Опции за обучение по колоездене (част 1) - Организмът на UABike, колоезденето като начин на живот
Следната програма е предназначена да помогне на тези, които искат да увеличат максимално своя генетичен потенциал като мотоциклетист. Тази програма използва научен подход, както и обратна връзка от ездача за непрекъснатото развитие, което ще настъпи, когато следвате тази програма. Общият подход към обучението за повечето ездачи е или да се опитват да следват програмата, подготвена за неговия идол, или просто случаен подход, който просто се състезава с приятели през цялото време. Проблемът е, че първият подход изисква толкова много време и ресурси, с които разполагат само професионалистите. Техните програми за обучение се основават на лабораторни и полеви тестове. Съотношението на интензивност и обем рядко е подходящо за обикновения ездач. В допълнение, най-талантливите ездачи сами по себе си са бързи без тренировка и ще бъдат бързи, независимо какво правят. Вторият подход е, че хаотичното пързаляне ще постигне само около 70% от вашия генетичен потенциал.
Накратко, ще бъдете недостатъчно или претренирани. Освен това обучението ще бъде много ограничено и няма да ви подготви за всички ситуации, които могат да бъдат в MTB състезанията.
Целта на програмата е да се избегнат грешки, които могат да ви попречат да достигнете своя генетичен максимум. Програмата не е предназначена да достигне някое конкретно място в състезанията, тя е създадена, за да постигне вашето върхово представяне за вашите способности.
Аеробната система е основата, върху която се базира цялата програма. Аеробната система непрекъснато попълва източниците на енергия, които използваме на всички нива на активност. От сън до активна дейност. Степента, до която тази система произвежда енергияе най-критичният. Тези. тъй като продължителността на натоварването се увеличава, интензивността трябва да намалява. Количеството енергия, необходимо за изпълнение на задача, нараства.
Тренировката по аеробна система е разделена на две важни нива. Мерки за подобряване на аеробната система и VO2max обучение. Това са напълно различни нива. Най-дълго време във всички стъпки на програмата ще бъде тренировката на аеробната система. Това са тренировки с ниска интензивност, които изпълняват голям брой различни физиологични задачи, важни за развитието:
- Подобряване на дихателната функция (система за доставяне на кислород)
- Подобряване на сърдечната функция (кръвоизпомпваща система)
- Подобряване на терморегулаторната функция (което ви помага да не прегрявате)
- Подобрена невромускулна функция (помага за по-ефективното въртене на педалите)
- Подобрени способности за изгаряне на мазнини (калории от мазнини заместват въглехидратите)
- Увеличаване на броя на митохондриите (структури, произвеждащи енергия)
- Увеличаване на количеството въглехидрати, складирани в черния дроб и мускулите
Най-дългата сесия в този режим трябва да бъде не повече от 15-20% от разстоянието, което ездачът възнамерява да измине.
Анаеробният метаболизъм протича вкогато мускулната активност предизвиква такава нужда от кислород, която тялото не може да осигури. При липса на кислород страничният продукт на метаболизма е млечна киселина (лактат). Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-бързо се натрупва млечна киселина в мускулите и кръвта. Анаеробният метаболизъм е отговорен за производството на енергия при максимално интензивно натоварване с продължителност от 1 до 10 минути. Точката, в която млечната киселина започва бързо да се натрупва в кръвта, е известна като лактатен праг (LT). Това е много важен момент. Колкото по-близо е вашият анаеробен праг до вашия VO2max, толкова по-бързо ставате. Просто наличието на висок VO2max не ви прави бързи. Способността да се справяте с натоварване, близко до вашия VO2max, е това, което определя дали сте бързи или не.
Млечната киселина предотвратява свиването на мускулните влакна. Усещането за парене (. ) по време на натрупването на млечна киселина (подкисляване) е резултат от промяна в мускулната киселинност. Способността да издържате и смекчавате този ефект е целта на анаеробното обучение.
Анаеробната енергийна система в тази програма се тренира по два начина. Първият е производството на големи количества млечна киселина по време на упражнения с висока интензивност за относително кратък период от време. Вторият метод включва натоварвания, които са малко по-малко интензивни, но продължават по-дълго. Тези методи повишават устойчивостта на организма към млечна киселина за по-дълго време. И двата метода са важни за извличане на най-доброто от мотора.
ATP (аденозин трифосфат) и CP (креатин фосфат) са вещества, които се използват в клетъчните дейности във всички тъкани, включително мускулите. Това е енергията, която се съхранява в мускулите и винаги е готова за незабавно използване от мускулите.за свиване и отпускане. Мускулната тъкан съхранява много ограничено количество АТФ. Когато интензивността на натоварването достигне своя максимум, този източник на енергия се разделя в рамките на 20-30 секунди. След това време интензивността трябва да се намали или упражненията трябва да бъдат спрени напълно. ATP трябва постоянно да се допълва по време на физическа активност. В планинското колоездене тази система идва на помощ при къси и стръмни изкачвания и спринтове. Тренирането на тази енергийна система изисква кратки изблици на интензивност с пълна сила за 10-15 секунди и дълго и почти пълно възстановяване между интервалите. Трябва да внимавате да не стимулирате анаеробната система с нейното производство на млечна киселина (чудя се как? Вероятно, щом се появи мускулна болка, спираме). Целта на обучението на тази система е да разгради ATP/CP молекулите, като по този начин стимулира компенсаторно увеличаване на количеството ATP/CP. В допълнение към това (невромускулна стимулация) кара системата да реагира по-бързо. Въпреки това има известна дискусия по този въпрос и нервно-мускулната адаптация все още не е напълно потвърдена. Но въпреки това, един интелигентен моторист трябва да посвети известно време и на тази скоростна тренировка.
За да увеличите силата, трябва да подлагате мускулите си на редовни упражнения. Същият принцип важи и за увеличаване на мускулната издръжливост. Натоварването трябва да е достатъчно тежко, за да предизвика достатъчна стимулация за мускулна адаптация.
Що се отнася до сезонните силови тренировки, проучванията показват, че силата, придобита от такива тренировки, бързо се губи след спирането им. Този ефект се засилва при наличието на тренировка за издръжливост. Ето защо, ако тренирате сила през зимата и спрете да го правите ранопрез пролетта просто си убивате времето, вместо да правите нещо полезно, което ще ви помогне да станете по-бързи. Обучителната програма по-долу не е типична за периодичните програми. Тя включва циклична програма, която трябва да увеличава силата през цялата година, а не само в предсезона. Упражненията и повторенията са предназначени да изразят най-ярката и мускулна издръжливост.
Всяка тренировка използва една или повече от следните зони. Оставайки в рамките на зоната, вие осигурявате контрола, от който се нуждаете, за да извлечете максимума от вашите тренировки, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Използвайте вашия личен LT за изчисляване на зони.
Зона 1: Активно възстановяване (65%-75% от LT)
Предназначение: Предназначен за възстановителни пътувания след високоинтензивна тренировка. Активното възстановяване винаги е по-добро от липсата на активност. Леката активност насища мускулите ви с кръв, богата на кислород и въглехидрати, и премахва метаболитните отпадъци. Карането в тази зона прави възстановяването по-бързо и по-ефективно. В тази програма няма място за тази зона. Можете да приложите активност в тази зона по ваша преценка, в зависимост от състоянието и след упорита тренировка.
Зона 2: Лесно темпо (75%-85% от LT)
Предназначение: Тази зона осигурява базова аеробна тренировка. Това е мястото, където полагате основата, върху която се гради цялото по-нататъшно обучение. Трябва да имате солидна аеробна база, за да подготвите тялото си за по-интензивни упражнения и по-късни фази. Всички пътувания в тази зона трябва да са поне 1 час. Всяко по-малко от малко разстояние значително намалява ефекта от тренировката. Както беше описано по-рано, тази зона служи за увеличаване на броя на работещите капиляримускули, тренира мускулите да преработват мазнини за енергия, подобрява системите за преработка на кислород и развива привикване към продължително състояние на велосипеда. В тази програма най-много време се отделя на тази зона. Трябва да използвате пулсомер, за да останете в зоната при изкачвания или когато карате в група.
Зона 3: Издръжливост (85%-90% от LT)
Цел: Зона 3 е интензивност, която работи като Зона 2 върху аеробната система, но в Зона 3 гликогенът се разгражда много по-бързо, което води до умора много по-бързо от Зона 2. Това принуждава тялото ви да замести загубеното и следователно има тренировъчен ефект. Проблемът обаче е, че повечето колоездачи прекарват твърде много време в тази зона, което води до значителен спад в ефективността на тренировките. Голямо количество време, прекарано в тази зона, може да доведе до претрениране. Ако всичките ви интензивни тренировки се провеждат само в тази зона, а не по-високо, вие също ще загубите ефективността на тренировката и няма да можете да поддържате високо темпо в състезанието или при тежко каране. Следователно на тази зона се дава много малко време. По-голямата част от времето в тази зона се използва за загрявка преди интервала.
Зона 4: Интервали (95% LT до VO2max)
Цел: Тази зона стимулира тялото да увеличи LT (10 минути или повече, точно под или при LT), да тренира издръжливост с високи кръвни нива на млечна киселина (по-кратки интервали с малко възстановяване) и да повиши вашия VO2max (кратки, 2-5 минутни интервали при или над VO2max). Тези интензивни тренировки, когато се правят правилно, ви правят бързи, но на цена. Метаболитната цена за такава интензивност е висока и вашето тялонеспособни да издържат на такова натоварване за дълго време. Ако прекарвате твърде много време в тази зона, това бързо ще ви доведе до претрениране. Правилното използване на тази интензивност ще ви позволи да карате по-добре при изкачвания, да поддържате по-високо темпо в състезание или да наваксвате ездача отпред. Ще работите повече часове при по-висок процент от максималния си капацитет. Тренировките в зона 4 обикновено продължават между 90 секунди и 15 минути, в зависимост от интензивността. Можете да промените всеки от четирите параметъра (брой повторения, време, пулс по време на интервала, възстановяване на пулса), за да постигнете желания ефект.
Зона 5: Спринтове с максимален капацитет (без връзка със сърдечната честота)
Предназначение: Тази зона не съответства на конкретен пулс. Спринтовете са много кратки, 10-30 секунди в най-добрия случай, като използвате ATP/CF. Тялото съдържа достатъчно енергия в мускулите, за да поддържа дадено темпо за не повече от 30 секунди. След 30 секунди трябва да намалите скоростта, ако сте спринтирали правилно. Тези упражнения трябва да се правят само когато вече сте във върхова кондиция или навлизате в състояние на състезание. Спринтовете обаче се правят и през цялата година, за да се поддържа нервно-мускулната адаптация. Зона 5 изисква максимално възстановяване (поне LT-80 или 3-5 минути между повторенията) след всяко повторение, за да се възстанови изчерпаният мускулен гликоген. Загрявките и набиранията преди и след спринтовете са от съществено значение, за да се избегнат наранявания и да се постигне максимален ефект.