Правила за здрав сън - нарушение на хигиената на съня

Днес едва ли има човек, който да не осъзнава колко важни за здравето му са правилното хранене, физическата активност и липсата на лоши навици. Въпреки това значението на съня за нашето благополучие в много отношения все още остава подценено. В суматохата на съвременния живот, в стремежа си да „спестим“ време, ние често жертваме съня – намаляваме часовете му, не спим достатъчно и не си почиваме пълноценно през нощта, изпитваме стрес през деня и постепенно разхлабваме нервната си система. Разбираме ли, че като правим това, ние жертваме самото качество на живот, за което се стремим да стигнем навреме?

„Всички болести са от нерви“ - всеки от нас е чувал тази фраза десетки пъти. И, изглежда, никой не се съмнява в неговата справедливост - наистина "разбитите" нерви могат да провокират повече от един здравословен проблем. Има ли съмнение, че стресът е нова заплаха за здравето на нацията, ако днес около 70% от населението на България е постоянно в състояние на стрес, а една трета от цялото население е в състояние на силен стрес? Ако повече от половината от всички тези хора изпитват различни последствия от стресови ситуации - умора, слабост сутрин, често главоболие, безсъние, конфликти, както и двата най-чести и опасни проблема, свързани със стреса - стомашно-чревни и сърдечно-съдови заболявания?

Изводът се налага сам - пазете се от стреса и ще предпазите тялото си от много неприятни проблеми. Но къде да намерим резерви от спокойствие, сдържаност и контрол на емоциите в кръговрата на събитията? Отговорът, както винаги, е на повърхността: в здрав сън. В края на краищата именно сънят, като важна част от нашия живот, е най-тясно свързан със състоянието на нервната система и ежедневното ни благосъстояние като цяло. Всъщност лошият сън имаза тялото същите последици като стреса. По същия начин допринася за увеличаване на теглото и намаляване на имунитета, също така намалява работоспособността и обостря хроничните заболявания. Експериментите показват, че хора, държани без сън в продължение на няколко дни, развиват процеси в тялото, които са подобни на процесите на ускорено стареене, което също се случва при стрес. В допълнение, при липса на сън в тялото се увеличава освобождаването на самия хормон на стреса, кортизол, което в големи количества води до повишена възбудимост и различни сривове в тялото.

Какъв трябва да бъде здравословният сън, който да ни излекува от последиците от стреса и да ни даде сили да им устоим? Лекарите смятат, че възрастен човек се нуждае от 7-8 часа сън, за да се отпусне и да се чувства бодър през деня. За нормален нощен сън са достатъчни 5-6 часа. Но в по-голяма степен дори не е важна продължителността на съня, а неговото качество. Тоест колко дълбоко, спокойно и дълбоко спи човек. Именно това, а не броят на часовете сън, е ключът към добрата почивка.

Един наистина лечебен сън се характеризира с три показателя:

• процесът на заспиване е бърз и лесен; • няма междинни нощни събуждания; • Събуждането сутрин е безплатно и лесно.

С КАКВО Е ОПАСНА липсата на сън?

За да разберете колко важен е здравият, пълноценен сън за човек, достатъчно е да научите за процесите, които протичат в тялото ни, когато е нарушено. На първо място, те включват процеса на масова клетъчна смърт, включително клетки на мозъка и нервната система. Това от своя страна води до загуба на концентрация, забавяне на реакциите, отслабване на почти всички мисловни процеси, рязъкнамаляване на паметта и интелигентността. Съгласете се, с такъв "букет" от симптоми е трудно да живеете пълноценен живот.

Липсата на сън има отрицателно въздействие върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Според статистиката хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, са по-склонни да умрат от сърдечни заболявания. При липса на сън защитните сили на тялото са отслабени, човек е по-вероятно да бъде изложен на различни инфекциозни заболявания. В същото време се наблюдава намаляване на метаболизма на глюкозата с 40 процента, което означава, че хората, които изпитват проблеми със съня, имат повишен риск от развитие на диабет. Хормоналният фон също е нарушен: количеството на хормона на стреса (кортизол) се увеличава, а нивото на хормона на растежа намалява, което води до общо влошаване на здравето и преждевременно стареене.

ХРАНЕНИЕ ЗА НЕРВНАТА СИСТЕМА

Един от основните инструменти в борбата за здрав сън е балансираната диета. Редица витамини, минерали и други биологично активни вещества са градивният материал на нервната система - забавят износването на нервните клетки, подобряват храненето на нервните влакна, предпазват мозъчните клетки от токсини. В допълнение, те участват в нормализирането на процесите на съня, успокояват нервната система и имат благоприятен ефект върху общото благосъстояние. Ето защо всички съвременни хора, които изпитват стрес в ежедневието си, трябва да координират диетата си, като вземат предвид наличието на тези основни вещества.

Магнезий.Най-важният минерал за нервната система. Именно с участието на магнезий нервните клетки могат да приемат и предават нервни импулси, като осигуряват стабилна работа на цялата нервна система. Освен това магнезият се намира в големи количества в мускулите, по-специално в мускулните клетки на кръвоносните съдове и сърцето, къдетоосновната функция е осъществяването на релаксационни процеси. Като отпуска мускулите, магнезият насърчава общата релаксация на тялото, понижава кръвното налягане и сърдечната честота, което ни позволява да останем спокойни и спокойни през деня и осигурява здрав сън през нощта.Най-много магнезий има в покълналата пшеница, бананите, черния дроб, триците, яйчния жълтък, картофите, зеления грах, боба.

Витамин С.Повлиявайки стотици жизненоважни процеси в нашето тяло, витамин С е важен и за функционирането на нервната система - участва в производството на антистресови хормони и защитава тялото от токсините, образувани при метаболизма им.Богати източници на витамин С са цитрусови плодове, касис, шипки, сладки пиперки, ябълки, зеле.

Витамин B12.Играе важна роля за осигуряване на стабилно функциониране на нервната система, предотвратява появата на депресия, безсъние, нормализира кръвното налягане и помага за адаптиране към промените в съня и бодърстването.Лидерите по съдържание на витамин В12 са черен дроб и бъбреци, говеждо, птиче месо, риба, яйца, сирене, водорасли, соя и соеви продукти.

Витамин B6.Необходим за нормалното функциониране на централната и периферната нервна система, той е средство за профилактика на безсъние и повишена умора.Намира се в черен дроб, банани, шамфъстък, семена, сини сливи, бял хляб.

Витамин А.Участва в нормализирането на процесите на съня, забавя износването на нервните клетки и стареенето на организма като цяло.Основните източници са черен дроб, хайвер, мляко, масло, извара, сирене, яйчен жълтък, моркови.

ХИГИЕНА НА СЪНЯ

Важно условиедобра нощна почивка и здрав сън е така наречената хигиена на съня - прости действия или правила, които ни позволяват бързо да се отпуснем и да заспим. Тук всеки може да избере това, което е подходящо за него - топла вана, спокойна разходка, релаксираща музика. Абсолютно всеки се нуждае от липса на шум, проветриво помещение, удобно легло и пижама за добър сън. И, разбира се, основният фактор, влияещ върху дълбочината и качеството на съня ни, са събитията през деня. Опитайте се да намерите начини да се справите с натрапчивите мисли, които ви пречат да заспите. Това може да бъде автотренинг, релаксиращ масаж, приятна музика. Ако е възможно, избягвайте стреса, научете се да променяте отношението си към всичко, което се случва и гледайте на нещата философски - това ще ви направи не само по-здрави, но и по-приятни хора за другите!