Отървете се от мазнините и стегнете фигурата
Често се случва с помощта на ограничения в храната или дори гладуване човек успява да нормализира теглото си, но след известно време изгубените килограми се връщат; понякога е по-лесно да се постигне победа, отколкото да се консолидира успехът. И успехът в този случай ще бъде траен само тогава, когато храненето остане разумно дори след сваляне на излишните килограми, както и при спазване на оптималния двигателен режим. Физическите упражнения не само ще осигурят необходимия разход на калории, но и ще заменят паразитната мастна тъкан с мускулна, издигайки мощна бариера пред повторната поява на затлъстяването. В допълнение, красив мускулест "корсет" напълно ще промени външния вид на мъжа.
Тук изглежда уместно да дадем съвет на тези мъже, които ясно усещат липсата на тегло. Най-физиологичното средство за нормализиране на теглото за тях е редовното обучение с дъмбели или други тежести за развиване на сила: мускулната маса ще даде необходимото наддаване на тегло.
Ако не обръщате внимание на диетата и започнете борбата с наднорменото тегло само с помощта на физическо възпитание, тогава първоначално, колкото и да е странно, теглото може дори да се увеличи. Това се случва, защото първоначалните натоварвания са малки (не трябва да са големи, докато тялото не се тренира, адаптира към новия двигателен режим) и консумацията на калории не влияе съществено на изменението на теглото. Но двигателната активност, престоят на чист въздух веднага повишават апетита. Ако той е доволен, тогава той повече от компенсира малките промени в теглото, донесени от тренировките.
Упражненията свалят грамове, диетата - килограми. Но комбинацията от диета с повишена физическа активност носи най-голяма полза.
Ефективното намаляване на теглото и достъпните видове физически упражнения се считат за ускорениходене и тичане. Бързото ходене не е трудно за всеки практически здрав човек. Но консумацията на енергия е сравнително малка. Изминавайки 6 километра за един час, човек ще изразходва около 300 килокалории. За да компенсира този разход, е достатъчно да изяде 100 грама заквасена сметана. Но такъв оскъден разход на енергия не трябва да бъде особено смущаващ: в крайна сметка по време на ходене се активира дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система, мускулният апарат се задвижва, което има отличен ефект върху метаболитните процеси. Бързото ходене е надеждно, безопасно, но умерено силно средство. За да се увеличи ефективността му, трябва да се използват големи дози, т.е. ходене колкото е възможно повече, опитвайки се да се сведе до минимум използването на транспорт.
Бягането е по-ефективно, то е остро лекарство и трябва да се използва с повишено внимание. Човек, който е отслабен, напълно нетрениран, има голямо наднормено тегло, просто не може да бяга. Той трябва да започне с ускорена разходка. Постепенно увеличавайки разстоянието и скоростта на ходене, той може от време на време да премине от бързо ходене към бавно бягане. Няма да има затруднения, тъй като ходенето със скорост от 6 километра в час и бягането със същата скорост изискват почти еднакви усилия. Дължината на сегментите за бягане трябва да нараства постоянно, тъй като тялото се адаптира към нов тип натоварване. Има много начини да се оцени адекватността на това натоварване, тоест неговото съответствие с възможностите на тялото. Но в най-началния етап, когато сегментите на движение са много кратки, е достатъчен такъв надежден критерий като благосъстоянието. Бягането не трябва да е неудобно. Бавното бягане е адекватно, когато здравословното състояние с него не е по-лошо от бързото ходене. С течение на времето възможностите на тялото ще се увеличат и лекото бягане ще бъде достатъчно.дългосрочно, да донесе осезаеми ползи не само за нормализиране на теглото, но и за подобряване на цялото тяло.
Подобен ефект дават редовните (поне 3-4 пъти седмично) тренировки по плуване, ски, колоездене. Трябва обаче да се помни, че след такова обучение апетитът се подобрява значително и ако не се придържате към строга диета, теглото може да не намалее, а напротив, да се увеличи.
Би било погрешно да се ограничи физическата активност с наднормено тегло само чрез ходене, бягане или плуване. Има много прости, но доста ефективни упражнения, които помагат да се отървете от излишните мазнини.
Един от най-добрите е прибиране на корема. Достатъчно е да изтеглите стомаха 10-20 пъти на ден за около 6 секунди, за да укрепите значително коремните мускули, да намалите обема му, да подобрите работата на червата и да предотвратите запек. Добре е, ако след време прибирането на корема стане обичайно. Прибран корем, съчетан с разгънати рамене и повдигната глава, драматично променя външния вид на мъжа.
Самомасажът помага да се отървете от мастните натрупвания по корема и талията: поглаждане, месене, потупване. Много е полезно, легнали по гръб, да движите краката си надясно и наляво (заедно и поотделно) и да ги събирате. Тези упражнения (както и всички видове завои от изправено положение и накланяния настрани) укрепват добре наклонените мускули на корема. Но не трябва да се занимавате с повдигане на тялото от легнало положение с фиксирани крака, особено за хора на средна възраст с голямо наднормено тегло. Това упражнение е неефективно, тъй като основно помага за укрепване на четириглавия бедрен мускул, но е изпълнено с херния и нарушения в храносмилателните органи. От мастните натрупвания в таза и бедрата, ротациите в тазобедрената става, люлеенето на краката в различни равнини, ротациите помагат много добре.крака изправени, седнали или легнали, повдигащи крака. Тези упражнения трябва да се правят няколко пъти през деня, енергично, така че да има лека умора в мускулите на краката. Някои методисти настояват, че човек, който иска да отслабне, трябва да се движи възможно най-много веднага след хранене. Американският лекар К. Купър дори съветва да се бяга точно по времето, когато човек е свикнал да обядва. Веднага след бягането, според Купър, апетитът е малък и минималната храна е достатъчна, за да го задоволи. Тези съвети не изглеждат твърде убедителни. Бих искал да дам повече предпочитание на традиционните препоръки - веднага след хранене се въздържайте от повишена активност. Това изглежда по-физиологично, тъй като храната (дори с наднормено тегло) трябва да се усвоява възможно най-много, поне за да не се нарушава дейността на храносмилателната система. Ясно е, че възстановяването, към което човек се стреми чрез нормализиране на теглото си, не трябва да минава през патология в стомашно-чревния тракт.
- В нашата лаборатория - каза професор Пропастин - след дългогодишни изследвания са получени данни, които недвусмислено потвърждават старата истина. вредно е да седнете на масата веднага след тренировка. В този момент центровете, които контролират движението, се превъзбуждат и пречат на нормалното функциониране на стомаха. Ако сутрешните упражнения продължиха около двадесет минути, тогава приблизително същото време трябва да изчакате, преди да започнете закуската. Още по-вредна е физическата активност веднага след хранене, когато съответните центрове са насочени към смилането на храната. Ако веднага преминем към друга дейност, тогава ще забавим тези центрове, храната ще остане лошо усвоена. При редовното повтаряне на това превключване се появяват язви, гастрити и функционални нарушения. Нашите данни са яснипоказват, че след хранене човек се нуждае от поне 20-30 минути почивка.
Програма за действие
Може би е най-добре да започнете с най-простото: опитайте се да ядете по-бавно. Погледнете критично менюто си. Твърде богати ли са вашите ястия? Съдържат ли много захар, сол, черен пипер, оцет? Злоупотребявате ли с месо, мазнини, консерви, хляб? Ядете ли много пресни зеленчуци и плодове? Прехранвате ли децата си? Промяната на хранителните навици е много по-лесна, отколкото повечето хора си мислят. Не придавайте твърде голямо значение на факта, че храната ви ще стане по-малко изобилна и рафинирана от преди. Но ще е по-здравословно. Опитайте от време на време да включите краткосрочно дозирано гладуване в ограничена диета.
Програмата за здравословно хранене хармонизира добре с програмите за физическа активност и емоционална настройка от предишните статии.