Обяд за отслабване как да го направим здравословен и диетичен

Правилното хранене е основният елемент, около който се гради целият процес на здравословно отслабване. Но повечето от тези, които губят тегло, правят акцент върху закуската и вечерята, погрешно вярвайки, че в средата на деня можете да си позволите да ядете всичко, което ви дойде под ръка. Тази позиция е донякъде оправдана от факта, че работещите хора нямат голям избор – често им се налага да ползват кетъринг услуги, а времето за храна е изключително ограничено. Но неправилният обяд може да причини излишните килограми да не изчезнат.

Тайни за обяд

Аюрведичните трактати твърдят, че между 12 и 15 часа „огънят на храносмилането се запалва“. И съвременните изследвания потвърждават това, което хората интуитивно са предполагали преди много векове. По това време тялото има максимална концентрация на ензими, които улесняват храносмилането и асимилацията на храната.

Дневните часове също са пикът на човешката физическа активност. Работният ден е в разгара си и за успешното правене на бизнес е необходима допълнителна енергия. Така че можете и трябва да си позволите да ядете повече, отколкото за закуска или вечеря. Освен това през деня не е толкова страшно дори да преяждате малко - допълнителните калории ще имат време да изгорят преди вечеря, което може да стане по-малко питателно от обикновено.

Диетолозите смятат, че в зависимост от броя на храненията обядът трябва да представлява 30 до 40% от общия прием на калории. Но тялото не се интересува от какви ястия ще бъдат получени тези калории. Следователно съставът на продуктите не трябва да се оставя без внимание.

Правилният обяд за отслабване ще ви позволи да останете сити по-дълго и в същото време ще ви даде достатъчно енергия, за да продължите активно деня и дори да тренирате вечер.

Подходящ обяд

Все ощеняма консенсус дали диетичният обяд за отслабване може да се състои от три ястия, като традиционния. Можем само да кажем недвусмислено, че комплексният обяд, който днес се предлага в много кафенета и ресторанти, определено няма да донесе ползи на фигурата. Той е твърде висококалоричен и често се състои от несъвместими продукти.

Ако вечерята за отслабване се приготвя у дома, тогава тя може да включва първото и второто. Но все още не си струва да го пиете с чай или компот.

По принцип можете да пиете 20-30 минути преди или поне час след хранене. Само в този случай храносмилателните ензими в стомаха достигат концентрацията, необходима за успешното смилане на храната.

Общи правила

Обемът на човешкия стомах в неразтегнато състояние е приблизително 350 ml. Ето защо, независимо от броя на ястията, е много желателно да не се превишава. Ако системно преяждате, стените на стомаха постепенно ще започнат да се разтягат и ще са необходими все повече и повече храна за насищане.

Чрез преминаване към малки порции дори вече разтегнатият стомах може да бъде значително намален и с течение на времето ще започнете да ядете по-малко.

Има и други важни правила, които трябва да имате предвид при съставянето на меню за здравословен, но не твърде калоричен обяд:

Желателно е да се яде по едно и също време - така тялото свиква с определена рутина и започва да произвежда стомашен сок преди време.
Обядът трябва да е най-малко 20 минути - толкова е необходимо на тялото, за да почувства напълно насищането на храната.
Всяко парче трябва да се дъвче старателно. Ето защо е по-добре да не се разсейвате от бизнес и разговори, а напълно да се съсредоточите върху храната.
Не използвайте твърде много продукти на един обяд. Много полезно за запазванепринципи на разделното хранене - така храната се усвоява по-добре.
Ако обядът ви ще се състои предимно от бързи въглехидрати (паста, картофи, бял ориз, бърза храна и т.н.), тогава много бързо ще искате да ядете отново. Менюто трябва да съдържа протеини и / или бавни въглехидрати.
За обяд можете да си позволите малко сладкиши. Те ще ви осигурят добро настроение и запас от енергия за втората половина на деня.
Обядът не трябва да е твърде лек - така че бързо искате да ядете отново, а постоянното чувство на глад при отслабване е лош спътник.

Тъй като тялото също се нуждае от енергия за смилане на храната, препоръчително е веднага след хранене да си починете малко. Разбира се, работниците няма да могат да подремнат за половин час, но можете да си позволите да седнете тихо и да мечтаете или да говорите за нещо приятно.

Какво включваме

Достатъчно е здравословният обяд за отслабване да съдържа около 400-500 kcal, но трябва да включва всички основни групи хранителни вещества: мазнини, протеини и въглехидрати. Между другото, диетолозите често съветват да ядете всички ежедневни мазнини за обяд.

Затова веднъж седмично (не по-често!) Можете дори да се поглезите с торта или пържен котлет. Но е по-добре да използвате нискокалорични рецепти за готвене.

Наистина можете да ядете за обяд всичко, което не е забранено според принципите на здравословното хранене или избраната от вас диета:

месни или рибни ястия;
супи на зеленчукови и месни бульони;
паста (за предпочитане от твърда пшеница);
всякакви зърнени култури (дори с добавяне на малко количество масло!);
всички видове морски дарове;
пресни или варени зеленчуци по всякакъв начин;
плодови салати или десерти.

За сладък зъб можете да си позволите диетични сладкиши за обяд. Но е по-добре, ако е приготвено у дома. Освен това рецептите за диетични бисквити обикновено са много прости.

Готовите сладки са с твърде високо съдържание на захар и често съдържат трансмазнини. Но често е невъзможно да ядете продукти от брашно, когато отслабвате - можете да си ги позволите 1-2 пъти седмично.

Течности и сокове

Ако продължавате да вярвате в необходимостта от супа на вечеря, можете да следвате традицията си. Но в този случай е по-добре да се откажете от месни ястия и гарнитури, като ги преместите на друго хранене. По-добре е да ядете супа с крутони или малко парче тъмен хляб, а за втория - нещо зеленчуково (салата, задушено, на скара).

Течните ястия са по-малко калорични и се усвояват по-бързо, така че след супата ще искате да ядете по-бързо - това трябва да се има предвид при планирането на диета.

Много полезни са прясно изцедените сокове. Но те също не са напитка, а храна. Освен това те трябва да се готвят непосредствено преди употреба, тъй като след 15-20 минути количеството витамини, съдържащи се в тях, намалява наполовина. Като цяло е по-добре да откажете пакетирани и консервирани сокове - в плодовете има много захар, а в зеленчуците - сол.

В идеалния случай, ако сокът се пие не на обяд, а вместо следобедна закуска или втора закуска, така тялото извлича максимума от него.

Диети и хранене

Здравословен обяд може да се измисли дори ако сте на определена диета, която ограничава избора ви на храна. Ето как изглежда обядът в различни диетични варианти:

според Дюкан трябва да е богато на протеини месно или рибно ястие, по възможност със зеленчукова гарнитура или салата;
по средиземноморски - зеленчукова салата със зехтин, месо или риба на скара;
на японски - супа или морски дарове със соев сос, салата от водорасли;
за нискокалорични - всякакви ястия, но не повече от 300-350 kcal;
без въглехидрати - всички бързи въглехидрати се изключват, остават протеини, зеленчуци, неподсладени плодове;
на вегетариански - продукти от животински произход, включително животински мазнини, са изключени.

Подходящи рецепти можете да намерите в уебсайтове, които описват диетата, която сте избрали, или в книги за здравословно и здравословно хранене. Препоръчително е постоянно да актуализирате диетата. Дори най-любимите ястия бързо се отегчават, ако ги ядете постоянно.

Здравословна бърза храна?!

Но какво да кажем за тези, които са принудени да вечерят в ресторанти за бързо хранене? За щастие, все повече и повече вериги кафенета включват диетични и нискокалорични ястия в менюто. Но дори ако трябва да се задоволите със стандартна оферта, съдържанието на калории в храната може да бъде значително намалено с прости трикове:

И не забравяйте, че е по-добре да ядете „неправилния обяд“ навреме, отколкото да останете гладни до вечерта и след това да избутате двойна порция здравословна храна в стомаха. Постоянното вечерно преяждане определено няма да допринесе за загуба на тегло.

Отзиви и резултати

За да отслабнете бързо и без да гладувате, по-добре е да се научите как да планирате диета за една седмица предварително. Това ще ви позволи да контролирате всяко хранене, а не само правилно да композирате обяда. Диетолозите потвърждават, че тези, които отслабват, които се хранят според предварително съставено меню, отслабват по-бързо и е по-малко вероятно да се „разпаднат“ в излишък.

Полезно е да имате своя книга с рецепти, в която да записвате любимите си здравословни ястия. С течение на времето той ще стане ваш основен помощник и най-добрият съвет при съставянето на седмично меню.

Изберете рецепти, които отнемат по-малко отповече от 15-20 минути. Това ще ви позволи да преминете към прясно приготвена храна, която запазва максимума на хранителните вещества.

И не забравяйте, че процесът на отслабване се влияе не само от това, което ядете, но и от начина на живот, който водите. Дори ако храната е здравословна, правилна и възможно най-балансирана, но в същото време прекарвате по-голямата част от деня седнали или легнали, няма да можете бързо да премахнете излишните килограми.

Комбинацията от добре изграден хранителен режим, със задължителна закуска, диетичен обяд и лека вечеря с редовна физическа активност, дава отлични резултати.