Полезна ли е хиперекстензията или не?

Хиперекстензиите или екстензиите на тялото са много просто и в същото време много сложно и противоречиво упражнение. Предназначен е за укрепване на гърба, седалището и задната част на бедрата. Въпреки това, това също е доста честа причина за наранявания на гърба поради липса на разбиране на техниката на изпълнение. За да осигурите тренировките си и да постигнете желания резултат, трябва ясно да разберете какво, кога, как и дали изобщо трябва да го правите.

Използвани мускули

Упражнението за хиперекстензия включва разгъващите мускули на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия (полумембранозни, полусухожилни мускули, бицепси) и долните крака. В зависимост от техниката на изпълнение, акцентът се измества към мускулите на гърба или бедрата. Трицепсите на подбедрицата участват в работата като стабилизатори на позицията.

Техника на изпълнение

Заемете начална позиция на пейката с успоредни крака. Тазобедрената става леко излиза извън опората.
Съберете лопатките заедно и леко се огънете в кръста, фиксирайте главата така, че шията да е продължение на гръбначния стълб. Задната част на главата не трябва да се накланя назад.
Позицията на ръцете зависи от нивото на трудност: на опашната кост с длани нагоре (най-лесният вариант), кръстосани на гърдите или зад главата.
Докато вдишвате, спуснете се леко надолу, доколкото можете, за да запазите гърба си изправен.
Докато издишвате, повдигнете се, без да разтягате прекалено тялото. В горната част на движението от петите до задната част на главата трябва да се поддържа права линия.

Препоръки за изпълнение

Каквато и да е пейката за хиперекстензия: наклонена или хоризонтална, горната точка на движение е правата линия на гърба на главата-седалището-петите. Разтягането на тялото по-високо е твърде травматично за долната част на гърба.
Оставете краката си леко свити в коленете и не ги изправяйте, докато се спускате. В противен случай коляното и подколенните сухожилия са подложени на хиперекстензия със значително усилие.
Машината за хиперекстензия трябва да се регулира така, че възглавницата да се намира точно под тазобедрената става. Твърде ниското опорно положение води до прекомерно натоварване на коленните стави. От своя страна твърде високата позиция няма да ви позволи да поддържате правилната траектория на движение, измествайки акцента на натоварването върху лумбалната област.
Не „ходете“ с очи нагоре и надолу, следвайки движението. Фиксирайте очите си във всяка точка пред вас на ниво 1-1,5 метра от пода. Това ще ви освободи от световъртежа и допълнително ще стабилизира врата ви.
Не позволявайте неконтролирано падане и рязко нагоре, особено отделянето на таза от опората. Елиминирайте движението по инерция.
Хиперекстензиите за гърба ще бъдат безопасни само при изключителна концентрация и постоянен контрол на движението.

Опции за разширение на корпуса

Хиперекстензии с изправен гръб

Класическата версия, при която основното натоварване пада върху бедрените флексори и задните части. Гърбът е прав и статично напрегнат. По време на движение огъването му не се променя. Допълнителните тежести трябва да се третират изключително внимателно: само при перфектно спазване на техниката.

Хиперекстензии с кръгъл гръб

Те изключват работата на мускулите на гърба, като подчертават максимално натоварването върху задната част на бедрото. Гърбът трябва да бъде заоблен в областта на гръдния кош, спускайки главата. Ръцете на тила или пред вас. По време на движението позицията на гърба не се променя.

Екстеншъни с акцент на гърба

В този случай тазобедрената става трябва да бъде фиксирана на ограничителя. В изходна позиция гърбът е прав,движението започва със заобляне на гърба. С кръгъл гръб тялото трябва бавно да се спуска надолу. Също така трябва бавно да изпънете средната част на гърба нагоре, изправяйки гърба в крайната фаза на движението. При този дизайн задните части и бедрата действат само като стабилизатори на позицията. Екстензорите на гърба се разтягат и свиват при натоварване.

Обратни хиперекстензии

При това упражнение краката са повдигнати, тялото остава неподвижно. Основното предимство е, че гръбначният стълб не е подложен на аксиална компресия, лумбалната тяга в отрицателната фаза на движение е по-мека и по-ефективна. Едновременно с екстензорите на гърба работят и седалището и мускулите на задната част на бедрото.

Алтернатива на симулатора

Като заместител или за промяна можете да използвате голяма гимнастическа топка (фитбол), полукълбо (BOSU). Хиперекстензиите у дома могат да се извършват легнали на табуретка, поставяйки мека ролка под бедрата и фиксирайки краката към стената или под дивана. Техниката на изпълнение остава същата: разпределението на товара и позицията на гърба зависи от целта на упражнението.

Информация за размисъл

Преди това упражнението за хиперекстензия беше универсално препоръчвано като едно от най-добрите за укрепване на гърба. Но ако следвате класическата техника, тогава основната работеща мускулна група са краката и задните части. Гърбът е в доста сериозно статично напрежение, отчасти с аксиално натоварване. Такива упражнения не се показват на всички. При най-малкото изкривяване, дръпване или просто подценяване на силата може да се случи непоправимо - нараняване на междупрешленните дискове.

Тези, които имат проблем с долната част на гърба или просто изпитват дискомфорт в гръбначния стълб по време на разтягане, трябва да изоставят класическата версия. Извършете разширенияпо-добре лежи на пода, повдигайки тялото и краката едновременно, комбинирайки статично и динамично напрежение в съотношение 1: 1. Например 10 повдигания, след това задържане за 10 секунди в точката на изключително усилие. В края на блока не забравяйте да заоблите гърба си и да се отпуснете. Такива хиперекстензии у дома ще бъдат най-добрият избор от всички опции.

При същото спазване на правилната техника и ясното разбиране на техните цели и задачи, удължаването на тялото е абсолютно безопасно, но като всяко друго упражнение. Не преследвайте допълнителни тежести, защото тук, повече от където и да е другаде, е важно качеството на изпълнение, а не броят на излишните килограми в ръцете.

Ирина Цебенко, специалист по физическа рехабилитация, треньор-преподавател