути, за да омекнат малко чушките.
Можете да пропуснете тази стъпка, ако предпочитате пресни чушки с по-твърда текстура.
Запържете лука в растително масло със сол и черен пипер.
Добавете чесъна и доматите, оставете да къкри за около 2 минути.
Пилешките гърди се нарязват на ситно и се слагат при доматите, задушават се до омекване.
След това добавете нарязан босилек.
С тази смес се пълнят половинките чушки.
Вече на този етап могат да се консумират, а може и да върнете пълнените чушки във фурната за още 5-10 минути, за да издадете максимално аромата на ястието.

Половин чушка съдържа 26 грама протеин и само 210 калории.

Пълнени печени картофи

Въпреки сравнително високото съдържание на калории, картофите съдържат голямо количество калий, който премахва излишната течност от тялото. Добавете броколи, за да увеличите фибрите, протеиновият компонент ще осигури пилешко месо.Не използвайте сол - достатъчно е в настърганото сирене. За 1 порция са ви необходими:

1 голям картоф (200 г);
100 г варени пилешки гърди, разглобени на фибри;
200 г замразени броколи;
30 г настъргано твърдо сирене.

миякартофи и изпечете директно в кожата за 7 минути в микровълновата.
Издърпайте грудката, увийте я във фолио и оставете за още 5 минути, така че да е готова.
Загрейте броколите в тиган, добавете пилешкото месо и ги запържете до омекване.
Разрежете един картоф наполовина и напълнете с пилешко и броколи.
Поръсете сирене отгоре, може да разтопите сиренето малко в микровълновата.

Една порция съдържа 450 калории и 34g протеин.