Плато за загуба на тегло 4 причини да спрете да отслабвате
Въпрос: Том, често казвате, че за появата на кубчета преса е необходимо количеството мазнини да бъде едноцифрено. Какво ще стане, ако се появи плато при 12% телесни мазнини? Какво трябва да се направи, за да го преодолеете и да намалите количеството мазнини до едноцифрено число? Нуждаете се от повече кардио, силови тренировки или промяна на диетата?
Отговор: Има няколко начина за преодоляване на платото. Можете да използвате някоя от тези стратегии: намалете калориите, увеличете количеството кардио тренировка или количеството силова тренировка. Няма нужда да се ограничавате до един начин или дори няколко. Моят собствен списък със стратегии за справяне с платото съдържа 21 елемента. Един от проблемите, които виждам при много програми, е, че те са твърде твърди, за да се отклоняват от сценария. Обратно, човекът, който използва много стратегии и е възможно най-гъвкав, е по-вероятно да успее.
Трябва да се има предвид, че идеалният метод за преодоляване на стагнацията може да зависи от продължителността на диетата и състоянието на тялото. Човек, който вече е отслабнал много и трябва да намали количеството мазнини до една цифра (за да получи изразителен корем), е много различен от човек, който току-що е започнал диета, който все още има много мазнини. Но преди да изберете стратегия за преодоляване на плато, трябва да разберете какво е плато. Това е много важно, тъй като има много погрешни схващания и без да се знае истинската причина за възникването му, е много трудно да се преодолее. Причината за платото е изключително проста и се свежда до едно нещо: ако теглото е намаляло и след това е спряло, значи сте имали калориен дефицит, а сега го нямате.
Има четири основни причини за изчезването на калорийния дефицит.
Първопричината за платото е намаляване на скоростта на метаболизма, причинено от диета и загуба на тегло. Това не е пълно спиране, а забавяне на процеса. Тялото се адаптира към ограничаването на калориите, особено голямото, като намалява скоростта на метаболизма. Това се нарича "реакция на глад" или "адаптивна термогенеза".
Втората причина е, че в резултат на загуба на тегло, сега имате нужда от по-малко калории. Нуждата от калории е пряко свързана с телесното тегло. Един от проблемите е, че след като отслабнат, хората започват да консумират същото количество храна, както преди, със същото тегло. Но тъй като теглото намалява, тялото се нуждае от все по-малко и по-малко калории дори в покой (основната скорост на метаболизма в покой намалява).
Третата причина е, че са необходими по-малко калории, за да се премести по-малко тегло. Ако изкачвате планина, носейки жилетка с тежести или тежка раница, допълнителното тегло ще увеличи изгарянето на калории.
Четвъртата причина: повечето хора не се придържат стриктно към диетата си, забравят да запишат част от храната, която ядат. Това изисква да бъдете честни със себе си. Дори ако това се случи по невнимание и не се опитвате да „измамите“ (много хранителни навици се прилагат несъзнателно), рядко е възможно да се прецени правилно количеството храна на око. Някои проучвания са установили, че несъзнателният прием на калории може да достигне до 50%. Ще кажете: „Аз консумирам само 1200 калории на ден, но все още съм заседнал на едно плато!“ Всъщност вие приемате 1800 калории на ден, а енергийният дефицит е много малък.
Всички тези причини се засилват в по-късните етапи на диетата, когато тялото прави всичко възможно да спре диетата и да стабилизира теглото. След дълги ограничения и голяма загуба на тегло, той повишава апетита, стимулира глада и се опитва да ви измами,да ви накара да се движите по-малко и да ядете повече. Колкото по-слаба е фигурата, колкото по-дълго продължава диетата, толкова по-агресивно намалявате калориите, толкова по-активно тялото защитава теглото си и задържа останалите мазнини. Така че платото е нещо обичайно в последния етап от диетата, когато вече сте отслабнали. Обикновено за хората с наднормено тегло е по-лесно да започнат да отслабват, отколкото за почти слабите хора да отслабнат още повече. Последните 5 килограма винаги са по-трудни от първите.
Като се замислите, много ниският процент телесни мазнини е доста неестествено физиологично състояние. Липсата на телесни мазнини е опасна от гледна точка на оцеляването на вида. Метаболитната адаптация се увеличава с намаляването на теглото и трябва да сте подготвени за упорит труд и строга дисциплина, за да постигнете целта си. Дългосрочната диета увеличава риска от загуба на мускули, тъй като мускулната тъкан става твърде скъпа в лицето на калориен дефицит. Допълнителната мускулна тъкан е като лакома кола, която изразходва повече газ, отколкото има нужда.
Крайният отговор на въпросите защо достигането на плато, защо последните 5 килограма са толкова трудни и защо е толкова трудно да се постигнат едноцифрени количества телесни мазнини е, че първоначалният калориен дефицит е изчерпан поради тези причини и вече не е дефицит.
Има следните начини за преодоляване на платото.
1. Повишаване на метаболизма за рестартиране на изгарянето на мазнини и хормоните на глада (ако е необходимо).
2. Възстановяване на енергийния дефицит.
3. Постоянно придържане към избраната стратегия! (постоянство, постоянство, постоянство).
Друга стратегия е въглехидратното колоездене, при което увеличавате калориите веднъж или два пъти седмично. Дори един висококалоричен ден повишава толерантността към диетата, помага за поддържане на мускулната масаи намалява вероятността от плато.
Тъй като много хора подценяват количеството храна, което приемат, когато се достигне плато, контролът трябва да се затегне. Разработете диетичен план на хартия, като вземете предвид калориите и макронутриентите за всяко хранене и общо за деня. Претеглете порциите си храна, за да проследите точно дневните си калории и макро цели.
Много експерти казват, че не е нужно да броите калории, за да отслабнете, и можете да познаете хората, които са отслабнали, само като прецените размера на порциите. Всичко това е добре, докато отслабвате успешно, но ако сте заседнали на плато, трябва да спрете да гадаете и да започнете да броите точно цялата храна.
Най-добрите начини за възстановяване на калориен дефицит
Като проследявате цялата храна, която ядете, можете точно да прецените калориите, така че ако достигнете плато, трябва да възстановите калорийния дефицит. С други думи, яжте по-малко, изгаряйте повече или по малко от двете. Можете да промените диетата си (приема на калории), като намалите порциите храна или изберете по-малко калорични храни. Можете да промените упражненията (консумацията на калории), като увеличите обема на тренировката. От страна на обучението има много възможности. Можете да увеличите продължителността на кардио (изгорете повече калории, като тренирате по-дълго) или да увеличите честотата на кардио сесиите (изгорете повече калории, като работите по-често). Можете да увеличите интензивността на вашите кардио тренировки и да изгорите повече калории за същото време (добра стратегия за заети хора). Това са три различни стратегии само за кардио (продължителност, честота и интензивност).
Ако обемът на силовите тренировки е малък, тогава можете да го увеличите. Тридневната програма може да бъде удължена до четири или пет дни, могат да се добавят допълнителни серии или упражнения, могат да се изпълняват метаболитно изискващи упражнения илиувеличете интензивността.
Цялостната идея е проста: увеличете разхода на калории (и стимулирайте метаболизма) или намалете приема, за да възстановите или разширите калорийния дефицит. Можете да правите промени една по една, като добавите допълнителен ден кардио, или можете да направите няколко промени наведнъж - увеличете честотата и интензивността на кардио тренировките в допълнение към намаляването на размера на порциите храна. Изборът на стратегия зависи от нейната ефективност в текущата ситуация. Не забравяйте, че енергийният баланс има две страни, а не една. Има различни начини за преодоляване на платото.