Освобождаваме се от стреса по метода на прогресивната мускулна релаксация

Научих за метода на прогресивна релаксация, когато подготвях статията „Как психолозите се отърват от стреса: 17 начина, тествани от професионалисти в своята област“. Стана ми интересно и реших да потърся повече информация. Моята присъда си струва да опитате. А вие решавате, след като прочетете статията :)

Мисля, че вече неведнъж сте чели, че нашето вътрешно състояние е пряко свързано с външното, тоест физическото. Ако се чувствате претоварени, тогава външният вид обикновено е подходящ - раменете и главата са спуснати, гърбът е прегърбен. Ако сте враждебни към събеседника или идеите, които той излага, ще слушате със скръстени ръце или крака. Но веднага щом изправим рамене и повдигнем глава или излезем от позата на защита, вътрешното състояние, сякаш с магия, започва да се променя. И настроението се повишава, появява се самочувствие и изразените идеи вече не изглеждат толкова глупави. Следователно методът на прогресивната релаксация се основава на връзката между физическото и емоционалното. Премахвайки напрежението в мускулите, вие се освобождавате от стреса, безпокойството, агресията и други неприятни емоции.

„Методът за прогресивна мускулна релаксация е разработен от американския учен и лекар Едмънд Джейкъбсън през 20-те години на миналия век. Техниката се основава на прост физиологичен факт: след период на силно напрежение всеки мускул автоматично дълбоко се отпуска. Следователно, за да се постигне дълбока релаксация на всички скелетни мускули, е необходимо едновременно или последователно да се натоварват силно всички тези мускули. Д-р Джейкъбсън и неговите последователи препоръчват да напрегнете всеки мускул колкото е възможно повече за 5-10 секунди и след това да се съсредоточите върху усещането, което е възникнало в него за 15-20 секунди.релаксация. Важно е първо да се научите да разпознавате чувството на напрежение и след това да различавате от него чувството на релаксация.

Всичко звучи сложно, но всъщност ще е така само през първите две седмици. Най-важното е да се научите да правите разлика между напрегнати и отпуснати мускули. След дълга тренировка вече няма да е необходимо да изпълнявате цялата последователност. Просто ще усетите къде точно имате скоба, ще се фокусирате върху това място и ще отпуснете захванатите мускули.

И така, д-р Джейкъбсън първоначално разработи 200 упражнения за отпускане на почти всички скелетни мускули. Няма да стигам толкова далеч, тъй като това вече е въпрос на специалисти. Просто искам да споделя с вас най-простите и достъпни препоръки, които намерих в мрежата.

Затова ще работим върху основните мускули: мускулите на лицето (очи, чело, уста, нос), шията, гърдите, гърба (лопатките), корема, краката (бедрата, пищялите и стъпалата) и ръцете (юмрук, китка, рамо).

Трябва да започнете с ръцете, след това да преминете към лицето, от лицето към врата, гърба и гърдите и след това към краката. Докато работите с всяка част на тялото, първо силно го напрягате за 5-10 секунди, като се фокусирате върху това усещане, след което се отпускате и фиксирате това състояние в главата си за 15-20 секунди (някои практикуващи психолози предлагат да напрегнете мускулите за 30 секунди и да ги отпуснете за 5-10 секунди). Тъй като ключът към способността за бързо идентифициране на напрегнатите мускули е именно способността да се усещат и разграничават тези състояния.

производителност

За изпълнение на упражненията отделете 15-20 минути, през които никой няма да ви безпокои. Ако е възможно, намерете тихо място, заглушете светлините и заемете удобно, спокойно положение (удобен стол, легло,диван, офис диван?). Затворете очи, отпуснете се и поемете няколко дълбоки вдишвания. Отивам.

Доминираща ръка и предмишница (ако сте левичар, започнете отляво, ако сте десничар, започнете отдясно). Просто стиснете здраво юмрук и го завъртете в различни посоки.
Доминиращо рамо. Свийте ръката си в лакътя и натиснете силно лакътя си в стол, легло, маса - всяка близка повърхност. Ако няма нищо удобно под ръка, тогава можете да почивате срещу тялото си. Най-важното е, че не прекалявайте и не се наранявайте.
Недоминираща ръка, предмишница и горна част на ръката.
Горната трета на лицето. Повдигнете веждите си възможно най-високо и отворете широко устата си. Това упражнение определено е по-добре да правите, когато никой не ви вижда. Вторият вариант е да затворите плътно очи и да повдигнете веждите си възможно най-високо. Оставете устата на мира в този случай.
Средната трета на лицето. Затворете силно очи, намръщете вежди и набръчкайте носа си. Трябва да опипате добре бузите си.
Долна трета на лицето. Стиснете здраво челюстите си и дръпнете ъглите на устата си към ушите. Вторият вариант - ъглите на устата трябва да гледат надолу, сякаш е антиусмивка.
Шия. Тук има три опции. Първо издърпайте раменете си възможно най-близо до ушите си и дръпнете брадичката си надолу към ключицата. Второто е просто да наведете главата си възможно най-напред, притискайки брадичката към врата. Ако по някаква причина това упражнение причинява неприятна болка, опитайте да наклоните главата си назад.
Гърди и диафрагма. Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и свийте лактите пред себе си възможно най-плътно.
Гръб и корем. Изправете раменете си и се опитайте да съберете лопатките, огънете гърба и стегнете коремните мускули. Ако е трудно да го направите всички заедно, първофокусирайте се върху горната част на гърба - лопатките и след това преминете към коремните мускули.
Доминиращо бедро. Стегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в полусвито положение извън опората.
Доминиращ пищял. Изправете крака си и издърпайте палеца силно към вас. В този случай пръстите на крака трябва да са разперени настрани, доколкото е възможно.
Доминантно стъпало. Издърпайте пръста възможно най-напред, докато пръстите трябва да са свити.
Недоминиращо бедро, подбедрица и стъпало.

Тази опция може да бъде съкратена още повече, ако не разделите работата на краката на три части. В този случай можете първо просто да повдигнете краката си, да огънете коляното си под ъгъл от 45 градуса и да дръпнете чорапа към себе си. И след това изправете крака си, повдигнете го малко и опънете пръста.

Ако няма много време, можете да ускорите процеса почти наполовина, като работите не отделно с всяка ръка, а едновременно с лявата и дясната. Тогава веригата ще изглежда така: дясна и лява ръка и предмишница, дясно и ляво рамо, горна трета от лицето, средна трета от лицето, долна трета от лицето, врат, гръб и стомах, ляв и десен крак.

През първите две седмици е препоръчително тези упражнения да се изпълняват ежедневно поне веднъж в продължение на 20-30 минути. След това намалете часовете до 2 пъти седмично със същата продължителност. След първия месец можете да намалите времето до 10-15 минути. И ако искате да получите не краткосрочен ефект, а добре работеща и работеща система, ще трябва да се справите системно. Това обаче се отнася не само за метода на прогресивната релаксация.

Напомня ми много на Шавасана - "позата на мъртвия", когато след йога се отпускаш, фокусираш се върху мускулите и ги отпускаш, пътувайки наоколопо цялото тяло от върховете на пръстите на краката до върха на главата. Това е едно от най-приятните състояния между сън и бодърстване. След трудна тренировка и работа с почти всички мускулни групи (обикновено по време на пълноценен урок, добър инструктор се опитва да се увери, че нито една част от тялото не остава обидена), е толкова хубаво да ги отпуснете и да почувствате топлината, която се разпространява като вълна по цялото тяло. Знаете ли, понякога сутрин можете да уловите състояние между сън и бодърстване, много подобно на състоянието при шавасана, когато съзнанието вече се е събудило, но тялото още не. И усещаш топлината и приятната тежест, които се разливат по цялото тяло.

Понякога скобите остават незабелязани за дълго време и преминават с нас през годините. А когато видите човек със свити устни, набръчкано чело или здраво стиснати челюсти, той явно е в постоянен стрес. Имайте това предвид и когато усетите например, че челюстите ви са стиснати до скърцане със зъби, дръпнете се и се опитайте да отпуснете поне тази част от лицето си. И веднага ще почувствате поне малко облекчение.

Някои експерти твърдят, че знаейки точно къде са притиснати мускулите, можете да определите самия проблем. Понякога не е нужно да копаете толкова дълбоко за това - проблемът вече е ясен. Но понякога човек може да почувства неясна тревожност, безпокойство или агресия без привидно никаква причина. И ако нашето съзнание не може да намери източника, тогава подсъзнанието ни е изпратило всички необходими сигнали към тялото ни за дълго време и то е затиснато. Но засега вероятно ще оставя тази тема настрана.

И когато напълно изучите тялото си и усещането за релаксация и напрежение, научите се да усещате мускулите си, ще можете да определите точно къде сте изпитали скоба, мислено отидете на това място и отпуснете мускула, притиснат в нервна бучка. Изключителнопоне така обещават множество източници, описващи тази техника.