Правилна техника на бягане

Бягането е движение, а всяко движение е полезно за човека. Здравословният начин на живот е много актуален днес, така че как да бягате правилно, техниките за бягане на различни разстояния са често задавани въпроси.

Който не може да бяга

бъбречно заболяване (хронично);
сърдечна недостатъчност (дефект);
инфаркт и инсулт.

Когато имате настинка, бягането също не се препоръчва поради причината, че може да насърчи растежа на бактерии, които усложняват общото ви благосъстояние.

Всеки тип тренировка за бягане включва предварителна загрявка. Това е необходимо, за да се избегнат мускулни болки, навяхвания на ставите. Важно е да наблюдавате дишането - то трябва да бъде равномерно и измерено.

Упражнения за загряване:

ходене с бързи темпове (5-7 минути);
клекове;
навеждане напред и настрани;
напади.

Правилна работа на краката и ръцете

Основни правила

По време на бягане гръбначният стълб поема голямо натоварване. Много е важно да не стъпвате рязко на крака, а да го правите внимателно. Не забравяйте, че не бързате, а просто спортувате за здравето си.
Кацането е необходимо на предната част на стъпалото. Ако стъпите на петата, тренировката ще стане по-травматична.
Опитайте се да следвате стъпките: не можете да ги направите твърде дълги. Колкото по-малка е стъпката, толкова по-ефективно е бягането.

Ръцете трябва да помагат на тялото. Те трябва да се държат по-близо до страните, леко свити в лактите. Стискаме четките малко в юмрук, но без излишно напрежение.

Техника на бягане в зависимост от разстоянието

Има три основни вида бягане, а това са:

кратко разстояние;
голямо разстояние;
средно аритметичноразстояние.

Техниката за спринт е доста проста. Без овърклок, скоростта веднага се развива максимално възможно. Важно е да не забравяме за правилното дишане – през устата и носа. Дълго вдишване през носа, кратко издишване през устата.

Техниката на бягане на средни разстояния изглежда малко по-различна. Тук не само скоростта играе роля, но и издръжливостта. Ако състезанието е навреме, тогава не трябва да има ускорение. Правилното позициониране на краката, помощта с ръцете и редовното вдишване и издишване през устата и носа са важни аспекти.

Техниката на бягане на дълги разстояния се среща най-често в маратоните. Ако ще спортувате сутрин и ще направите няколко обиколки около стадиона, първо преценете силите и възможностите си. Не можете да се натоварите веднага, в противен случай на следващия ден мускулите ще болят толкова много, че не искате да го правите повече.

совалка

С тези обучения всеки човек е запознат от училищната скамейка. Всяка година в уроците по физическо възпитание се предаваха стандарти. Същността на бягането на совалката е да преминете няколко пъти в посока напред и назад на едно разстояние.

Ползи за човека:

подобрява координацията;
развива сръчност;
подобрява скоростно-силовите качества;
помага за подобряване на стартовата скорост.

Совалково бягане (техника на изпълнение)

Преди да започнете упражнението, не забравяйте да разтегнете тялото. Обучението е много по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед, не можете да започнете с неподготвени мускули.
Заемаме позата на скейтър. В този случай маховият крак се прибира назад, а бутащият крак е напред.
Навеждаме се малко напред и при сигнал "марш" започваме да бягаме.
Не се изправяйте веднага.Моля, опитайте се да отложите този момент. След няколко секунди ще трябва да наберете максималната възможна скорост и тази позиция ще ви помогне да направите това.
Най-трудното са завоите. Когато се приближавате до тях, намалете малко, след това избягвайте травматични ситуации.

Техниката на бягане на совалката много рядко се разглежда като самостоятелна дисциплина, но се използва за обучение на спортисти, за да се развие тяхната ловкост, устойчивост на стрес и внимание.

Разстояние от 100 метра

За да преодолеете състезанието на сто метра, е важно не само да можете да развиете голяма скорост. Координацията и вниманието играят огромна роля. Дори незначителна грешка може да доведе до загуба на скорост или нараняване.

Техника на бягане на 100 м: Важни аспекти

Препоръчва се тялото да се държи изправено. Тази позиция на торса ще улесни отблъскването от опорния крак и прави правилната стъпка.
Докато бягате, пръстите трябва да са прави, ръцете свити в лактите.
За повлияване на скоростта се набляга на излитане с опорен крак.

спринтово бягане

Спринтът се отнася за къси разстояния. Счита се за най-трудната бягаща дисциплина. Обикновено разстоянието е от 60 до 400 метра. За кратък период от време човек трябва да покаже издръжливост, да развие максимална скорост в началото, да не се разсейва и да поддържа темпото до финалната линия.

Спринтова техника

За да развиете максимална скорост, трябва да започнете да бягате с наклонен напред торс. Не забравяйте да помогнете с ръцете си.
След командата "марш" е необходимо да се отблъснете много силно. Колкото по-добре е направено това, толкова по-лесно ще бъде координирането на пистата.
След старта тялото се изправя малко, но не докрай.
За да са интензивни движенията, разстоянието трябва да се изминава на пръсти.
Колкото по-близо до финалната линия, толкова повече усърдие трябва да покажете. Препоръчително е да вдигнете много скорост и да не намалявате до лентата.

Може да забележите, че някои спортисти скачат върху лентата. Те смятат, че това ускорява темпото. Това мнение обаче е погрешно. Скокът само намалява скоростта, ще бъде жалко, ако поради това част от секундата не е достатъчна за победа.

Ползи за тялото:

помага да се отървете от наднорменото тегло, ако комбинирате тренировка с правилно хранене;
тренира координация и издръжливост, което е важно не само за професионалните спортисти, но и за обикновения човек;
нормализира сърдечния ритъм;
стимулира отделянето на адреналин.

щафета

Смело можем да кажем, че това е най-зрелищната дисциплина за бягане. Щафетните състезания се практикуват не само от спортисти, но и от ученици в часовете по физическо възпитание. Много често се включва в състезания по случай празник или друго важно събитие.

Няколко души стоят на разстояние 20 метра един от друг по цялото разстояние на стадиона. Основната задача е да предадете щафетата, без да я изпускате. Това е трудно, защото освен пръчката, трябва да следите скоростта си и да проявите максимална грижа. Когато спортистът предаде щафетата на следващия, той няма право да напусне бягащата пътека. Не забравяйте да изчакате до края на състезанието.

щафетна техника

Спазването на правилната техника предполага познаване на основите на предаване на щафетата.
Важно е човек да изчисли силите по такъв начин, че в началото да развие висока скорост, когато се приближи до втория спортист, леко да го намали и да преминещафета.
Състезателят, който получава палката, трябва да изпъне ръката си назад и да застане в правилната поза, така че веднага щом щафетата е в ръцете му, движението да може да започне веднага.

Полза за здравето:

развива вниманието и координацията;
ви позволява да подобрите уменията си за бягане;
нормализира правилния ритъм на дишане.

Правилно дишане

Правилното дишане е един от най-важните аспекти на всяко бягане. Въздухът трябва да влиза през носа, това ви позволява да се концентрирате върху разстоянието. Ако дишате през устата, гърлото пресъхва, спортистът започва да губи скорост и концентрация.

Ако човек току-що започва да тренира бягане и чувства, че няма достатъчно въздух, той все още не може да диша през устата. Трябва да се опитате да забавите малко, като същевременно продължите да дишате през носа си премерено.

Основни моменти

Опитните бегачи са свикнали да дишат от диафрагмата. С други думи, долната част на корема. Оказва се повърхностно дишане, минаващо през горната част на гърдите. Не можете да го научите веднага. На начинаещите се препоръчва да практикуват техниката по време на ходене или в покой. Прави се дълбок вход, целият въздух се насочва мислено към стомаха.
При джогинг на кратко разстояние техниката на дишане е малко по-различна. Препоръчително е да вдишвате и издишвате не на всяка стъпка, а на интервал от 3-4. Отначало такъв ритъм се практикува при нормално ходене. С течение на времето тялото свиква и техниката вече може да се използва по време на тренировка.
Отделно трябва да се каже за бягането през зимата. Лекарите и треньорите на професионалните спортисти уверяват, че в такъв момент можете да дишате само през носа. Факт е, че ако вдишвате през устата, можете да охладите дихателните пътища.

Ползи за здравето от правилното дишане:

нормализира въглехидратния метаболизъм в организма;
забавя процеса на стареене;
подобрява работата на червата и стомаха;
стимулира нормалното функциониране на черния дроб.

Правилната техника на бягане (спазването й) допринася за подобряване на тялото. Начинаещите, които следват горните препоръки, няма да се чувстват много уморени и ще се предпазят от инфекциозни и простудни заболявания. Освен това бягането е чудесен начин да свалите няколко килограма излишно тегло.