Омега-3 мастни киселини - ползи, хранителни източници, излишък и дефицит
Омега-3 мастните киселинисе наричат полиненаситени - в тяхната структура има няколко двойни връзки между въглеродните атоми. Тези киселини са незаменими - те не се синтезират в тялото, но ние се нуждаем от тях, а Омега-3 мастни киселини можете да получите само от пресни храни - в противен случай те се окисляват, унищожават и не носят полза за здравето, а вредят. Омега-3 са цял клас вещества, които се различават по структура и свойства, а освен това действат различно на човешкото тяло.
Общо учените познават 10 такива мастни киселини, но 4 се считат за най-важни за хората: докозахезаенова, алфа-линоленова, ейкозапентаенова и докозапентаенова. Храните, богати на омега-3, предимно масла, обикновено остават течни не само на стайна температура, но и в хладилника.
Какви са ползите за здравето от омега-3?
Омега-3 изпълняват много важни функции в тялото. На първо място, без тях е невъзможно производството на специални биологично активни хормоноподобни вещества - ейкозаноиди, които са много важни за нас. Ейкозаноидите се наричат още тъканни хормони: те участват в много процеси, които постоянно протичат в клетките и тъканите. Ако балансът на тези вещества е нарушен, възникват хронични заболявания и различни патологии, така че Омега-3 киселините не могат да бъдат премахнати.
Омега-3 изпълняват и структурна функция - те са вещество, без което е невъзможно образуването на клетъчните мембрани: мозъчните клетки, ретината на очите и мъжките зародишни клетки - сперматозоидите се нуждаят особено от тях. При нормално съдържание на Омега-3, нервните импулси се предават бързо от един неврон на друг, мозъкът и цялата нервна система работят гладко и ефективно;сперматозоидите запазват висока способност за зачеване, сърцето работи перфектно, а съдовете остават в отлично състояние за дълго време.
Други функции на Омега-3 са енергия и съхранение. По време на протичането на биохимичните реакции Омега-3 се използват и като гориво: известно е, че мазнините осигуряват енергия на тялото ни, а полиненаситените мазнини са най-необходимите в този смисъл.
Какви са другите ползи от Омега-3? Отлагайки се в мастната тъкан, Омега-3 създават резерви – резерви, използвани при спешна нужда. Тези резерви не причиняват натрупване на тегло - те се изразходват бързо, като са постоянно търсени от тялото. Не напразно хората с атеросклероза и наднормено тегло се съветват да консумират наситени мазнини в много малки количества и да получават по-голямата част от мазнините под формата на Омега-3 и Омега-6, като поддържат разумния им баланс и спазват правилните хранителни комбинации - при такива проблеми невниманието към храната се превръща в опасен лукс.
Ако научите повече за действието на Омега-3 и ейкозаноидите, ще стане ясно, че без тях нито една система на тялото ни не може да работи нормално. Те не позволяват кръвта да се сгъсти; намаляване на общото количество холестерол; предотвратяване на развитието на атеросклероза и хипертония, поддържане на всички кръвоносни съдове в нормално състояние; подобрява работата на сърцето и поддържа нормален ритъм; нормализиране на метаболитните процеси; значително намаляват риска от инсулти и инфаркти - последният ефект на Омега-3 е признат от официалната медицина.
Какви са ползите от Омега-3 за нервната система? Що се отнася до нервната система, тук учените не са толкова единодушни: някои смятат, че Омега-3 носи малка полза за мозъка и нервните клетки на възрастните, но никой не спори за децата. Всички признават, че без тези вещества мозъчните клетките ще се образуват неправилно - следователно, продукти с Омега-3 са необходими за всички деца, както и за бременни и кърмещи майки.
И така, могат ли омега-3 да подобрят структурата на вече зрелия мозък на възрастни? Няма да говорим за научни въпроси, но можем да припомним, че много сериозни заболявания, които се считат за необратими, станаха напълно лечими с помощта на лекарства, съдържащи Омега-3, както и със специална диета; освен това почти всички нарушени нервни процеси - внимание, бързина на мислене, памет и др., под въздействието на полиненаситените мастни киселини (ПНМК) се подобряват или напълно възстановяват - както при деца, така и при възрастни.
В работата на имунната система ейкозаноидите показват цялата си сила: те модулират имунитета и системата започва да реагира адекватно на много фактори. При нормален баланс на Омега-3 киселини не възникват автоимунни и алергични заболявания; при пациенти може да се облекчи протичането им - това са ревматоиден артрит, бронхиална астма и др.
Мускулно-скелетната система Омега-3 предпазва от появата на артрит, артроза, възпаление на ставите и мускулите; регулират дейността на храносмилателната система и предотвратяват развитието на гастрит, пептична язва и др.
излишък в тялото
Здравият човек се нуждае от 1 до 2,5 g Омега-3 на ден, като най-добре е да си ги набавя от морска риба, която трябва да бъде уловена в морето, а не отглеждана във ферма - рибата получава необходимите вещества за образуването на Омега-3 само в естествена среда.
Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини
Какви храни са богати на омега-3?
По време на топлинна обработка (особено при пържене) Омега-3 киселините се разрушават активно, така че най-полезната риба е леко осолена. Няма нужда от преследванескъпи видове риба: камбала, пъстърва, сьомга - най-достъпният източник на Омега-3 за българина е обикновената херинга. Още повече Омега-3 има в скумрията, а след херинга може да се нарекат сьомга, риба тон, пъстърва, камбала, треска; много Омега-3 в скариди и някои други морски дарове.
Ако ядете 100-200 г такава риба на ден, тогава необходимото количество Омега-3 ви е осигурено; яжте риба поне 2-3 пъти седмично и заменете месото с нея по-често - това вече значително ще подобри здравето и благосъстоянието.
Омега-3 могат да бъдат получени не само от риба и масло от морски бозайници: те са богати на месо от добитък, пилешки яйца (село) и някои растителни продукти, но особено растителни масла.
Най-много Омега-3 в ленено масло и семена; в орехи, тиквени семки и масла, получени от тях; намират се в соевото, маслиновото и рапичното масло. Други растителни източници: боб и аспержи, листни зеленчуци, соя, други соеви продукти, пшеничен зародиш и овес.
Какъв е недостатъкът?
При недостиг на Омега-3 мастни киселини се появяват симптоми като суха кожа и сърбеж, чупливи нокти и коса, умора и слабост, запек, болки в мускулите и сухожилията, чести настинки, разсеяност, депресия, но повечето хора, страдащи от този дефицит, не могат да разберат какво се случва с тях - в крайна сметка тези симптоми могат да се проявят с много заболявания; Между другото, много заболявания също са причинени от дефицит на омега-3.
Как да попълните омега-3 мазнини за вегетарианци?
Какво трябва да правят вегетарианците и как могат да попълнят запасите от Омега-3 в тялото? Както вече споменахме, растенията също имат тези вещества, но най-много от тях има в карфиола, бялото и брюкселското зеле, броколите,тиквички, маруля, тофу (боб). Зелето и тиквичките могат да се варят на пара и да се задушават, марулята може да се консумира сурова, като тофу, и да се полее с ленено масло. Ако ядете една от тези храни всеки ден, тогава липсата на омега-3 може да бъде избегната, но все пак строгите вегетарианци понякога трябва да помислят за здравето си.
Беше възможно да бъдеш вегетарианец без проблеми преди, когато зеленчуците, плодовете и зеленчуците съдържаха всичко необходимо за здравето. Днес ситуацията е различна: почвите са бедни, а въздухът и водата са замърсени - за да получите необходимата норма от хранителни вещества, ще трябва да ядете растителна храна в кофи - едва ли някой ще го хареса.