Правилните клякания изпомпват задните части и не вредят на коленете

Помогнаха ни:

Наталия Саитова Експерт на сайта Whrussia.ru, личен треньор на веригата фитнес клубове World Class

Юрий Глазков Травматолог-ортопед на Централната клинична болница № 2 на име. Н. А. Семашко АД Руските железници, член на Европейското дружество по спортна травматология, хирургия на коляното и артроскопия (ESSKA), член на Американската академия на ортопедичните хирурзи (AAOS); Доцент доктор

Първо, нека изясним. Тезиупражнения, които правехме в детството във фитнеса не бяха клякания, а клякания. Като цяло нищо добро, камо ли техническо, - едва ли физическият инструктор е показал как трябва да се правят. Бързо седнахте, петите се повдигнаха, коленете се изкачиха напред. Ужас! Сега нека обсъдим другите опции.

Клекнете на 90 градуса или по-ниско

Откъде идва тази мантра - да клякате до прав ъгъл в колянната става? „За първи път попаднах на такава информация в групови фитнес програми. Всички ни учеха на това инструктори. Мисля, че поради факта, че е много трудно да се постави оборудване на голям брой трениращи наведнъж и постоянно да се коригират недостатъците на всички, те започнаха да играят на сигурно, така че никой да не прекалява “, казва Наталия Саитова.

Плюс това, според нея, пауърлифтингът е допринесъл за въпроса, в който са необходими правила за оценка на резултата - колко дълбоко да клекнете. И ние решихме, че спортистът трябва да слезе до паралела с пода или по-надолу. Но, както атлетите разумно разсъждават, защо да седите по-ниско в състезания, защото е по-трудно? „Вероятно така е възникнал митът, че ъгъл под 90 градуса при клякане е смърт за ставите и връзките“, продължава експертът. – Междувременноклякането под прав ъгъл поставя коляното в най-нестабилна позиция. И ако все пак юнашки направите упражнение с щанганеадекватно тегло, тогава натоварването става изключително опасно.

Според Наташа оптималната дълбочина за клекове е 5 см над точката, където долната част на гърба започва да се закръгля (треньорът трябва да ви насочи): „Повечето хора могат да седят под паралела с пода и не трябва да се ограничавате в амплитудата без причина. Клякането до максимум, което ви позволява гъвкавост и естествени данни, е най-безопасното и напълно реализира мускулния потенциал.

Но тук, разбира се, се крие уловката. Дори две. Първо, както споменахме, дълбокият клек е много по-труден за изпълнение. И работното тегло (ако тренирате с дъмбели, щанга, гиря) тук трябва да вземете порядък по-малко. И второ, и най-важното,кляканията под паралела с пода са технически трудни, следователно не се препоръчват особено за начинаещи.

„При извършването им често се получава увреждане на менискуса и предната повърхност на ставния хрущял, което е свързано с неравномерно натоварване на ставните повърхности. Такива упражнения трябва да се правят само под стриктното ръководство на инструктор, правилната техника е изключително важна тук, - предупреждава травматологът-ортопед Юрий Глазков. – Ако в процеса на тренировка се появят неприятни усещания и щракане, трябва да се подложите на преглед, ако е необходимо, да направите ЯМР. Почувствах остра болка, веднага спрях, сложих лед, сложих еластична превръзка - и отиде на лекар.

Понякога дискомфортът идва само след известно време след тренировката. По време на натоварването ставите се държат прилично и след това, когато тялото трябва да се възстанови, те внезапно се усещат. В този случай, според Юри, можем да говорим за увреждане на меките тъкани около колянната става - тендинит, тендиноза, тендовагинит. И накрая, нараняванията и заболяванията на колянната става сапротивопоказания за дълбоко клякане.

Всичко по-горе не означава, че неофитите първо трябва да изпълнят упражнението до паралела с пода. Нотрябва да усъвършенствате техниката на правилни клякания с добър треньор - и да се научите как да клякате възможно най-ефективно и възможно най-малко травматично на оптимална дълбочина за себе си.

Основите на правилното клякане

Клекът е най-доброто упражнение за изпомпване на долната част на тялото. Той с право се нарича основен (многоставен): голям брой мускулни групи работят тук едновременно (подколенни сухожилия, квадрицепси, седалищни мускули, основни мускули). Изглеждавсеки знае движението. Но често именно това създава големи трудности при усвояването на техниката, тъй като изисква добра подвижност на ставите (глезен, коляно и тазобедрена става), здрав гръб и добра координация. Следователно, компетентен треньор няма да натовари отново начинаещ с клякания. И още повече - вариации с тежести. Ето какво трябва да знаете:

Правилното клякане не започва с тазобедрените стави. Първите няколко сантиметра движение надолу възниква поради огъване на краката в коленете; при запазване на вертикална позиция. След това бедрата трябва да се огънат автоматично - наблюдавайте това и го усетете.
Фазата надолу трябва да продължи най-малко 2-3 секунди. Контролирайте я, не се спускайте, не клякайте "в отпор". Поддържайте напрежението в мускулите и в долната част на упражнението.
Слизайки в дълбок клек, не достигайте до точката, в която задните части докосват прасците, а гърдите лежат на коленете - знайте мярката.

Челюстта винаги е успоредна на пода. Гледайте право напред или леко нагоре, но не надолу.

Коленете се придвижват към пръстите на краката. Тоест, не ги събирайте заедно и не се размножавайте твърде много,и все още не изваждайте за проекцията на пръстите на краката.

Гърбът е прав, с изкривяване в долната част на гърба, поради което отрицателното натоварване се отстранява от гръбначния стълб.

Тазът не трябва да се извива напред в долната част на клека. Свещеникът винаги стърчи (не можете да кажете по-добре).

Чорапите са разделени отстрани на 45 градуса или по-тесни. Не поставяйте краката си успоредно едно на друго!