Основни методи за развитие на силата - Методика за развитие на силовите способности
Методи за силови тренировки. Когато се развива силата, централният въпрос винаги е дефинирането на два параметъра:
- избор на тежести;
- определяне на необходимото темпо или скорост на упражнението.
Чрез комбиниране на тези параметри е възможно да се създадат силови напрежения, необходими за решаване на конкретни проблеми, които осигуряват увеличаване на силата.
Във физическата култура и спортната практика има доста специфични методи за възпитание на различни силови способности. Но ако комбинираме всички тези частни методи на сходни основания, тогава можем да говорим за четири методически направления или подхода (за краткост ще използваме често използваната дума „метод“ в текста) [18]:
метод на неограничени тегла;
метод на гранични и почти пределни тежести;
метод на статична сила;
метод на динамична сила.
Нека разгледаме същността на тези методически насоки.
Метод на неограничените тежести. В рамките на този подход могат да се разграничат няколко конкретни метода в зависимост от големината на натоварването (методът на малките натоварвания - повтарящ се максимум 19-25 пъти; среден - PM - 7-12; голям - PM - 4-6).
Същността на метода е, че човек вдига неограничена тежест възможно най-много пъти (до отказ). Препоръчително е да се нормализират тежестите в диапазона от 50 до 80% от индивидуалния максимум, което по отношение на PM ще бъде от 14 до 5 повторения. Въпреки това, най-оптималните тежести за увеличаване на силата с този метод са тежести, равни на 75-80% от максимума.
Необходимостта от използване на упражнения с неограничаващи тежести, с настройка за максимален възможен брой повторения, е следната. С неограничени мускулни усилия, двигателни единици (MU -това са няколко мускулни влакна, инервирани от един двигателен неврон - клетка на гръбначния мозък) работят последователно. Въпреки това, когато се уморите, ситуацията се променя. Напрежението, упражнявано от една двигателна единица, пада. Все повече и повече DU са принудени да навлязат на работа. И само в последните 2-3 повторения броят на работещите МУ се увеличава до максимум. В същото време двигателните единици започват да работят вече синхронно, при максимална граница на усилие. С други думи, леко повдигнатата тежест в началото става граница към края на повторенията, което води до увеличаване на силата. Следователно, ако броят на повторенията не се доведе до отказ, тогава основният фактор за развитие на силата е изключен - синхронизирането на работата на МУ и тяхната максимална импулсация. Няма правилно увеличаване на силата.
При работа с неограничени тежести намалява вероятността от нараняване, освен това няма максимално напрежение, което е характерно за методите с максимални тежести.
Упражненията с неограничени тежести ви позволяват да контролирате техниката, което е важно при овладяване на силови движения.
Недостатъци на метода: 1. Работата с неограничени тежести не винаги е енергийно полезна, т.к. в редица случаи, особено в спортната подготовка, има методическо правило - да се постигнат най-големи положителни ефекти с най-малко усилия и време. В този случай правилото остава частично нереализирано.
2. С този метод е невъзможно да се постигне максимално развитие на силата, т.к. последните две-три повторения във всеки подход, най-ценните за увеличаване на силата, се извършват на фона на умората на централната нервна система. В тази връзка силата и честотата на ефекторните импулси се оказват малко по-ниски от максимално възможните и следователно по-малко ефективниразвиващи се.
Методът на граничните и почти граничните тегла [13]. Методът се счита за основен за развитието на максимална сила. Крайното бреме е това, което човек може да изпълни без емоционален стрес само веднъж. Близки до граничните тежести - два до три пъти, което е приблизително 85-95% от максимума.
Ограничаващото усилие, за разлика от неограничаващото, се характеризира с едновременното активиране на голям брой двигателни единици, техния синхронен ритъм, както и максималната сила и честота на импулсите.
Такъв ограничаващ стрес води до силно възбуждане на ЦНС, което според закона на фазовия характер се заменя със силно инхибиране с допълнителна фаза на свръхвъзстановяване през периода на почивка. Следващото след него силно възбуждане, навлизащо във фазата на супервъзстановяване, се характеризира с още по-голяма сила и честота на импулсите, което води до по-висока координация в работата на двигателните единици. Силата нараства поради подобряването на координационните връзки на централната нервна и мускулна система.
По този начин основната стойност на метода се крие във факта, че ви позволява да развиете максималната възможна човешка сила с обикновено ниски общи обеми на натоварване. Факт е, че дори за квалифицирани спортисти не се препоръчва да се занимават с такива тежести повече от веднъж или два пъти седмично. Освен това упражненията с ограничени тежести обикновено не водят до мускулен растеж.
Недостатъкът на метода. Употребата му е ограничена главно до висококвалифицирани спортисти, поради което в практиката на масовата физическа култура като правило е неподходяща. Първо, възможни са наранявания, особено в лумбалната област; второ, трудно е да се контролира техниката на движение. Трябва също да се признае, че в допълнение къмОтбелязано е, че методът може да причини сериозна вреда на здравето. Така че при упражнения с екстремни тежести има голямо напрежение и съответно задържане на дъха. Свиването на междуребрените мускули, коремните мускули и диафрагмата води до повишаване на интраторакалното налягане, притискане на стените на кръвоносните съдове и затруднения в работата на сърдечния мускул. Всичко това пречи на нормалното кръвоснабдяване на работещите органи и най-вече на мозъка. Продължителното прекомерно напрежение във връзка с това може да доведе до загуба на съзнание. Натоварванията трябва да се избягват, особено при силови тренировки с тийнейджъри, чиито стени на кръвоносните съдове са доста слаби поради бързото нарастване на тялото на дължина.
Метод на статичните сили [21]. Същността на метода е, че човек повтаря поредица от максимални възможни усилия, всяко с продължителност 5-6 секунди. Обикновено това е изпълнение на различни стопове под различни ъгли (най-често 90-120 °) или задържане на тежести в определени позиции.
Силата, като правило, расте в тези позиции, в които се проявява. Ето защо е препоръчително да намерите най-трудните позиции в силови упражнения и да произведете статични максимални усилия в тях.
В процеса на развитие на сила методът се използва като допълнение към други методи. В един урок статичното обучение се дава не повече от 15-20 минути. В същото време, ако използвате статични усилия в същите позиции, растежът на силата спира след 1,5-2 месеца тренировка. След това е препоръчително леко да промените позициите и работещите мускулни групи. Броят на повторенията е средно 5-10, интервалите за почивка са от 30 до 60 секунди.
Предимството на този метод е, че не изисква сложно оборудване и отнема малко време. В същото време с неговияС помощта можете да работите върху почти всяка мускулна група. Статичните сили могат да се използват навсякъде, особено при условия с принудителна двигателна пасивност, например при различни наранявания на опорно-двигателния апарат и др.
Недостатъкът на метода е, че неговата ефективност по отношение на развитието на силата е по-малка в сравнение с други методи. Освен това статичната сила, поради разликата в нервно-мускулната регулация по време на изометрични и динамични упражнения, има малък ефект върху ефективността на динамичния режим, въпреки че последният обикновено доминира не само в спорта, но и в живота.
Метод на динамичните сили. Същността на метода се състои в това, че неограничаващите тежести се повтарят с възможно най-високата скорост или темпо. Броят на повторенията, като правило, е ограничен до началото на намаляване на скоростта на движение. Интервалите за почивка между опитите трябва да позволяват относително пълно възстановяване. Централният въпрос при прилагането на метода на динамичните сили е определянето на количеството на приложеното тегло.
Този проблем се решава в зависимост от съотношението на двата водещи фактора, които определят целевия резултат при скоростно-силовите движения. Тези фактори са, както знаете, способностите за мощност и скорост.
Ако резултатът от движението до голяма степен се определя от силовите качества (например дръпване на щангата), тогава се използва значителна тежест. Обратно, коефициентът скоростни способности при хвърляне на копие значително ще надвишава дела на силовия компонент. Следователно в този случай е препоръчително да приложите малка тежест. Скоростта на движение (или темпото) винаги трябва да е максимална.
Следователно принципът за определяне на големината на тежестта за развитието на скоростно-силовите способности е следният:теглото обаче трябва да е възможно най-голямо, така че, първо, техниката на целевото упражнение да не се изкривява значително, и второ, скоростта на изпълнението му да не намалява забележимо. Това, както знаете, е едно от задължителните изисквания на метода на конюгирано въздействие, който се използва широко в обучението на движения на третия етап от тяхното развитие.
Положителната стойност на метода се проявява във факта, че практически, без да предизвиква увеличаване на мускулната маса, той ефективно подобрява скоростно-силовите способности, включително с голям дял на силовия компонент.
Недостатъкът на метода е свързан с възможността за получаване на различни видове наранявания при изпълнение на мощни скоростно-силови упражнения. Цялостното общо и специално загряване преди всеки урок помага да ги избегнете.
Методът "удар" предвижда изпълнението на специални упражнения с мигновено преодоляване на ударното натоварване, които са насочени към увеличаване на силата на усилията, свързани с най-пълната мобилизация на реактивните свойства на мускулите (например скачане от височина 45-75 см, последвано от мигновен скок нагоре или дълъг скок). След предварително бързо разтягане се наблюдава по-мощна мускулна контракция. Стойността на тяхната устойчивост се определя от масата на собственото им тяло и височината на падане.
Експериментално е определен оптималният диапазон на височината на скачане от 0,75-1,15 м. Практиката обаче показва, че в някои случаи за недостатъчно тренирани спортисти е препоръчително да се използват по-ниски височини - 0,25-0,5 м.
статичен динамичен метод. Характеризира се с последователно съчетаване в упражнението на два режима на мускулна работа - изометричен и динамичен. За развиване на силови способности се използват изометрични упражнения за 2-6 секунди.упражнения с усилие от 80-90% от максимума, последвано от динамична работа с експлозивен характер със значително намаляване на теглото (2-3 повторения в подхода, 2-3 серии, почивка 2-4 минути между сериите). Използването на този метод е целесъобразно, ако е необходимо да се култивират специални силови способности именно с променлив режим на мускулна работа в състезателни упражнения.
Метод на кръгово обучение [12]. Осигурява комплексен ефект върху различни мускулни групи. Упражненията се изпълняват по станции и са подбрани по такъв начин, че всяка следваща серия включва нова мускулна група. Броят на упражненията, които засягат различни мускулни групи, продължителността на тяхното изпълнение на станциите зависи от задачите, които се решават в процеса на обучение, възрастта, пола и подготовката на участващите. Набор от упражнения с неограничаващи тежести се повтаря 1-3 пъти в кръг. Почивката между всяко повторение на комплекса трябва да бъде най-малко 2-3 минути, през това време се изпълняват упражнения за релаксация.
Методът на играта осигурява развитие на силовите способности главно в игрови дейности, където игровите ситуации ви принуждават да промените режимите на напрежение на различни мускулни групи и да се борите с нарастващата умора на тялото.
Такива игри включват игри, които изискват задържане на външни обекти (например партньор в играта „Коници“), игри с преодоляване на външно съпротивление (например „Влекане на въже“, игри с редуващи се режими на напрежение на различни мускулни групи (например различни щафетни състезания с носене на товари с различно тегло).
Учителят по физическа култура и спорт винаги трябва да бъде креативен при избора на методи за възпитание на силовите способности на учениците, като взема предвид естественото индивидуално ниво на тяхното развитие иизисквания, определени от програмите за физическо възпитание и естеството на състезателната дейност [17].