Правила на столетниците от Сардиния, Окинава, Калифорния - Зожник
Издателство „Ман, Иванов и Фербер” сподели със Зожник текста на книгата „Сини зони. 9 правила за дълголетие от хората, които живеят най-дълго.” Споделяме с вас най-важните заключения, базирани на дългогодишни научни изследвания на основните световни центрове за дълголетие.
Тази книга се основава на изследване на столетници. Авторите идентифицират няколко географски области, в които хората живеят значително по-дълго от средното, и с помощта на научни методи установиха какво влияе на дълголетието.
Сините зони са местата, където хората живеят най-дълго в света.
Следвайте тези правила и си подарете още няколко години живот.
Какво представлява процесът на стареене?
От детството нашите характерни черти постепенно се променят. Децата са много уязвими към околната среда и се нуждаят от защита. Човешката зрялост достига своя връх на 25-годишна възраст. За известно време няма промени в тялото, а след това, от около 45 години, силите ни започват да намаляват. Някой ще възрази, че здравето започва да се влошава още на 30-годишна възраст. Всичко зависи от това коя вътрешна система да се изследва.
Старостта е период, когато везната се накланя към околната среда и възрастните хора вече не могат да се грижат за себе си.
Експерти по стареенето:
Стивън Остед,доктор, изучава клетъчните и молекулярните механизми на стареенето в Здравния център на Тексаския университет в Сан Антонио :
“Бих определил остаряването като постепенна загуба на физически и умствени способности, независимо дали става дума за способност да бягате, мислите и т.н. Това е постепенна загуба на способността да извършвате всички дейности, които преди са ви били даденилесно. Като цяло това означава, че хората не могат да останат физически непокътнати завинаги.
Робърт Кейн, доктор по медицина, директор на Минесотския център за стареене и гериатричен образователен център в Минеаполис : „Има няколко теории за стареенето. Според един от тях някои гени се включват и изключват, като подобряват качеството на живот или ускоряват стареенето. Според друга теория, т. нар. „синдром на боклука“, в хода на живота натрупваме различни токсини, в резултат на което остаряваме.
Колко дълго може да живее средностатистически съвременен човек
Робърт Кейн: „Бих казал, че един съвременен 30-годишен човек, в зависимост от пола, има реален шанс да живее до около 80 или 80 с малко. Като елиминирате основните рискови фактори - сърдечни заболявания, рак и инсулт - можете да увеличите този период, мисля, с 5-10 години.
Какви са шансовете да живееш до 100?
Джак Гуралник, д-р, директор на лабораторията по епидемиология, демография и биометрия към Националния институт по стареене в Бетесда: „Те със сигурност са малки, вероятно под 1%. Отново, когато изчислявате, трябва да се ръководите от текущата си възраст. Оценката за бебета е различна от оценката на човек, който вече е навършил 80 години. Освен това здравословното състояние също играе сериозна роля. Повечето столетници на 80 могат да се похвалят с добро здраве.
В книгата подробно са описани "сините зони" - центрове на дълголетието в различни части на света.
В едно село в Сардиния с население от 2500 души медицинският статистик Джани Пес откри 7 столетници — удивителен брой, като се има предвид, че съотношението на столетниците в САЩ е около 1:5000.
Той посети повече от четиридесет области, за да изчисли така наречения индексизключителна дълготрайност (IID). Този индекс отчита регистрацията на раждане и смърт на всички хора, родени между 1880 и 1900 г. Постепенно той събира доказателства за феноменално високия IDI, който характеризира този регион. След като избра районите с най-висок процент столетници, той ги огради на картата със синьо мастило - така се роди терминът "сини зони", който по-късно се наложи сред демографите.
В Синята зона от 17 865 души, родени между 1880 и 1900 г., 47 мъже и 44 жени са над 100 години – 30 пъти повече столетници в Америка.
Ето някои от факторите, които изследователите са извели като възможни причини за толкова голям брой столетници в Сардиния:
- Включете повече зеленчуци и по-малко месо в диетата си. Класическата диета в Сардиния се състои от пълнозърнест хляб, боб, зеленчуци, плодове и в някои части на острова масло от шам фъстък. Жителите на Сардиния също традиционно ядат сирене пекорино, богато на омега-3 мастни киселини. Месо се сервира главно в неделя и по специални поводи.
- Поставете семейството си на първо място. Силните семейни връзки гарантират, че по-възрастните членове на семейството получават подходящи грижи. Хората, които живеят в силни, здрави семейства, страдат по-малко от депресия и стрес и са по-малко склонни да се самоубият.
- Пийте козе мляко. Една чаша козе мляко съдържа вещества, които предпазват от възпалителни заболявания, свързани със стареенето, като коронарна болест на сърцето или болестта на Алцхаймер.
- Прочетете старейшините. Бабите и дядовците дават любов, споделят светска мъдрост, помагат при отглеждането на внуци, предоставят финансова помощ и служат като източник на мотивация и движеща сила, която насърчава децата да успеят. Всичко изброено до голяма степендопринася за факта, че децата растат по-здрави и по-адаптирани към живота, а също така живеят по-дълго, което от своя страна има положителен ефект върху продължителността на живота на населението като цяло.
- Разходка. Типичната 8-километрова разходка, която правят сардинските овчари, е упражнение с ниска интензивност, което е полезно за сърдечно-съдовата система, мускулите и костите и не уврежда ставите, за разлика от маратона или триатлона.
- Пийте чаша или две червено вино дневно. Виното Cannonau съдържа два до три пъти повече флавоноиди, прочистващи артериите, отколкото други вина. Умереното пиене на вино може да обясни по-ниските нива на стрес при мъжете.
- Смейте се с приятелите си. Мъжете в тази "синя зона" са известни със своя язвителен хумор. Всеки ден се събират на улицата, за да се смеят и да се шегуват един с друг. Смехът облекчава стреса и съответно намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
В продължение на почти хилядолетие този архипелаг в Тихия океан, разположен на разстояние малко над 1600 км от Токио, се радваше на славата на район, в който хората живеят невероятно дълго. Към 2000 г. средната продължителност на живота в Окинава е била 78 години за мъжете и 86 години за жените (най-високата в света).
Намерете своя икигай. По-старото поколение жители на Окинава няма да се поколебаят да ви кажат причината, поради която стават сутрин. Животът им, наситен със смисъл, им дава чувство за отговорност и усещане за потребност дори на стогодишна възраст.
- Яжте растителна храна. По-старото поколение на островитяните е живяло по-голямата част от живота си на растителна храна. Диета със сотирани зеленчуци, сладки картофи и тофу е богата на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.Особен интерес представлява гоя, която има антиоксидантни свойства и понижава нивата на кръвната захар. Въпреки че окинавците ядат свинско месо, то традиционно се приготвя само на празници и се яде на малки порции.
- Работа в градината. Почти всички дълголетници на острова са имали или имат градина. Това е повод за ежедневна физическа активност, натоварваща чрез разнообразни видове движения. Освен това работата в градината помага за облекчаване на стреса и обогатява трапезата с пресни зеленчуци.
- Яжте повече соя. Окинавската диета е богата на соеви продукти като тофу и мисо супа. Флавоноидите, открити в тофуто, помагат за защита на сърцето и предотвратяват развитието на рак на гърдата. Ферментиралата соя насърчава здравата чревна флора и е много питателна.
- Стойте на слънце. Витамин D, произвеждан от тялото при редовно излагане на слънце, укрепва костите и цялостното здраве. Благодарение на ежедневното излагане на слънце по-възрастните жители на Окинава получават оптимални дози витамин D през цялата година.
- Останете активни. Столетниците на Окинава се движат много и работят в градината. В къщите на островитяните има малко мебели, жителите ядат и почиват, седнали на рогозки на пода. Фактът, че възрастните хора трябва да стават и слизат от пода по няколко десетки пъти на ден, укрепва мускулите на долната част на тялото и подобрява баланса, което от своя страна предпазва от опасни падания.
- Отглеждайте аптека в градината. Пелин, джинджифил и куркума винаги могат да бъдат намерени в градината на Окинава. Тези билки са доказали своите лечебни свойства. С ежедневната им консумация жителите на острова се предпазват от много болести.
- Развийте правилно отношение към живота. Житейската философия се развива дълго времегодини, помогна на жителите на острова да формират рационална чета. Те знаят как да оставят миналото в миналото и да се наслаждават на простите удоволствия на всеки ден. Те са се научили да бъдат приятни в общуването и да се обграждат с млади хора до дълбока старост.
Южна Калифорния
Тайните на синята зона на Лома Линда, обитавана от общността на адвентистите от седмия ден, отличаваща се с най-високата продължителност на живота в Америка.
- Поддържайте желания индекс на телесна маса (ИТМ). Адвентистите с правилен ИТМ (прочетете повече за това тук), които са активни и се хранят добре, имат по-ниско кръвно налягане и по-ниски нива на холестерол в кръвта и е по-малко вероятно да страдат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото хората, които са по-тежки и имат по-висок ИТМ.
- Упражнявай се редовно. Adventist Health Study (AHS) доказва, че не е нужно да бягате маратон, за да живеете по-дълго. Редовните упражнения с нисък интензитет, като ежедневното ходене, намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак.
- Свържете се с приятели с подобно мислене. Адвентистите често общуват помежду си. Те са овластени от обмена на мисли и подкрепата на приятели.
- Яжте ядки. Адвентистите, които ядат ядки поне пет пъти седмично, живеят около две години по-дълго от тези, които не ядат. В допълнение, те са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания с около половината. Поне четири големи проучвания потвърждават, че ядките имат благоприятен ефект върху здравето и дълголетието.
- Споделете с другите. Подобно на други религии, Църквата на адвентистите от седмия ден насърчава и насърчава доброволчеството. Хората харесватдълголетница Мардж Джетън, поддържат бодър дух, виждат смисъла на живота и не страдат от депресия, благодарение на това, че помагат на другите.
- Яжте месо в умерени количества. Много адвентисти следват вегетарианска диета. Проучване на AHS показва, че яденето на плодове, зеленчуци и непреработени зърнени храни предпазва от различни видове рак. За тези, които не могат напълно да се откажат от месото, адвентистите препоръчват малки порции като допълнително, а не основно хранене.
- Вечерята трябва да е ранна и лека. Както каза американският диетолог Адел Дейвис: „Закусвайте като крал, вечеряйте като принц и вечеряйте като бедняк“. Адвентистите възприеха това правило. Леката ранна вечеря не насища тялото с калории вечер, когато активността на човек е намалена. Подобрява съня и спомага за поддържането на нормален ИТМ.
- Включете повече храни на растителна основа в диетата си. Адвентистите непушачи, които ядат две или повече порции плодове на ден, имат 70% по-нисък риск от развитие на рак на белия дроб в сравнение с непушачите, които ядат плодове веднъж или два пъти седмично. Адвентистите, които ядат бобови растения като грах и боб три пъти седмично, имат 30% до 40% по-малко рак на червата. Адвентните жени, които ядат домати поне три до четири пъти седмично, имат 70% по-нисък риск от развитие на рак на яйчниците в сравнение с тези, които ги ядат много по-рядко. Доматите също намаляват риска от рак на простатата при мъжете.
- Пий повече вода. Според AHS хората, които пият 5-6 чаши вода на ден, имат значително по-нисък риск от инсулт - с 60-70% - в сравнение с тези, които пият малко вода.
Можете да прочетете повече за столетниците на тези места (както и за историята на Коста Рика) и да съставите правилата на вашата собствена синя зона.в Сините зони. 9 правила за дълголетие от хората, които живеят най-дълго.”