ПЕТО СТАНДАРТНО УПРАЖНЕНИЕ "СЛЪНЧЕВ СПЛИТ"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивното съсредоточаване върху истинската топлина в корема, или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Намира се на задната стена на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа.

След като усвоихте второто стандартно упражнение, вие се научихте пасивно да се концентрирате върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в областта на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в съзнанието ни стомахът, слънчевият сплит не са така ясно представени, както главата и ръцете. Можете да компенсирате това, като определите проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и разтриете това място по посока на часовниковата стрелка.

Отпуснете се в една от AT позите и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да спирате да ги усещате, се фокусирайте върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето за концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължи, както беше при предишните упражнения.

Развитието на това упражнение може да бъде подпомогнато, като си представите по време на урока, сякаш при издишване топлината преминава в стомаха.

Инструктор. Страдащите от някакво заболяване на коремните органи трябва да се консултират с лекар преди да усвоят това упражнение Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит,панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация Страдащите от диабет трябва да бъдат предупредени, че петото стандартно упражнение може да активира панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да разкрие намалени нужди от инсулин Петото стандартно упражнение се усвоява, ако по време на тренировка почувствате, че стомахът се затопля от приятна дълбока топлина.

СТАНДАРТНО УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТИ ЧЕЛО ХЛАДИ

В автогенно състояние се отбелязва преразпределение на кръвта (виж § 14), включително намаляване на притока на кръв към главата. Това е придружено от усещане за прохлада в челото.

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Използването на упражнението "хлад на челото" ви позволява да повишите умствената работа, да облекчите умствената умора и главоболието.

Обектът на пасивна концентрация при шестото стандартно упражнение е същият като при второто упражнение - температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата е, че при топло упражнение се концентрираме върху топлината на тялото, докато при челно хладно упражнение пасивно се концентрираме върху прохладата на въздуха, който е в контакт с челото.

Предварителното обучение е, че се опитваме възможно най-често да усещаме прохладата на въздуха на челото, посоката на движение на въздуха. Прохладата се усеща особено ясно при ходене, слизане по стълбите (катеренето изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато излизате от стаята на улицата.

Отпуснете се в една от AT позите и се фокусирайте върху неподвижността, тежестта, топлината, пулсацията, дишането итоплина в стомаха. След това, без да спирате да ги усещате, за няколко секунди се съсредоточете върху прохладата в челото. След това излезте от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се опитвайте да почувствате ясно изразен студ в челото - това може да причини спазъм на мозъчните съдове, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението е усвоено, ако по време на урока постоянно усещате леко охлаждане на челото. При по-нататъшно обучение прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните кухини, но това не е необходимо.

ДИНАМИКА НА АВТОГЕННОТО СЪСТОЯНИЕ

При автогенния тренинг се фокусирате пасивно върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да промените състоянието си в каквато и да е посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете и вашето пасивно отношение ще позволи желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

1. Пасивен етап Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се запазва осъзнаването на случващото се.

2. Активен стадий. Има повишаване на осведомеността. Ученикът остро възприема и преживява случващото се с него. Логическото мислене спира, възприемането на околната среда почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потисничеството на предишни пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние има прилив на сила, желание за осъзнаване на преживяванията, настъпили по време на урока. В тази връзка класовете преди лягане трябва да са кратки, за да неда позволи преминаването към активния стадий на автогенното състояние - това може да затрудни настъпването на съня. След като тренирате малко в пасивния стадий на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкцията и да позволите на автогенното състояние да премине в сън. Както беше посочено по-рано в §7, няма излизане от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от състоянието на сънливост по наличието на постоянноосъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Чрез укрепване на осъзнаването ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки преминаването му в сън. Като позволяваме на осъзнаването да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това в сън.

В допълнение, автогенното състояние може да се оформи на няколко нива (според Оскар Ичазо, модифицирана схема):

1. „Всичко се получава.“ Първоначалното състояние, в което изпълнението на дадена инструкция се прекъсва от разсейване от мисли, външни звуци и т.н., се заменя със състояние, в което инструкцията се изпълнява лесно и естествено. В това състояние нищо не може да попречи на практиката, всичко й помага. Например, остър звук може да отговори с вълна на мир, която залива цялото същество на практикуващия. Изразена тежест на тялото.

2. „Телесно състояние.“ Възниква блажено състояние, в което източникът на блаженство е тялото. Например, светлината, проникваща в очите през спуснати клепачи, се възприема като изключително приятна, нежна, пълна с доброта. Усещането за тежест на тялото може да бъде заменено с усещане за лекота, безтегловност, извисяване.

3. „Точково съзнание“. Тялото престава да се възприема, „разтваря се“ и ученикът осъзнава себе си като съсирек от съзнание.

4. Изчезването на границата между съзнаниетосправяне с околния свят, радостното преживяване на единение с него.

Схемата на О. Ичазо корелира с предишната схема, както следва: „Всичко се получава“ и опцията „телесно състояние“ с тежестта на тялото е пасивният етап, останалите нива, започвайки от „телесното състояние“ с лекотата на тялото, са активната фаза.

Познаването на нивата на автогенното състояние ви позволява да сте готови да влезете в тях, предотвратява негативна реакция, свързана с изненада. Дори единичен престой на нива 2-4 според О. Ичазо се помни дълго време и може да бъде стимул за по-нататъшни изследвания.

АВТОГЕННА МОДИФИКАЦИЯ

Автогенна модификация - промяна в състоянието и поведението на човек в автогенно състояние.

Преди да се захванете с автогенна модификация, трябва да направите списък на задачите, които искате да решите с автогенното обучение и да ги подредите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картина на състоянието, което пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (мислене) и телесни компоненти.

Например успешното полагане на изпитите е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, усещане за студени тръпки по гръбначния стълб и мисли като: „Е, това е! Няма да се откажа!"

Създайтекомплексен позитивен образ, противоположен на горния. В този случай образът може да бъде следният: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Аз съм уверен в себе си“ или накратко „Аз съм уверен“.

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да го допълните с елементи на сложен положителен образ.

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

1. Краткост. Не мислим дългоразширени изречения, така че една кратка фраза ще бъде по-добре запечатана в нашето съзнание. Например формулата: „Спокойствие“ е по-добро от „Аз съм спокоен и уверен във всички ситуации“.

2. Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата: „Не ме е страх от изпити“ може да засили страха. Трябва да се прилагат формули: „Сигурен съм“, „Помня всичко“ и др.

3. Индивидуалност. Формулата е създадена специално за вас, не е задължително да удовлетворява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви е помогнала фраза, която само вие разбирате. Ако преди това сте помогнали, например, думата: „Всичко!“ за преодоляване на жаждата за пушене, можете безопасно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено на друг човек.

Направете маса. В първата колона от него поставете задачите пред вас, като започнете от най-простите и завършите с най-трудните. Във втората колона запишете условията, които пречат на всяка задача да бъде постигната. В третата колона поставете сложен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия класен ръководител. В автогенно състояние, във връзка с шестте стандартни упражнения, съзерцавайте сложен положителен образ на най-лесната задача.

След като изпълните тази задача, можете да преминете към следващата.Пример:

Задача	Намесващо се състояние	Комплексен позитивен образ
Спри да пушиш	Чувство на дърпане "в стомаха", безпокойство, мисъл: "Ще пуша за последен път".	Спокойствие, топлина в слънчевия сплит, формулата: "Аз мога!"
Преодоляване на страха от изпита	Хладина по гръбнака, страх, мисълта: „Няма да се откажа!“	Спокойствие, топлина по гръбнака, формулата: "Мога!"

Възможно е слединдивидуална дискусия, ще бъдете помолени да комбинирате сложни положителни образи, за да работите върху двата проблема: по време на AT сесията, акцентът върху спокойствието, топлината, особено гърба и слънчевия сплит, формулата: "Аз мога!"

Ако задачите не могат да бъдат комбинирани, изпълнете най-простата и след това преминете към следващата.

По подобен начин се води и борбата с болката. Комплексният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (посочена от лекаря) и формули за нечувствителността, странността или липсата на тази област. Например комплексен положителен образ за изваждане на зъб: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежиш по лице в снега и в резултат на това долната част на лицето става нечувствителна, формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто „Извънземна“, когато обръщате внимание на долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения за вас, например страх от возене в транспорт, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се почувствате спокойни. Този метод, наречен системна десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира с прилагането на комплексен позитивен образ.

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат получени и подобрени. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да научите или подобрите.

За целта са ви необходими:

1. Обмислете точно движенията, които трябва да научите.

2. По време на автогенното обучение не само визуализирайте извършваното действие, но и усетете, „представете си“ с мускулите си, „прекарайте“ го през себе си.

3. Мислено произнесете действията, които трябва да се извършат успоредно с извършваното действие или пред него.

4. Започвайки да заучавате движенията, представете си изпълнението му на забавен каданс, след което, докато го овладявате, темпото на представянето му се ускорява до реалното.

5. В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре мислено да си го представите в поза, близка до действителното положение на тялото по време на изпълнение на това действие. В бъдеще тази работа може да бъде продължена в класически пози за AT.

6. Докато овладявате двигателните умения, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявят.

7. Когато си представяте движение, разтваряйте се в него, не мислете за крайния резултат.

---