Пилатес за начинаещи упражнения за здраве
В хода на интереса към спорта и масовия ентусиазъм за тренировки за изграждане на спортно стегнато тяло започнаха да се развиват и популяризират множество видове упражнения, използващи отдавна доказани техники. Особен интерес към тях се разпали, след като в пресата започнаха да се появяват съобщения, че звезди от световна класа като Мадона обичат пилатес или модели от класа като Кристи Търлингтън практикуват йога. Мнозина се заинтересуваха каква е разликата между различните видове спортни дейности и откриха какви са разликите. Някои хора, благодарение на тези търсения, откриха пилатес.
Какво е пилатес
Съвременният пилатес е вид фитнес, насочен към хармонизиране на всички части на тялото в пълен контакт с духовното начало. Този вид дейност се характеризира с меки, плавни движения без резки и претоварвания, така че Пилатес за начинаещи е чудесен за всички възрастови групи - от деца до възрастни хора. Липсата на тежести и използването само на собственото телесно тегло като противотежест улеснява изпълнението на упражненията от хора със ставни проблеми, наднормено тегло и други здравословни проблеми.
Смята се, че абсолютно всеки може да прави пилатес, дори бременни жени, ако няма медицински противопоказания. Създават се дори специални групи за бременни жени, тъй като с помощта на такъв фитнес можете да укрепите гръбначния стълб, да направите мускулите по-еластични и силни, да избегнете стрии и да направите процеса на раждане по-безболезнен.
Същото отношение е характерно и за заниманията с деца и юноши. Много е важно за растящото тяло да има здрав гръбначен стълб и силна мускулатура. В това отношение пилатес и йогамного сходни, защото и двете са фокусирани върху хармоничната работа на тялото в контакт с ума.
История на дисциплината
Смята се, че основите на този вид фитнес са положени в началото на миналия век от Джоузеф (Йосиф) Пилатес. Като дете той е слабо болнаво дете, страда от тежки заболявания, но успява да се справи с тях, като редовно изпълнява спортни упражнения. Като възрастен, той развива и подобрява техниката си, прилагайки я на практика по време на Първата световна война за лечение на войници и офицери, ранени в битки. След завършване на неговата поредица от упражнения пациентите се възстановяваха по-бързо и влизаха в битка.
Много видове пилатес упражнения са заимствани от йога, но има значителна разлика между оригиналния им вид и това, което използваме, дисциплината, която той изобрети. Въпреки че Пилатес за начинаещи има за цел да контролира тялото, духа и ума, в йога изпълнението на асани е само един от начините за постигане на пълно сливане с висшия разум. Тук целта е да се разбере напълно целта и значението на изпълняваните от човек упражнения като метод за самоусъвършенстване, постигане на добро здраве и дълголетие.
Въпреки разликите между двете дисциплини, много елементи от йога могат да бъдат открити в Пилатес, което до голяма степен гарантира неговата ефективност и обяснява невероятната му популярност сред фитнес клубовете. В наши дни това е един от най-популярните видове фитнес, тъй като е ефективен, практичен, изпълним и не създава допълнителни здравословни проблеми.
Разлики от другите видове гимнастика
Основното нещо, което отличава пилатес за начинаещи от другите класове, е ритъмът на упражненията. Тук всичко се прави много бавно и изпълнителят мисли за същността на изпълняваното движение и може да усетивсеки етап от него. Последователността и правилното изпълнение са много важни. Опитен треньор обяснява как се изпълнява всяко движение, контролира и коригира представянето на всеки ученик. Ето защо групите за този вид фитнес обикновено са малки - в добър клуб броят на присъстващите на тренировка е задължително ограничен.
Тъй като и двете дисциплини контролират процеса на дишане, пилатес и йога са много сходни. Съществуват обаче и много разлики между тях. Въпреки общите корени, фокусът на занятията е различен. Йога е по-скоро духовна практика, докато Пилатес има за цел да подобри тялото под пълен контрол на ума. При него ритъмът на дишане е насочен към движенията на ребрата - при вдишване гръдният кош се раздалечава, а при издишване - ребрата се приближават максимално.
Липсата на внезапни движения, бързо темпо и значителни претоварвания прави гимнастиката на Джоузеф Пилатес изключително популярна в наши дни. С негова помощ можете да възстановите здравето, да укрепите мускулите, да подредите гръбначния стълб и да стегнете тъканите при отслабване. В допълнение, правенето на тази гимнастика има благоприятен ефект върху състоянието на психиката, успокоява, релаксира, повишава концентрацията и премахва повишената нервност. В нашия луд век това е изключителна благодат.
Какво е необходимо за класове
Този спорт не изисква специално оборудване или специално облекло. Няма значение дали в бъдеще ще се преподава йога или пилатес, залата трябва да е чиста и проветрена. На пода са постлани специални постелки и в повечето случаи това е всичко, което е необходимо за часовете. Тъй като има много ръководства за класове по пилатес, е напълно възможно да ги практикувате у дома. Въпреки това е по-добре да преминете през поне първоначалния курс на упражнения в клуба с опитенучителят да знае със сигурност, че всичко е направено правилно. Липсата на контрол от трета страна е основната разлика между упражненията у дома и във фитнес клуба. Ако преминете към правене на упражнения у дома, като имате определено количество знания, тогава единственото нещо, което ще различава вашия домашен фитнес от фитнеса в клуба, е липсата на позоваване на конкретно време за изпълнение.
Както при йога, тези упражнения не изискват обувки, изпълняват се боси или по чорапи, дрехите трябва да са свободни, да не ограничават движенията и да дишат. Вземането на душ след тренировка ще освежи тялото ви и ще ви остави бодри и енергични за деня. Тези, които искат да отслабнат, се съветват да се ограничат в храната, а всички останали не трябва да ядат в рамките на един час преди и след часовете. Не можете да тренирате на празен стомах, рискът от припадък или увреждане на здравето е твърде голям, но не можете да ядете непосредствено преди час, ще бъде много трудно да работите и това е вредно за тялото. По време на часовете можете да пиете чиста негазирана вода.
Видове упражнения
Има много опции за упражнения, всеки клуб практикува свой собствен набор и тяхната последователност. Но основно всички те започват с упражнение, заимствано от йога почти без промени, използвано като загрявка и за завършване на сесията. Това е Сурия Намаскар или поздрав към слънцето. С него можете да подготвите тялото за следващите стъпки.
Упражненията на пилатес, както и всичко останало, трябва да се извършват плавно, бавно, без резки и резки движения. Наклонът напред трябва да е мек, без напрежение на гърба и трябва да се издигнете, буквално изправяйки един прешлен след друг.
Независимо дали става въпрос за йога или пилатес, същността на упражнението е да натоварите равномерно всички мускулни групи. Затова по време на часовете те трениратотделни части на тялото - изпълнява се поредица от упражнения за коремните мускули - основен център според Пилатес, за гърба, краката, ръцете и други мускулни групи. Всяко упражнение се повтаря няколко пъти, това също се вижда като разлика с йога.
Основната цел на урока е максимално разтягане на мускулите, повишаване на тяхната устойчивост и еластичност без значително увеличаване на мускулната маса, увеличаване на гъвкавостта на ставите и укрепване на гръбначния стълб. Още след първите класове хората, които първоначално са били скептични към Пилатес като „твърде лесен и прост вид фитнес“, драматично променят мнението си. Мнозина казват, че са усетили наличието на толкова дълбоки мускули, за чието съществуване дори не са подозирали преди. Това е основната цел на системата – изграждане на естествено и здраво тяло.
"Лодка"
За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги обвиете с ръце. Краката трябва да са в контакт с опората с цялата повърхност, а краката трябва да са поставени на ширината на таза. Изправете гърба си и се наведете с тила нагоре. След това повдигнете краката си от пода и повдигнете пищялите над пода, така че да са успоредни на него - задръжте тази позиция на тялото за няколко секунди, следвайки темпото на дишане. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, закръглете гърба си, издърпайте корема си максимално. По време на следващия дъх трябва да изправите гърба си. Това упражнение трябва да се направи още няколко пъти.
Кан-Кан
Седнете на постелката със свити колене. Поставете лактите си под раменете. Пръстите на краката трябва едва да докосват пода, а бедрата и пищялите трябва да са плътно компресирани. След това издърпайте корема си колкото е възможно повече, вдишвайки дълбоко, в същото време завъртете коленете си надясно. Издишвайки, трябва да изправите краката си и да ги повдигнете диагонално на тялото. По време на вдишване тялотовръща се в изходна позиция, след което с издишване упражнението се повтаря с колене, обърнати наляво. Това упражнение трябва да се извърши няколко пъти, като се наблюдава дишането.
Кръстосан кръст
Легнете върху дунапрена и при повдигане свийте краката така, че прасците да са успоредни един на друг. В този случай трябва да разтворите лактите си отстрани, да поставите дланите си зад главата си. След това трябва да облегнете гърба си на пода и да дръпнете корема си. В процеса на вдишване главата и шията с лопатките трябва да бъдат откъснати от постелката. При издишване изправете десния крак (ъгълът с пода е 45 °) и завъртете цялото тяло наляво (не огъвайте долната част на гърба!). По време на следващия дъх върнете тялото в първоначалното му положение, без да спускате лопатките на пода. При следващото издишване направете упражнението, като смените крака и страната на завоя.
Поза дъска
Люлеене на краката
Застанете на постелката, като се подпрете на коленете и дланите си, като поставите китките си на ширината на раменете. Коленете са под бедрата. След това трябва да заемете изходна позиция - бавно изпънете първия, след това втория крак, поставете ги на пръсти, опирайки се на пръсти. Спускайки бедрата, плавно изпънете тялото в една линия от задната част на главата до петите. При вдишване повдигнете крака и с издишване го спуснете до първоначалното му положение. Маховете с крака трябва да се повторят няколко десетки пъти, като същевременно повдигате десния и левия крак последователно.
Русалка
Това упражнение се прави, докато седите на постелка. Трябва да седнете на дясното си бедро, огънете коленете си, облегнете дясната си ръка на постелката и изправете ръката си в лакътната става (ръката не трябва да е по-голяма от дължината на дланта на ръката ви от тялото). Поставете лявата си ръка върху лявото коляно, дланта нагоре. Докато вдишвате, оттласквайте пода с дясната си ръка, повдигайте бедрата си,протягане на другата ръка нагоре. Ако упражнението е направено правилно, тогава позицията на тялото ще изглежда като буквата "Т". След това издишайте спокойно и се върнете в изходна позиция. Сменете опорния крак, след което направете това упражнение още няколко пъти, като наблюдавате скоростта на дишане.
За да изпълните следното упражнение, ще ви трябва голяма гимнастическа топка. Легнете върху него и бавно вървете върху постелката на ръцете си, докато топката достигне до глезените ви. В този случай торсът е успореден на пода, а ръцете са строго под раменете. Това е началната позиция. Трябва да стегнете коремните си мускули и да поемете бавно дъх, след това, докато издишвате, повдигнете таза си и, движейки се, завъртете гимнастическата топка към гърдите си (краката трябва да останат прави!). Упражнението се повтаря при следващото вдишване.
Легнете с лице нагоре на пода с изпънати ръце отстрани, с длани надолу и поставете топката между прасците. Свийте коленете си (ъгълът на сгъване е около 90 градуса), хванете здраво гимнастическата топка с тях и след това я повдигнете от пода - това ще бъде началната позиция за това упражнение. След това вдишайте бавно и дълбоко. С издишване огънете коленете си с топката, притисната от дясната страна (лопатките трябва да бъдат притиснати към пода). При вдъхновение трябва да се върнете в изходна позиция. След това упражнението се прави с колене, изкривени наляво.
Седнете върху топка за упражнения с широко разтворени крака. След това се опитайте да достигнете пода с ръцете си, като същевременно отпуснете мускулите на врата и гърба, както и мускулите на раменния пояс. Следвайте темпото на дишане и сърдечен ритъм, правете дихателни движения плавно.
Седнете на топка за упражнения. Започнете да се движите напред с малки стъпки, като леко се навеждате назад и се опитвате да легнете върху топката с кръста си. След това натиснете топката с лопатките и наклонетеглава с протегнати ръце. Контактните точки за топката в тази позиция са главата, гърба и задните части. В тази позиция трябва да отпуснете мускулите на корема и гърба и да се разтегнете малко, като не забравяте за контрола на дишането.