Пейка преса седнал пред вас

Място на изпълнение : в залата.

Направление : Фитнес, Бодибилдинг.

Мускулни групи : делтоиди (отпред), делтоиди (средно), задна част на горната част на ръцете (трицепс).

Описание :

Ако сравним това упражнение с пресата от пейка, тогава делтите се обработват по-добре от там. И всичко това, защото мускулите, които действат като стабилизатори на тялото, почиват в това упражнение. За да увеличите силата и масата на средните делти, опитайте се да натиснете щангата зад главата. Това е ефективно, макар и опасно упражнение. За да развиете предните делти и горната част на гръдните мускули, е подходящо такова упражнение като лежанка от гърдите. Упражнението укрепва и ротаторните мускули, от които зависи здравето на раменните ви стави. Пейка преса седяща - препоръчително е да правите 2-4 серии от 6-12 повторения. Правете това упражнение веднага щом започнете да тренирате раменете си. Препоръчително е да направите едно от следните преди това упражнение – натискане на дъмбели от седнало положение, повдигане на дъмбели отпред или повдигане на дъмбели от изправено положение. Това упражнение трябва да се прави както от начинаещи, така и от напреднали спортисти.

Техника:

Повдигнете облегалката на пейката вертикално. Пейката трябва да бъде разположена правилно спрямо стелажите, където се намира щангата. За да не почиват лактите ви и случайно да докосват стелажите при натискане на щангата, гърбът на пейката не трябва да е твърде близо до щангата. Но не твърде далеч, в противен случай ще бъде неудобно да изпълнявате упражнението.
Опорите за щанги трябва да се регулират така, че щангата да е на нивото на гърдите.
Хванете щангата с надхват, малко по-широк от раменете ви, хванете я с палци.
Извадете щангата от опорите и я поставете върху горната част на гърдите си. Издърпайте раменете назад и извийте гърдите си. Натиснете истегнете лумбалните мускули. Опитайте се да фиксирате гръбнака в естествена позиция. Брадичката трябва да е успоредна на пода.
Вдишайте, задръжте дъха си, след това стегнете делтите си и стиснете щангата нагоре.
След това в горната точка ръцете ще бъдат изправени, а раменете ще се повдигнат.
В горната точка или след най-трудната част от повдигането можете да издишате.
Когато ръцете са изправени, можете да направите пауза. След това стегнете делтите още повече. Вдишайте отново, задръжте дъха си и спуснете лоста до гърдите си.
Но веднага щом вратът докосне гърдите, щангата се изстисква отново.

Моля, обърнете внимание:

Не дръпнете щангата и се опитайте да не я „пуснете“ на гърдите си. Движенията на щангата трябва да са плавни и еднакви. Спирането или резките натоварват гръбнака. Но с лежанката може да се избегне натоварването на гръбначния стълб.
Задържането на дъха помага за правилното фиксиране на правилната позиция на гръбначния стълб. Това се дължи на повишаване на интраабдоминалното и интраторакалното налягане.
Не поемайте твърде много тегло. Има опасност да се преобърнете заради това. За да предотвратите изплъзване на щангата от ръцете ви, хванете щангата с палци.
Опитайте се да изстискате щангата доколкото е възможно, така че ръцете ви да са напълно изпънати. Тогава намаляването на делтите и горните трапеци ще бъде максимално.
Вариант на упражнението е лежанката зад главата. Те са подобни, но биомеханиката е различна. Пейка от гърдите - натоварването върху предния сноп делти, горната част на гърдите, коракобрахиалните мускули. Натискане на пейка отзад на главата - натоварването върху средните делти и супраспинатусния мускул. И тъй като тези мускули обикновено са по-слабо развити, рискът от нараняване на раменната става е доста висок.