Правила за тренировка на бицепс и гръб

Съдържание на статията:

Бицепс
Назад

Все още има въпроси от начинаещи спортисти относно това как да тренирате различни мускулни групи. Като правило те докосват раменния пояс, ръцете и гърдите. Никой не обича да тренира крака и това е разбираемо. Сега ще ви кажем как да помпате правилно бицепсите и гърба.

Правилно трениране на бицепс

Ръцете за повечето спортисти аматьори са приоритетна мускулна група. Бицепсът, както вероятно знаете, се състои от два отдела или глави. Тези отдели се наричат много просто: дълги и къси. Повечето спортисти са сигурни, че задачата на бицепса е само да огъне предмишницата в лакътя. Този мускул обаче изпълнява три задачи едновременно:

Флексия на предмишницата в лакътната става.

Флексия на рамото в раменната става.

С обърната навътре предмишница, обръщайки я навън или, както се казва, супинация.

Също така трябва да се отбележи, че бицепсът е двуставен мускул. Друг важен факт е способността на бицепса да работи в три позиции:

Средно - различни флексии, когато раменната кост е разположена по протежение на тялото.
Изпънати - сгъване на ръцете след издърпване назад.
Съкратено - сгъване на ръцете, повдигнати над главата.

Това позволява в някои упражнения да комбинирате работа в две позиции едновременно. Например, можете да изпълните класическо сгъване с щанга (средна позиция) и след това да изнесете лактите си напред, докато продължавате да сгъвате ръцете си (намалена позиция). Ако използвате дъмбели вместо щанга за това упражнение, тогава ще можете да свиете още повече бицепса си.

Разтегнатпозицията на мускула също осигурява определени предимства. Например, ако не усещате работата му, изпълнете упражнението в разтегнато положение, което ще ви позволи да усетите мускула. Сред бодибилдърите съществува мит за възможността за изпомпване на върха или долната част на мускула. Това е невъзможно да се приложи на практика, тъй като тук играе роля генетиката.

Ако решите да използвате тренировка с ниски повторения за бицепс, тогава трябва да бъдете изключително внимателни, за да не се нараните. Това е особено вярно, когато работите върху бицепсите след тренировка на такива големи групи като гърба и гърдите. Много по-безопасно е да използвате обучение с много повторения, което също ще бъде много ефективно. За да увеличите ефективността на класовете, можете безопасно да използвате суперсетове или дропсетове. Също така не забравяйте, че бицепсите участват активно в работата и обучението на други групи. Ако непрекъснато го натоварвате много допълнително, можете да претренирате.

Правилна тренировка на гърба

Гърбът е голяма мускулна група. Всяко тягово движение е чудесно за трениране на latissimus dorsi. Това се дължи на факта, че основната задача на този мускул е да приведе рамото към тялото или, с други думи, да го разшири. Въпреки това, използвайки различни движения, ще можете да включите голям брой малки мускули в работата, което също е важно.

За да тренирате ефективно задната част на делтите, трябва да повдигнете лакътните стави, когато изпълнявате тяга в хоризонтална посока, като ги раздалечите леко. Трябва също да се помни, че колкото по-остър е ъгълът в лакътната става, толкова по-голямо е натоварването на бицепса. И в заключение трябва да се каже, че мъртвата тяга не включва трениране на latissimus dorsi.