Подобряване на специалните качества на баскетболист
Баскетболистът може да постигне увеличаване на скоростта на движение чрез упражнения от различен характер.
ИЗДРЪЖЛИВОСТ В ИГРАТА Необходимо е да се развие издръжливостта в играта, за да може спортистът да играе с най-високото темпо, достъпно за неговия отбор по време на цялото състезание.Какви упражнения са полезни за развиване на издръжливостта в играта?
Упражнения за бягане 1. Редуващи се тласъци и бавно бягане. След като направите дръпване за 10-30 метра, върнете се с бавен ход. Повторете 5-10 пъти. 2. Dashing Across the Court - Пресечете страничните линии четири пъти подред, без да спирате. Повторете 3-5 пъти с почивка от една до две минути. 3. Бягане от една предна линия до друга и обратно по "осмицата". В същото време тичайте около линиите на зоната за свободно хвърляне и големия централен кръг. Повторете 3-5 пъти.
Упражнения с топка 1. Подаване на топката на място. Разстоянието между двама играчи е най-малко 6 метра. Няколко двойки играчи се състезават - кой ще направи първи 50, 75, 100 подавания? След кратка почивка повторете упражнението 2-3 пъти. 2. Предаване на топката по двойки, движещи се по корта. Обърнете се след пресичане на средната линия от двамата играчи или след успешно хвърляне на коша (след попадение). 3. Дриблиране на топката по протежение на корта. Помислете колко пъти играчът е пресякъл корта за определено време (1-3 минути). Повторете 2-3 пъти. 4. Дриблиране на топката от един щит към друг. Завършете упражнението с хвърляне на кош. Упражнението се изпълнява едновременно от двама играчи, тичащи в противоположни посоки. Те се състезават за време и брой хвърляния без пропуски. 5. Дриблиране на топката на бягащата пътека (една обиколка) за време. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и разстоянието (до три кръга). 6. Щафети с дрибъл (контра, кръгови, с обръщане).Участват два отбора или групи от играчи.
Упражнения от различни спортове 1. Плуване на дистанция 100 метра по произволен начин (в спокойно и бързо темпо). 2. Карайте велосипед по магистралата със скорост. Разстояние - 3-10 км. 3. Ски бягане на 3-5 км. Преминаване на разстояние от 5-15 км с променливо темпо (редуващи се резки с бавна скорост). 4. Игра с банди. 5. Кросово бягане (крос). Включете повече удари, прескачане на препятствия, завои в бягането си. 6. Бягане на дистанция 800-1500 метра 7. Щафетно състезание с участието на отборни играчи (5x100 m, 5x400 m, 5x800 m, 5x1000 m) Други спортове могат успешно да се използват за развитие на издръжливостта на играта сред баскетболистите.
Упражнения с медицинска топка 1. Подаване и ловене на пълнени топки с една и две ръце (различни методи). 2. Хвърляне и тласкане на пълнени топки с една и две ръце на разстояние. 3. Хвърляне на пълнена топка нагоре с последващ скок, хващане на топката, биене с ръце, рамене или торс Полезно е постепенно да увеличавате теглото на топките за всички тези упражнения - от 3 до 10 кг.
Упражнения за съпротиваОбикновено се изпълняват по двойки на определено място, от което всеки играч се опитва да измести противника си. За тези упражнения е удобно да се използват маркировките на баскетболното игрище - зоната за наказателни удари или централния кръг. 1. Плъзнете. Играчите се опитват да се дърпат един друг, като държат една или две ръце или една или две гимнастически пръчки. E1ce един вариант - дърпане, задържане на топката. 2. Изтласкване: а) стоеж на двата крака и опряно рамо до рамо; б) скачане на един крак и избутване на противника с рамо или гърди (ръцете са притиснати към тялото). 3. Бутане във въздуха. Играчите едновременно скачат ибутане на противника рамо до рамо. Не можете да натискате след кацане. 4. Избутване в клек. Играчите, клякайки, избутват противника с дланите на свитите си ръце Упражнения с баскетболна топка Обикновено се изпълняват по тройки. Един играч изпраща топката в дадена посока, другите двама се опитват да я пресекат. Участниците периодично сменят ролите си. Желателно е играчите в тройки да бъдат избрани с приблизително еднакъв ръст и тегло. 1. Двама играчи стават един до друг - с лице, настрани или с гръб един към друг. Партньорът им хвърля топка върху тях, за да бъде овладян. 2. Трима играчи стоят един до друг (играчът с топката е в средата). При сигнал топката се изпраща нагоре и леко напред. Необходимо е да се овладее топката в скок. 3. Играчът с топката стои на пресечната точка на страничната и средната линия. Двамата му партньори са разположени на противоположни линии на зоната за наказателни удари. Топката се изпраща нагоре, така че да се спусне над централния кръг. Играчи с тичащ старт, в скок, се опитват да овладеят топката. 4. Играчът хвърля топката към таблото с различни силози и под различни ъгли. Двама други играчи в скок от място или от разбягане се опитват да овладеят топката. 5. Двама играчи стоят един до друг на пет стъпки от топката. По сигнал от партньор те скачат или тичат към топката, за да я овладеят. 6. Двама играчи стават на 6-7 стъпки един от друг. Между тях лежи топката, която те се опитват да овладеят по сигнал. 7. Трима играчи стоят един до друг. Средният играч бута топката по повърхността на корта. Партньорите му се опитват да настигнат и уловят търкалящата се топка.
Упражнения за гъвкавост 1. Завъртете ръцете си пред себе си и преместете ръцете си възможно най-назад. 2. Ритми с ръце назад (на различни нива). 3. Алтернативно отвличане на свити в лактите ръце назад, последвано от изхвърляне напред(отпуснати ръце). 4. Обръщане на торса встрани (ръцете са отпуснати, стъпалата са разположени по-широко от раменете). 5. Наклони на торса отстрани (краката - по-широки от раменете). 6. Пружинни навеждания напред (крака - на ширината на раменете). 7. Завъртане на торса (стъпалата - по-широки от раменете). 8. Навеждане напред. Заставайки с гръб към гимнастическата стена, хванете щангата над главата си с ръце и се наведете. 9. Пружинни наклони напред. Заставайки с лице към гимнастическата стена, хванете щангата с широко разтворени ръце и се наведете напред. 10. Пружинни клякания, опрени с ръце на коленете (краката - на ширината на раменете).
СИЛА НА ПРЪСТИТЕБаскетболистите познават такива техники като избиване на топката по време на първоначалното и противоречиво хвърляне с протегнати пръсти, довършване на топката, отскачаща от таблото с четката или върховете на пръстите, хващане на топката с пръстите на едната ръка, последвано от движения с протегната ръка. Успехът на тези техники зависи главно от силата на пръстите.
ЛЕКОТА НА ДВИЖЕНИЕТО В литературата по баскетбол терминът "релаксация" се използва за характеризиране на свобода, лекота, лекота на движение. Този термин е неудачен - все пак в състезанията играчът не трябва да се отпуска, а да е събран, готов за всякакви действия. По-добре е да говорим за свобода, лекота на движение Как да научим играчите да освобождават мускулите си? Предлагаме упражнения, които за разлика от другите се изпълняват без напрежение. Те са особено полезни след големи натоварвания от тренировъчни игри и интензивни състезания. Препоръчваме редуване на упражнения за бързина, сила, издръжливост с упражнения за лекота на движение.
И още една малка забележка - относно сигналите при изпълнение на упражнения. Баскетболът се характеризира с визуални сигнали - махване с ръка,хвърляне на топката, жестове и движения на треньора. Затова е най-добре да използвате такива сигнали в упражненията.
Е. МАТВЕЕВ, учител в Централния институт по физическа култура П. Цетлин, заслужил треньор на СССР