Правило от десет „как да не развалите метаболизма си бързо и надеждно
До какво води диетата?
Тялото съдържа хормон за укротяване на апетита, който ни помага да устоим на изкушенията на нездравословната храна. Нарича се лептин.
Въпреки че е от съществено значение за контролиране на собствения апетит, а производството на този естествен гладоборец може да се стимулира по елементарен начин, почти никой освен учените не знае за него.
Как работи този тригер за контрол на апетита и как можете да утроите силата му с вашата диета?
Всъщност няколко различни химикала се използват от мозъчните клетки за контролиране на апетита. С помощта на тези вещества мозъчните клетки предават информация една на друга за това колко калории са изядени, какво е съотношението на протеини и въглехидрати и какви хранителни вещества може да са необходими. Лептинът е един от ключовите комуникатори и неговата функция е да регулира силата на апетита и скоростта, с която тялото изгаря калории.
За ужас на всички опитите, тестващи лечението с човешки лептин, се провалиха с гръм и трясък. Оказа се, че за разлика от мишките, хората с наднормено тегло имат голямо количество лептин в кръвта си и въвеждането на още повече лептин не води до нищо. Лептинът бързо изчезна от „радара“ на гражданите с наднормено тегло и беше безопасно забравен, точно както бяха забравени такива „иновативни“ продукти за отслабване като парни бани, вибриращи колани и зелева супа.
Всъщност лептинът е от първостепенно значение за тялото.
Нека ви покажа с конкретен пример какво може да се случи, когато лептинът не функционира правилно. През 1997 г. британцитеучени съобщиха за случай на раждане на дете с рядко генетично заболяване, което се състои в това, че тялото на момичето не може да произвежда лептин. Иначе се роди нормално здраво бебе. Скоро стана забележимо, че е твърде заета с храна, апетитът й никога не намаляваше. Неутешимият плач на момичето спря само по време на хранене. Докато растеше, тя прекарваше дните си в опити да открадне храна, без никой да я гледа. Това беше единственото й занимание. До шестгодишна възраст, за да възвърне способността си да ходи, тя се нуждаеше от липосукция на краката си. На девет години тя тежи почти 95 килограма. Нейният братовчед, който е роден със същото разстройство, тежи 29 килограма ... на две години. Впоследствие лекарите лекували момиченцето с лептинови инжекции, отплащайки онова, което природата й отказала. Апетитът й постепенно се нормализира, тя загуби желанието си да хапва. През следващата година тя свали повече от 16 килограма.
Спокоен! Вероятно имате много лептин в кръвта си, но е възможно той да не функционира правилно и да се нуждае от сериозна настройка.
Може би сами сте забелязали, че проявите на апетит понякога са неадекватни?
Вашият превключвател на апетита работи ли?
Нека разгледаме по-отблизо лептина, превключвателя на апетита.
Лептинът се произвежда в мастните клетки. Името му идва от гръцката дума „лептос“, което означава „тънък, лек“. Когато мастните клетки усетят, че тялото е прехранено, те отделят лептин в кръвта.
Този хормон изпълнява две задачи.
Първо, той отива в мозъка, за да намали апетита. Второ, по пътя лептинът засилва метаболизма, с други думи, стимулира клетките да горят калории по-бързо. Както можете да видите, лептинът напълно заслужи името си "тънък"хормон.
Страстта към диетите деактивира лептина. Когато се подложите на редовна нискокалорична диета, тялото ви я приема за недохранване и глад. В крайна сметка, ако не ядете, значи гладувате или пренебрегвате храненето. След това, за да повишат апетита, мастните клетки рязко забавят производството на лептин.
Ясно е, че в съвременните условия имаме нужда от брутален апетит, като миналогодишния сняг. Тялото стимулира апетита, за да се върнете към нормалното – от гледна точка на тялото – хранене. Няколко дни след началото на диетата нивото на лептин спада наполовина. Не е изненадващо, че апетитът е нарушен. Когато умишлено намалите калориите, нивата на лептин спадат и започвате да жадувате за храни, които иначе никога не бихте били привлечени. Ако в същото време отслабите бдителността си, скоро ще "отмъстите" на всичко подред.
Плачевната ефективност на този метод се потвърждава от примера на пима, коренно население в югозападните Съединени щати и Мексико. Пима, живеещи извън границата на САЩ, следват традиционна диета от боб, царевица и други прости, нискомаслени храни на растителна основа. Като цяло са доста здрави, за разлика от пимите в САЩ. Последните бяха "бенефициенти" на федералната програма за хранителна помощ на населението. Като част от програмата сирене, месо и други мазни храни заваляха върху тях като от рог на изобилието, последвани от епидемии от затлъстяване, диабет, хипертония и други болести. Сравнението на резултатите от тестовете показа, че в кръвта на мексиканските пими, които получават здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, на единица телесно тегло съдържа повече лептин, отколкото техните северни роднини, които ядат мазни храни.
Повишаване на лептина
Ако тиинтересувайки се колко лептин има в кръвта ви, лекарят лесно може да разбере. Проблемът е, че лекарят най-вероятно няма да знае какво да прави с резултата. Отразявайки най-малката промяна в диетата, количеството лептин в кръвта варира значително от човек на човек, от един анализ на друг и лекарите все още не са решили какво да считат за норма. Освен това, както знаем, самата ефективност на лептина варира в зависимост от това доколко успявате да избягвате мазни храни. Въпреки всичко е възможно и необходимо да се оптимизира дейността на укротителя на апетита лептин.
Първо, използвайте "правилото на десетте"
Много хора, които искат да отслабнат, си въобразяват, че като пропускат храненията или се задоволяват с малки порции, си правят добро. В действителност те отрязват клона, на който седят. Вече забелязахме, че когато човек пренебрегва храната, яде по-малко от очакваното, тялото намалява количеството на лептин в кръвта, апетитът се повишава и може да излезе извън контрол.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, за да поддържате лептина да действа, използвайте „правилото на десетте“. За да направите това, вземете идеалното си тегло в паундове [1 паунд = 454 грама] и умножете по десет. Вземете число, което показва минималните калории, които трябва да приемате всеки ден.
Например, ако идеалното телесно тегло на конкретен човек е 150 паунда [68 килограма], тогава той или тя трябва да приема поне 1500 калории дневно. Като яде по-малко калории, човек се излага на риск от деактивиране на лептиновата система.
Точно така: за да работи апетитът ви правилно, имате нужда от 2000 калории на ден.
Отново, всичко това са минимуми. Може да имате нужда от повече енергияособено ако сте физически активни.
Наясно съм с "крамолността" на моите изказвания, които коренно противоречат на това, в което вярвахме. Страдащите от отслабване са безкористно готови да гладуват. Истината е, че за да поддържате лептина и апетита под контрол, трябва да ядете. Рязко намалявайки приема на калории, човек се обрича на провал.
Помните ли експеримента Биосфера?
Моралът на тази история е следният: ако драстично намалите броя на калориите в диетата си в стремежа си да отслабнете, ще нарушите системата за функциониране на лептин и ще намалите метаболизма си за дълго време. Моля, не правете такава грешка. Правилото на десетте ще ви помогне да поддържате високи нива на лептин, да ограничите апетита си и да поддържате машината си за изгаряне на калории в перфектно работно състояние.
Второ, повишете лептина си, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини.
Може да не сте Pimas, живеещ в планинския хинтерланд на Мексико, но можете да накарате своя лептин да работи толкова добре, колкото работи в Pimas. Ако събирате аргументи да се откажете от мазни бургери, банички със сьомга и пържени картофи, можете да хвърлите още един аргумент: запазване на способността на лептина да укротява апетита.
Почти всичко в чинията ви може да се превърне в лептинов бустер.
Когато ядете салата, полейте я с нискомаслен дресинг вместо обикновен дресинг или още по-добре я полейте с балсамов оцет и лимонов сок.
От супите минестроне е много по-здравословна от супата от миди, защото минестроне съдържа по-малко мазнини.
Чили със зеленчуци или чили с боб ще бъде от полза за тялото повече от чили кон карне.
Ако предпочитате лек доматен сос пред кремообразен сос Алфредо пред паста, тогава помислете за себе сидруг подарък.
И накрая, като изберете пресни плодове за десерт, а не торта, можете да се поздравите за здравословен обяд.
Тези здравословни алтернативи ви позволяват да се отървете от излишните мазнини в диетата и следователно спомагат за ефективната работа на лептина.
Трето, упражненията повишават чувствителността на тялото към лептин.
Резултатите от проучване на Харвардския университет, включващо 268 здравни специалисти, показват, че мъжете, които редовно спортуват, имат значително по-висока чувствителност към лептин от тези, които водят неактивен начин на живот.
Това означава, че физическата активност кара лептина - независимо колко - да работи по-усилено. Преди да се втурнете към магазина за анцузи и маратонки, не забравяйте, че не е нужно да бягате маратон. Достатъчен е ежедневен половинчасов джогинг или ходене с бързо темпо. Това ще има благоприятен ефект върху активността на лептина.
Клетките на тялото са готови да произвеждат лептин през целия ден. От своя страна намалява апетита и съживява метаболизма.
За да накарате лептина да работи с пълния си потенциал, използвайте „правилото на десетте“, за да избягвате нискокалорични диети, да намалите приема на мазнини и да придобиете навик за редовна физическа активност. Тялото ще се погрижи за останалото.
Бъдете търпеливи с тялото си. Ако веднъж сте повредили сериозно механизмите за контрол на апетита, ще отнеме известно време, за да ги възстановите, но ще успеете.
Трудно е да свикнете с идеята, че първото правило за отслабване е да се избягват диети - или по-скоро избягване на конвенционалните старомодни диети с броене на калории и ограничителни диети - но това очевидно е най-добрият съвет. Следвайки го, ще сте нащрек за апетита си. В следващата глава ще разгледамепериоди в живота, когато апетитът и желанието за похапване се късат като по верига, както и как да предотвратим това явление.
Четвърта стъпка: Прекъснете цикъла на преяждането
Как да разчупим оковите на подобни цикли? Изненадващо, силата на волята е безполезен помощник по този въпрос, ежедневието и физиологията играят първата цигулка.