Повдигане на щанга за бицепс в изправено положение - тайно знание, Културизъм

Основното упражнение - повдигане на щангата за бицепс, докато стоите - има много нюанси на изпълнение. Запознавайки се с всички технически и детайлни аспекти, вие ще можете да подходите по-осъзнато към обучението и да увеличите вашите "форми" за кратко време.

Повдигане на щангата за бицепс, докато стоите - основата на знанието

Упражнението е най-популярно както сред професионалистите, така и сред любителите. И има много добро обяснение за това - повдигането на щанга за бицепс в изправено положение изгражда перфектно мускулна маса.

Целевият мускул, който получава най-много работа по време на упражнението, разбира се, е бицепсът. "Помощни" - brachialis и brachiradialis.

Техника стъпка по стъпка:

IP: оборудваме щангата с оптимално тегло. Краката на ширината на раменете, хванете щангата с ръце на същото разстояние. Дланите напред, лактите до тялото. Коремните мускули трябва да бъдат стегнати;
Раменете са фиксирани, повдигнете тежестта нагоре. Упражнението се изпълнява единствено поради движението на предмишниците и усилието на бицепсите;
Горната точка на повдигане е моментът, когато щангата е на нивото на раменете, а бицепсите са напълно намалени;
Задържаме се в горната точка за 2-3 броя;
Бавно спуснете щангата надолу.

Докато спускаме снаряда - поемаме въздух, веднага щом започнем да повдигаме - издишваме.

Характеристики на упражнението

Повдигането на щангата за бицепс трябва да се извършва в съответствие с всички правила, а именно:

Движението се извършва плавно, без резки, мърдане и т.н.;
Не забравяйте да фиксирате в горната точка за няколко секунди;
Дъгата за повдигане на стрелата е широка;
Не се препоръчва да спускате ръцете си докрай в долната точка;
Ние повдигаме снаряда по-бързо, отколкото го спускаме;
Опитваме междуподходи за разтягане на мускулите.

Най-трудната техника за изпълнение е повдигането на щанга за бицепс, докато стоите срещу стена или друга вертикална опора. В този случай работата е много по-трудна, но резултатът ще бъде по-забележим.

Брой повторения

В зависимост от целите можете да изчислите оптималния брой повторения:

За развитие на силата - 5 серии по 3-6 повторения;
За мускулен растеж - 3 до 7-10 повторения;
За релеф - 2-3 серии по около 15 повторения.

Изпълнете последния подход възможно най-много пъти - това ще постигне отличен резултат.

Избор на оптимална ширина на захвата

Повдигането на щанга за бицепс може да се извърши с 3 хватки, всяка от които ще се фокусира върху определена част от мускула:

На ширината на раменете - работи целият бицепс;
Тесен хват - външна глава на бицепса;
Широк хват - вътрешна глава.

При изпълнение на упражнението с тесен хват теглото на тежестта е по-малко, отколкото при широк хват.

Какъв врат да изберете - прав или извит EZ?

Използването на прав врат е най-подходящо в случай на изпълнение на упражнението с широк хват.

Вратът EZ е малко по-малък от своя „брат“. Това ще ви улесни много да определите правилния център, като по този начин ще осигурите същото повдигане на ръцете. Други предимства на извитата шия:

По-удобна работа с големи везни;
Способността да позиционирате китките под минимален ъгъл, като по този начин ги обръщате една към друга;
Отлично предотвратяване на наранявания и възможност за максимално натоварване на външната глава на бицепса.

Професионалните спортисти в повечето случаи редуват права щанга и EZ щанга, което им позволява по-ефективнотренирайте мускулите.

Основните предимства на упражненията пред останалите

Въздействие върху всички параметри на двуглавия мускул – релеф, сила, големина и издръжливост;
Възможност за промяна на упражнението и натоварването чрез използване на различни вратове и различни хватове;
При работа с EZ щангата гърбът се натоварва минимално, дори и при работа с големи тежести;
Минимално натоварване на китките, ниска травма при правилна техника, максимален ефект върху мускула.

Работата на бицепсите трябва да започне с това упражнение, за да постигнете максимални резултати.

Често срещани грешки – как да не го правим?

Първо, стриктно спазвайте техниката на изпълнение. Особено при работа с права щанга, за да избегнете сериозни проблеми с гърба в бъдеще.

Второ, когато взема големи тежести, професионалният спортист си помага с гърба. Ако сте любител и начинаещ, не рискувайте. Първо трябва да усъвършенствате уменията си, постепенно да повдигнете горната лента на тежестта и едва след това да продължите да работите за износване.

Кой, кога и колко

Упражнението трябва да се направи:

Упражнението е подходящо както за начинаещи спортисти, така и за професионалисти на високо ниво.

Изпълнява се в началото на тренировката, можете да продължите да „бомбирате“, като повдигате дъмбели за бицепс, докато стоите или повдигате за бицепс, докато седите.

В зависимост от целите - от 2 до 5 серии, от 3 до 20 повторения.

Това е може би най-доброто упражнение за трениране на бицепс. Това ще ви позволи да направите ръцете си по-релефни, издръжливи и естетически привлекателни.